Treino de Pernas para dar um Up nas Pernas (Nível Avançados)

Olá Teresa! Configurar programas de treinamento corretamente não é uma tarefa tão simples como muitos pensam. Neste e em outros posts anteriores expliquei acerca dos exercícios multiarticulares (englobam mais de uma articulação e consequentemente mais de um grupo muscular), então quanto a divisão, vejamos um exemplo: – se hoje eu realizo agachamento com intenção de treinar meus quadríceps somente, e amanhã vou treinar adutores de quadril e panturrilhas, eu desconsidero que este exercício além de trabalhar os quadríceps, também solicita a panturrilha, os adutores de quadril e isquiotibiais, ou seja, prejudico minha recuperação ao treinar o mesmo músculo em dias consecutivos. Exercícios como a cadeira extensora isolam o quadríceps, mas o agachamento não, onde este último solicita ainda os glúteos (mais um erro ao treinar quadríceps, quando se realiza agachamentos, e no dia seguinte treinar glúteos isoladamente). Vale lembrar que este treino acima é um exemplo, porém para responder sua pergunta eu não dividiria este treino. Treinaria tudo no mesmo dia, isso de acordo comestes exercícios dispostos acima. Viu como não é uma tarefa fácil configurar uma série? Esqueça os conselhos de curiosos e marombeiros e ouça quem estudou de verdade para saber isso.

Caso ainda tenha dúvidas, sinta-se a vontade para entrar em contato. Será um prazer ajudar!

Bom treino!

Caro Rony, essa questão de “pegar mais” é algo muito subjetivo e deve-se tomar cuidado. Realmente os exercícios de agachamento são os muito eficientes para as pernas, mas digo para ter cuidado em relação a alguns exercícios que aparentemente são muito bons, por fazer a musculatura se esgotar e causar dor e fadiga muscular de forma rápida. Vejo nas academias diversos exercícios bizarros, onde ao abordar o aluno, que na maioria das vezes sequer sabe o que está fazendo ou para quê serve o tal exercício (se é que serve realmente para alguma coisa) ele diz: – “eu sinto pegar mais nesse” ou “esse pega muito mais”. Nem tudo que cause dor e fadiga é eficiente, muitas vezes apenas cansa e dói mas não serve para nada. Vide os treinos e exercícios insanos que as celebridades das redes sociais adotam. Conhecimento científico e embasamento teórico é tudo!

Olá Nilde! Leia a resposta que dei para a amiga Teresa acima. Neste treino, prefiro treinar os membros inferiores tudo em um único dia, onde poderia realizar este treino 2 vezes na semana. Espero ter ajudado! Sinta-se a vontade para entrar em contato caso ainda tenha dúvidas.

Olá Josiane! Então, se você vem acompanhando meus posts, percebeu que eu sempre afirmo como é difícil configurar um programa de treinamento, porém alguns princípios básicos devem ser pensados antes de tudo. Vamos lá: no treino “A” você treina QUADRÍCEPS com agachamentos, legs e extensora. Já expliquei que os agachamentos são exercícios multiarticulares, que recrutam mais de um grupamento muscular, onde neste caso além do quadríceps, os glúteos também são recrutados como músculos primários, e por sinal o agachamento é o exercício mais eficiente para os GLÚTEOS, isso falo com embasamentos científicos de literatura internacional, ou seja, os melhore cientistas do mundo afirmam isso. Ok, aí no treino “B” você treina glúteos de novo… aí eu pergunto: quando o músculo descansa??? E tem mais: o agachamento também solicita a região posterior das coxas, e aí no treino “C” você volta a treinar isoladamente posterior de coxas? Outro erro, apesar de estudos afirmarem que os posteriores de coxa responderem melhor a exercícios isolados, mas esta divisão de treinos está mal configurada, com diversos equívocos. Em outras palavras, não está nada eficiente pela sua divisão incoerente. Sempre aconselho a não dividir o treino de membros inferiores (sim, treinar tudo no mesmo dia) mas dependendo da configuração da série, podemos sim dividir o treino, mas como eu disse, não é uma tarefa simples, onde um leigo jamais conseguiria fazer de forma eficiente, pois até mesmo alguns profissionais pecam nesse ponto. Bom, inicialmente sugiro que exclua seu treino “B”, ou reveja sua série para treinar o A e B no mesmo dia, mas isso terá que ser revisto pelo seu professor pois creio que apenas juntar os exercícios das duas no mesmo dia será excessivo. Tudo que falo aqui é embasado na literatura científica e nada em “achismos” ou “dicas de marombeiros”. Sou professor de educação Física e pesquisador na área. Conhecimento é tudo, não aceite dicas de quem não entende do assunto! Caso ainda tenha dúvidas, será um imenso prazer ajudar!

Depende dos exercícios que você está fazendo, meu caro. Como expliquei anteriormente, exercícios como agachamento trabalham mais de um grupamento muscular. Então digamos que você inclui o agachamento ou um leg press no dia de quadríceps, e no outro dia trabalha de forma isolada glúteos e posteriores… Sabemos que os agachamentos, legs, hack machines, etc trabalham de forma muito eficiente os quadríceps, os glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas… Aí eu te pergunto: quando a musculatura descansa???

Que é isso Claudia… tá com o joelho bem zicado hein… nada de cargas elevadas, nada de extender demais e nem flexionar demais também. Se tu está fazendo fisio, esse é o caminho, infelizmente terá que se recuperar quase que por completo para pegar mais pesado. Use gh, Nandrolona, tb-500, enfim, peptídeos e anabólicos para recuperar suas articulações. Um estudo realizado com o gh, demonstrou que nossos tendões, nervos, e demais tecidos não musculares, recuperam-se 3x mais rápido do que numa pessoa que não faz terapia do gh, ou seja, recuperação do seu joelho a 300%. TB-500 também auxilia demais na recuperação de lesões, associado ao gh então, nem se fala, como acha que o Ronaldo fenômeno voltou a jogar bola tão rapidamente? Fazendo fisio? kkk… E manda uma Nandrolona pra colocar líquido nessas articulações, proteção pra elas e anabolismo. A verdade doi mas tem que ser dita. Existem outras drogas auxiliares na recuperação, tais como oxandrolona, enfim… necessário verificar com seu médico quais as melhores opções, custo e benefício.

Cláudia, seu caso é bem específico e você precisa de acompanhamento profissional multidisciplinar como entendi que já está fazendo, com acompanhamento de médico, fisioterapeuta e possivelmente de um educador físico, dependendo do seu estado atual. Faço questão de me intrometer no comentário do sujeito abaixo que “sugere” tratamentos e inclusive medicamentos. Não se ele é medico, ou fisioterapeuta, mas não importa! prescrição de medicamento, tratamento, e treinamento é coisa muito séria! Cada profissional da saúde estuda muito em sua área específica e atua exclusivamente nela! Jamais aceite “dicas e prescrições de qualquer natureza de quem não é profissional especializado naquela área de atuação específica! E jamais aceite uma sugestão ou prescrição de alguém que sequer conhece seu caso, que apenas leu resumidamente um relato seu… Enfim, espero ter ajudado. Continue com seu tratamento com PROFISSIONAIS e melhoras!!!

Olá Elizabeth. Minha querida, como você quer obter resultados se já está fazendo tudo errado logo no início??? Pegando treinos da internet, tentando configurar sozinha…Para ser professor de educação Física é necessário cursar a graduação em Educação Física, que geralmente é integral por se tratar de um curso na área da saúde, fazer uma boa especialização,ter incontáveis horas de cursos de extensão universitária, treinamentos, palestras, seminários… fora a leitura constante de diversos artigos científicos para se embasar de forma teórica e prática com o objetivo de ser um bom profissional. Agora me passe o currículo do “professor youtube” e do “mestre google”, ou mesmo do marombeiro da academia… Desculpe pelas brincadeiras, mas você está fazendo uma péssima escolha. Procure um professor de Educação Física na sua academia, ou onde você mora. Lembre-se que é do seu corpo que estamos falando, então procure bons profissionais para cuidar dele. Garanto que assim terá os melhores resultados. Lembrando que meus treinos são dicas e não séries prescritas indiscriminadamente, como eu não canso de escrever em todos que posto. Faça um investimento e tente contratar um personal trainer que possa lhe atender em casa, o que seria ideal para você! Uma segunda opção seria a consultoria online com um personal trainer. Espero ter ajudado.

Aline, muito obrigado pela mensagem e confiança em meu trabalho. Sinto-me feliz também em ver profissionais que acreditam na profissão e não se renderam aos modismos e bizarrices sem fundamento algum que vemos nas redes sociais. Mais uma vez agradeço!

Olá Marilia, inicie de forma gradual, veja o post ‘Treino de Pernas para Iniciantes‘…
Pegue o treino e leve para seu professor, o mesmo deve dar uma olhada e se necessário fazer ajustes de acordo com suas particularidades.
Conforme você for avançando o seu professor pode ter como base o post ‘Treino de Pernas para Intermediários‘ e depois este que é avançado..
Vá com calca pois na musculação você vai precisar muito desse atributo! Um grande abraço e ótimos treinos!

Bacana! Segue um treino para glúteos no mesmo nível Treino de Glúteos para Avançados
Abraço e boa leitura!