Muitas pessoas acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal: os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.
Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições. Vale salientar que o número de repetições é um fator fundamental, mas precisamos analisar vários fatores como: a velocidade da contração, tanto excêntrica quanto concêntrica; tempo de pausa na contração e no alongamento; ênfase dada em determinados ângulos; descanso entre séries; entre outros fatores.
Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia, é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.
Respostas Hormonais
Segundo Häussinger et al (1993), Waldegger et al (1997) e Millar et al (1997), tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.
Russel et al (1992) e Schultz et al (1995) relatam que para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).
As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.
Tempo de Contração Vs. Repetições
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo Verkhoshansky (2000, p. 27) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos”. Poliquin (1997) por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.
CONCLUSÃO
Esqueça o número ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!
Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas, os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimos para elaborar os treinos de hipertrofia. Porém, o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.
Não se prenda ao número de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o músculo de várias maneiras diferentes, individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado. O sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas. Aí, ressalto a importância de um profissional de qualidade para acompanhamento!
Referências Bibliográficas:
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993
KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990.
MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997.
POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997.
RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc, Feb/1992, 24 (2), p. 189-96.
SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev, Apr/1985, 30(1), p. 63-72.
VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Rio de Janeiro: Editora Ney Pereira, 2000.
WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6), p. 201-205, 1997.
Boa tarde,
Conheci há pouco tempo a página no facebook e agora o site.
Nunca preocupei muito com minha saúde não. Sou magro, então sempre achei que não dava nada de errado. Mas aí, certo dia eu acordei e achei que devia entrar na academia. Tem um mês e meio que eu vou todos os dias. Juntei a isso uma alimentação boa que eu já tinha.
Mas tudo que eu falei aí em cima é historinha. O que me fez comentar aqui é o fato de que achei muitas coisas interessantes por aqui. Como estudante, nunca acreditei em tudo que me falam. E se digitar “como ficar forte” no google vão aparecer milhares de páginas e quase todas com coisas infundadas. Isso é uma coisa que eu não achei aqui. Muito do que é escrito tem base em estudos, em publicações, e acho isso muito pertinente.
Como não estudo essa área, não sei dizer quem é conceituado ou não. Mas só de indicar as fontes das afirmações já quer dizer que o conteúdo escrito aqui não é simplesmente jogado. Tem, pelo menos, alguns anos de estudo por trás de tudo.
Volto a afirmar, que sou crítico. Não é só porque alguém me fala que alguém “inteligente” ou “renomado no meio” diz algo que eu vou acreditar. Portanto, eu sempre tento ir a fundo pra entender o assunto e, com base nos meus estudos, tirar minhas próprias conclusões.
Ficou gigante!! :P
O mais importante que eu quis passar com tudo isso é: continuem postando coisas interessante e com algum embasamento científico por trás. Aos leitores: estudem, não acreditem em tudo que vocês leem e tirem suas próprias conclusões.
Abraços!!
Exatamente da forma que treino!! Adorei a explicação!!
boa noite, eu tenho 16 anos faço academia ha 8 meses, mas ja fazia antes fis uns 5 meses e parei e em dezembro de 2011 voltei e não parei mas, eu tomo whey com bcaa e ,to comendo proteina de soja so que nao vejo diferença nas pernas mais nos braços sim !!??
meus treinos sao em A,B,C
treino A:
aqueço 10 minutos
gluteo no banco 3×15
leggin reto 2×15 , 2×10
faço um pro braço sentada com um ferro largo e puxo ate a barriga 3×12
adução 4×12
Passada deslocada 4×10
gluteo 4 apoios 3×15
Tripces atras da nuca 3×15
Abdominal supra reto 3×30 Levantamento de Perna Suspenso.3×15
e depois um suplementos pós treino
treino B:
aqueço 10 minutos
Panturrilha 3×18
biceps livre 3×15
gluteo no aparelho 3×15 em cada perna
abdutor inclinado 2×20 , 2×15
mais um exercicio pro ombro esqueçi nome 3×15
e abdominal na prancha inclinada a cabeça pra baixo 4×20
e abdominal lateral 3×30
e depois um suplementos pós treino
treino C:
aqueço 10 minutos
Agachamento livre 3×10
Leggin express 45º 4×10
tripces corda 3×18
remanda com corda 3×15
cama flexora 2×15 , 2×12
crucifixo 45º 3×15
adução 3×20
gluteo chute 3×15
Abdominal supra reto 3×30 Levantamento de Perna Suspenso.3×15
e depois um suplementos pós treino
e a minha alimentação eu me alimento em 3 em 3 hora as veses vou comer de 4 em 4 hras , eu quero ganhar massa muscular mais não ta adiantando me ajuda porfavor oobrigada
Meu caro amigo de cima, tudo a seu tempo,
vc só tem 16 anos, não adianta te encher de suplementos, e querer ficar gigante…
vc poderia tomar maltodextrina tmb junto com o whey dpois do treino…
mas não se esqça, tudo tem seu tempo…
abraço
Olá, Prof.Newton!
Eu gostaria de aprofundar no assunto, principalmente no que diz respeito a quantidade de séries específica para qualquer grupo muscular?, tenho visto pessoas em seu treino de pernas fazendo as seguintes séries: Leg Press 45°, Agachamento livre (completo), Agachamento Máquina, Levantamento terra, Cadeira extensora, Cadeira flexora, Cadeira Adutora, Cadeira Abdutora e Panturrilha, na minha opinião tem muitas séries para o mesmo músculo, ou está certo? gostaria de ler algum artigo a esse respeito, poderia me indicar algum?
Abraços e sucesso!!
Jair Bernardo
Olá Jair!! Obrigado pela mensagem!
A quantidade de séries vai variar de acordo com a pessoa em questão e o objetivo a ser atingido… A pessoa descrita acima poderia fazer tudo isso que você disse ou não…. Depende do que o treinador propôs e do objetivo em questão….
Vai encontrar muitos artigos falando sobre tempo de contração ou numero de repetições, você pode usa-los como base, porém, para cada pessoa podemos criar um método diferente de treinamento devido a especificidade biológica..
O núcleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa por 4 níveis básicos (Viru, 1996): a estrutura muscular utilizada, a resposta hormonal específica, a ativação seletiva de órgãos e sistemas e o controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema nervoso central.
Um exercício de treino tem sempre um impacto definido no organismo do atleta, que depende das suas características no que diz respeito à sua estrutura (movimentos utilizados) e os componentes da carga que lhe estão associados (volume e intensidade, fundamentalmente).
Jamais busque algo pronto.. Um método de treino pronto, um protocolo, lhe ajuda a montar seu método de treino…. Portanto, estude e pesquise, busque ajuda e monte seu método…
Espero ter ajudado em algo, qualquer coisa entre em contato!!
Abraços
O meu treino esta dividido em 4 series de 20 repetições, sempre achei muita repetição, mas o instrutor da academia disse que só dessa maneira iria conseguir perder peso.
Olá, meu nome é Ingrid e tenho 19 anos. Treino a 3 anos e meio, nesse momento já treino pesado e meu objetivo é ganhar volume no quadríceps coxa, e tenho dificuldade pra isso. Tenho a impressão de que está definindo e ficando magro, ao invés de volume. Eu treino Quadríceps duas vezes na semana, na segunda e na sexta, e vou explicar meu treino.
1° exercício
Agachamento livre 4x 12-10-8-6 eu começo com 20kls cada lado, cada repetição vou aumentando 10kls cada lado.
2° exercício
Cadeira Extensora 4x 8-12 faço 8 zerando a máquina, abaixo 2 e faço 12
3° exercício
Afundo no Smith 3×10 pesado
4°exercício
Leg Press 4×10 pesado, decida lenta e concretada