Aeróbio e Musculação, como combinar?

Por mais que se saiba que exercícios aeróbios não são essenciais para emagrecer ou manter a saúde, muita gente os pratica porque gosta e isso é algo que ninguém pode contestar (desde que não haja contraindicações clínicas). No entanto, sabemos que ao combinar aeróbios com musculação, os ganhos de força e massa muscular normalmente são menores do que ao fazer apenas musculação. Então, para minimizar o estrago, há dúvidas sobre qual seria a melhor ordem das atividades. Respondendo à questão, um estudo recente colocou mulheres ativas para fazer aeróbio + musculação ou musculação + aeróbio. O estudo durou 24 semanas e os treinos não eram máximos. Ao final não houve diferença entre os ganhos de força e massa muscular entre os grupos. Ou seja, se você não faz intervalados exaustivos e nem séries máximas, tanto faz a ordem.

O estudo não foi ruim e nem houve falha metodológica! No real ele foi muito bem feito e testou algo que quase todo mundo faz! Falha seria transferir esses resultados para quem treina intenso! Nesse caso, sabemos que é impossível combinar atividades que envolvam o mesmo grupamento muscular na sequência.A única saída, então, é fazer as atividades para o mesmo grupo muscular em dias diferentes.

De modo geral, você precisaria de 48 a 72 horas para recuperar as reservas de glicogênio após um treino que as deplete (esgote). Assim, se você fez intervalado intenso hoje, só estaria pronto para um treino metabólico de coxa daqui a 2 ou 3 dias. Da mesma forma, se você fez um treino metabólico (bem-feito) de coxa hoje, o HIIT só sairia dignamente após 2 ou 3 dias. Óbvio que a alimentação influencia, mas são linhas gerais que podem te ajudar a não entrar em Overtraining.

Por outro lado, se seu objetivo não é ganho máximo de massa muscular, a minha dica é diminuir o volume e/ou intensidade dos treinos para faze-los com mais frequência, afinal, nem só de músculos vive o homem ou a mulher!

Referências Bibliográficas

Eklund D, Schumann M, Kraemer WJ, Izquierdo M, Taipale RS, Häkkinen K. Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75.

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