Se eu ingerir mais Proteína os resultados serão Maiores?

A suplementação de Whey Protein e outras fontes de proteína, não é como leitura que, quanto mais se lê, mais se ganha conhecimento. A ingestão de proteína tem um determinado limite para oferecer um estímulo anabólico no pós-treino.

Phillips et al. (2005) propuseram, que o consumo de proteína do soro do leite em exercícios de resistência acaba levando um maior acréscimo da hipertrofia de fibras musculares, durante um longo período. Então, Areta et al (2013) observaram que apenas 20g de proteína no pós-treino, após um exercício de resistência, já estimulou o anabolismo no período inicial de recuperação pós-exercício. Outro dado interessante do estudo concluiu, que as 20g de proteína de soro do leite quando consumida a cada 3 horas estimulou maior síntese proteica, e que isso pode ser uma estratégia ao longo do dia para manter o pico do manutenção de massa muscular.

Vou mais além, em relação à dosagem de proteína no pós-treino e síntese proteica. Tang et al. (2007) confirmaram que 10g de proteína do soro do leite (whey proteín) + 21 g de carboidratos, podem estimular a síntese proteica após exercícios de resistência em jovens treinados, visto que o pool (concentração) de proteína se tornou positivo e que a longo tempo isso levaria a hipertrofia.

Durante o dia posso comer mais proteína para obter mais resultado?

A quantidade de proteína recomendada varia de acordo com a intensidade que os indivíduos se exercitam regularmente. Indivíduos sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína. Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína. Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingestão já pode ser de 1,8g/Kg (Biesek et al, 2010).

Em um estudo recente, pesquisadores analisaram se o consumo de proteína em altas doses (4,4g/Kg/dia) tinha algum efeito positivo na composição corporal de homens e mulheres em um treinamento resistido (TR). O grupo controle (GC) e o com alta proteína (GHP) foram instruídos a manter os mesmos hábitos alimentares (consumo de gorduras e carboidratos) e o volume de treinamento (carga) durante o estudo que foi realizado em oito semanas. O resultado do grupo que consumia altas doses de proteína em relação ao grupo controle não mostrou alterações significativas para peso corporal, massa magra ou percentual de gordura corporal (ANTONIO, et al, 2014).

Existe uma recomendação de ingestão e você não segue? Não adianta ingerir proteína em excesso, pois a base da pirâmide alimentar é o carboidrato e você quer mudar isso? O excesso de proteína não aumenta a massa muscular, talvez seu ego que se orgulha em dizer que come proteína toda hora e bastante.

Referências Bibliográfica

Phillips, S. M.; Hartman, J. W.; Wilkinson, S. B. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J. Am. Coll. Nutr. v. 24, n. 2, p. 134-9, Apr., 2005.

Areta, J. L.; Burke, L. M.; Ross, M. L.; Camera, D. M.; West, D. W. D.; Broad, E. M.; Jeacocke, N. A.; Moore, D. R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S. M.; Hawley, J. A.; Coffey, V. G. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal og Pshysiology, v. 591, p. 2319-31, May., 2013.

Tang, J. E.; Manolakos, J. J.; Kujbida, G. W.; Lysecki, P. J.; Moore, D. R.; Phillips, S. M. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. v. 32, n. 6, p. 1132-38, Nov., 2007.

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.

Antonio, J.; Peacock, C. A.; Ellerbroek, A.; Fromhoff, B.; Silver, T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J. Int. Soc. Sports Nutr. v. 11, May., 2014.

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