Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporciona tantos benefícios aos Marombas!

O Frango com Batata Doce é um dos itens mais famosos da dieta de muitos marombas, e que não pode faltar na rotina alimentar de fisiculturistas adeptos de uma boa nutrição. Essa fama acontece graças aos valores nutricionais contidos  nestes dois alimentos, e também devido a importância dos macro e micronutrientes que essa combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.

Quando falamos em dieta, é comum pensar no total de calorias ingeridas, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso. Contudo, é importante também observar a importância que cada micronutriente para manter um equilíbrio de ingestão na sua dieta, como as vitaminas e minerais que, presentes nesta combinação, podem favorecer tanto anabolismo muscular quanto o emagrecimento.

BATATA DOCE

A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest). Ela é importante para armazenar glicogênio muscular em um treino ou em exercícios que exigem mais esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais.

Vejamos a função de alguns nutrientes citados abaixo:

• Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, isso porque mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra, sem dar chance para “beliscar” outras guloseimas;
• Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício são liberados muitos radicais, resultando no envelhecimento celular e persistindo na deficiência até em outras patologias – doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
• Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
• Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
• Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

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Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO), a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g. O recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR). Parece ser pouco calórico para uma refeição, mas é preciso lembrar que durante o restante do dia quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

FRANGO

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema importância na síntese protéica. Outro fator a ser levado em conta é que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a soja, ervilha e outras leguminosas.

Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B₃), fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:

• Niacina (vitamina B₃): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo;
• Fósforo: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
• Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo.

Frango com Batata Doce

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutrientes suficientes para se evitar catabolismo. É importante lembrar também que o consumo desses dois ingredientes somados são importantíssimos para se armazenar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba se tornando uma excelente escolha, tanto para o pré-treino quando para o pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a síntese proteica, após esforços do treinamento físico, ou para a recuperação muscular.

A batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico (IG) que Tirapegui (2005) afirma que o IG depende de alguns fatores, como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), o conteúdo de proteína, fibras, gorduras e o método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Então a dica é:

Não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, além de evitar o aumento do tecido adiposo por diminuir a liberação de insulina.

Dessa forma, o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada por diversos grupos, tanto os que querem aumentar a massa quanto para aqueles que querem reduzir o peso. Basta saber adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais para o bom funcionamento do organismo.

Mas lembrem, existem muitas outras fontes de se ingerir carboidratos e proteínas que podem e deve ser levados em conta no planejamento alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois devemos atentar também para a variedade e tantos outros fatores em uma alimentação equilibrada!

Referências

Cozzolino, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p.

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. (2004).Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. NEPA-UNICAMP. 161p.

Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005. 351 p.