Atletas e frequentadores de academia apostam no ovo há muito tempo e com razão, pois é uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, condição muito importante para ganho de massa muscular, mas este alimento tem benefícios que vão muito além disso. A proteína do ovo, a ovoalbumina se encontra mais abundante na clara, mas engana-se quem vive desprezando a gema.
Estudos publicados recentemente em Illinois (EUA), com 2 grupos de homens que faziam treinos de resistência onde um grupo consumia apenas a clara e o outro o ovo inteiro no pós treino.
Os resultados mostraram que aqueles que consumiram o ovo inteiro tiveram resposta de hipertrofia 40% maior do que aqueles que consumiram apenas a clara.
Os autores concluíram que esse ganho de massa aconteceu porque além de a gema ter também proteína, há outros nutrientes que não se apresentam na clara e pode ser que estes componentes da gema ajudem o corpo a captar mais proteínas para o músculo.
De qualquer maneira a proteína do ovo seja apenas da clara ou do alimento inteiro contribui para a construção da massa muscular.
Benefícios do OVO
Este é um alimento completo em nutrientes, além de serem ricos em proteínas, tem todos os aminoácidos essenciais, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) as vitaminas A, complexo B, vitamina C,D e E, minerais cálcio, ferro, zinco, potássio, manganês.
Apesar do que dizem sobre o colesterol presente na gema do ovo, é preciso esclarecer que suas gorduras e colesterol não matam ninguém.
Estudos apontaram que o maior perigo é o colesterol que nosso organismo produz e ainda, que as gorduras presentes no ovo são de origem monoinsaturadas (gorduras que não fazem mal) que reduzem o LDL (colesterol ruim) e elevam o HDL (colesterol bom).
Suplemento da Proteína do OVO
O fígado produz albumina e esta é a proteína mais abundante do nosso corpo, outras fontes desta proteína são o leite, recebendo o nome de lactoalbumina e o ovo (ovoalbumina).
A albumina no corpo humano tem várias funções, uma delas é manter adequados os níveis de água entre as células, ou seja ela transporta moléculas de água para o núcleo das células, para que não sobre água no espaço intercelular,
O suplemento de proteína do ovo, é extraído da clara do ovo que passa por um processo de desidratação e pasteurização.
É um dos suplementos mais antigos, talvez o primeiro que foi utilizado por fisiculturistas.
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Tem baixo custo, sendo largamente consumido por quem pratica musculação e busca aumento de massa muscular.
Os atletas profissionais e amadores fazem uso deste suplemento porque tem alto valor biológico e um valor bem acessível em ralação a outros.
O suplemento tem todos os aminoácidos essenciais leucina, lisina, valina, isoleucina, fenilalanina, metionina, treonina e triptofano, histidina, continua com um bom valor nutricional pois conserva boa quantidade de proteína.
Vitaminas e minerais e assim como o alimento in natura, o suplemento da proteína do ovo tem alta digestibilidade.
Além de ajudar no ganho de músculos, a albumina transporta hormônios da tireoide, participa da produção de alguns hormônios, ajuda a absorção de alguns minerais e equilibra o PH sanguíneo.
O suplemento de albumina é prático e pode ser adicionado em sucos, vitaminas ou leite, mas mesmo quem o utiliza, não deve deixar de consumir o ovo.
Albumina, Benefícios e Colaterais
Como consumir a Proteína do OVO
Quando é necessário optar por um suplemento é recomendado ter a orientação de um nutricionista que adequará o suplemento à necessidade de cada um.
Qualquer suplemento que seja utilizado deve estar de acordo com o consumo da proteína total diária, ou seja deve se considerar toda a ingestão proteica da alimentação.
É importante salientar que consumir quantidades maiores de suplementos não garantirão aumento de massa muscular ou melhora na performance.
O suplemento de proteína do ovo tem absorção lenta e por isso pode ser consumida antes de dormir, pois é recomendada quando há períodos longos de jejum a fim de evitar o catabolismo no período de sono.
Há uma recomendação geral que consta do fabricante de 2 colheres de sopa para 200 ml de líquido (suco, leite, água).
10 Super Vantagens da Proteína do OVO
Seja no suplemento ou no alimento in natura, há vários benefícios da proteína do ovo para quem quer ganhar massa muscular:
#1 – Melhora o Transporte de nutrientes pela corrente sanguínea, transporta aminoácidos para os músculos, favorecendo a síntese proteica.
#2 – Evita o catabolismo muscular, por ser de digestão mais lenta é ideal para ser consumida em períodos longos de jejum e evitar a degradação das proteínas nos músulos.
#3 – Tem alto valor biológico: tem todos os aminoácidos essenciais e alta absorção.
#4 – Favorece o aumento na produção da testosterona ( principalmente quando consumido com a gema) devido as gorduras que favorecem o transporte e a síntese de hormônios.
#5 – Tem todos os aminoácidos essenciais, reduz o riso da queda abrupta da glicose no sangue e falta de energia
#6 – Melhora o transporte e oxigênio para os órgãos e músculos: por ser rico em ferro e ácido fólico, aumenta a hemoglobina que transporta oxigênio, isso fornece energia para os exercícios físicos e a capacidade para ganhar massa muscular.
#7 – Favorece a síntese proteica.
#8 – Fornece BCAAs que proporcionam um mais longo e evita fadiga.
#9 – Melhora a recuperação muscular devido ao fornecimento de BCAAs.
#10 – É rica em glutamina que diminui a fadiga muscular e melhora o sistema imunológico.
Qual a melhor maneira de consumir o ovos inteiros para treinar?
Muitos fisiculturistas têm o hábito de consumir os ovos crus, porém além de ser um risco de contrair salmonela, estudos demonstraram que este tipo de consumo diminui a digestibilidade da proteína, diminuindo portanto sua absorção.
O ovo pode ser consumido cozido, frito em água, omelete com gema e clara, todas estas preparações proporcionarão o mesmo valor nutricional.
A quantidade depende da intensidade dos exercícios e da saúde de cada um, porém estudos mostram que 1 ovo inteiro por dia garante ganho de massa para quem faz exercícios moderados, quando aumenta a intensidade dos treinos pode-se aumentar a quantidade de claras.
Para aqueles que consomem só clara, não há restrição de quantidade, porém como já foi citado, há maior ganho de massa muscular quando se consome também a gema, assim a proteína do ovo será muito melhor absorvida.
Bônus!
4 passos para armazenando o ovo corretamente!
#1 – Não guarde os ovos na porta de geladeira, pois este não é o melhor lugar porque é o mais quente da geladeira e por ficarem soltos em dispositivos de armazenamento, podem rachar a casca com os movimentos da porta e facilitar a entrada de micro organismos.
#2 – Coloque na última prateleira em uma vasilha alta que os acondicione de maneira que não fiquem soltos, não os deixe em embalagens que vêm do supermercado, pois estas podem ter sujidades.
#3 – Se preferir pode deixá-lo fora da geladeira por até 15 dias.
#4 – Antes de utilizar os ovos faça um teste colocando um ovo dentro de um copo cheio de água, se ele flutuar é sinal de que não está bom para o consumo, se afundar é sinal de que ainda está bom.
Onde comprar Albumina de Qualidade?
Suplementos de Albumina são acessíveis e podem ser encontrados em gôndolas de farmácias, supermercados, lojas de academia e até mesmo em vários sites da internet.
Porém, essa mesma facilidade é uma via de mão única para que aproveitadores e atravessadores elaborem Albumina de má qualidade, expondo a vida do usuário e efeitos colaterais desconhecidos.
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Para finalizar…
O ovo é um alimento completo e deve ser consumido integralmente pois se trata de um alimento natural e que traz muitos benefícios para a saúde.
A proteína do ovo é importante para o ganho de massa muscular e pode ser incluída em forma de suplemento quando existe essa necessidade, porém pode ser feita uma adequação para incluir este alimento integral para ampliar os benefícios para a hipertrofia e para a saúde.
Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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Referências
Pizzolante, C.C. O OVO E O MITO DO COLESTEROL; Pesquisa & Tecnologia, vol. 9, n. 1, Jan-Jun 2012 .
Van Vliet, Stephan, et al. “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” The American Journal of Clinical Nutrition (2017): ajcn159855.
