Agora vamos ao treino. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:
1ª e 2ª semanas (Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início).
- Tríceps no Cross Over com barra “V”: 1 a 2 X de 15 repetições;
- Tríceps Testa com halter: 1 a 2 X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semana: (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
- Tríceps no Cross Over com barra “V”: 2 a 3 X de 15 repetições;
- Tríceps Testa com halter: 2 a 3 X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semana: Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros. Realize as 3 séries. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.
10 a 12ª Semana: Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites.
- Tríceps no Cross Over com Corda: 3 X de 10 a 12 repetições;
- Tríceps Francês unilateral com halter: 3 X 08 a 10 repetições;
Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.
Este treino é indicado para iniciantes. Ressalto mais uma vez a importância do acompanhamento profissional. Esta prescrição é apenas um exemplo, mas pode ser aplicada com recomendação de seu professor ou personal trainer. Nunca aceite as dicas do seu amigo “marombeiro” ou de qualquer pessoa que ache que sabe mais de treinamento que um profissional de Educação Física que estudou no mínimo 04 anos para se especializar em treinamento, movimento e performance humana. Vá com calma e respeite seus limites. Você não ficará forte do dia para a noite. A hipertrofia é um processo e requer tempo e dedicação.
Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso. Então antes de iniciar peça orientação do professor de sua academia ou seu personal trainer. Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.
Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
