Dependendo do seu programa de treinamento, talvez nem seja necessário incluir exercícios específicos para esta região, pois diversos exercícios para os dorsais e peitorais, por exemplo, solicitam os deltoides como agonistas. E se for incluir deve-se prestar atenção em que momento irá incluir e quais exercícios… quantos exercícios…nº de séries e repetições… ou seja, deixa isso para seu professor ou personal trainer decidir, meu jovem!
Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria. Vamos ao treino:
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 10 a 12 repetições;
- Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 8 a 10 repetições;
- Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3 X de 10 a 12 repetições;
Atenção na velocidade de execução. Como falado anteriormente, dê ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica.
Como eu já vinha explicando em outros posts, alguns exercícios a ação de mais de uma articulação e consequentemente, mais de um músculo agonista. No caso da remada alta, o bíceps braquial também e solicitado. Da mesma forma existem exercícios para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então, mais uma vez venho falar da importância da configuração correta do programa de treinamento, trabalho este exclusivo de um profissional de Educação Física. Aqui eu prescrevo os treinos de forma isolada, mas lembre-se que diversos fatores estão envolvidos para prescrever um programa de treinamento: individualidade biológica, objetivos, limitações, nível de treinamento, disponibilidade de tempo do aluno etc… Sempre consulte um profissional graduado em Educação Física para lhe orientar.
Valorize mais o seu personal trainer ou professor de sua academia, pois ele estudou muito só para poder prescrever os melhores treinos, para que alcance seus objetivos da melhor forma possível. Fiquem a vontade para me enviar suas dúvidas e se estiver ao meu alcance, terei o maior prazer em ajudar.
Bom Treino de Ombros e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
