Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, então para simplificar, e para que todos entendam melhor a metodologia desse sistema de treino, vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA. À princípio, quando um músculo é trabalhado, ele contrai quando empurra e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.
Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.
Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que, com o peso em uma posição, teremos que EMPURRAR e PUXAR nessa mesma posição, trabalhando assim 2 músculos ao mesmo tempo.
A combinação ficam da seguinte maneira:
A – PEITO e COSTAS;
B – OMBRO e COSTAS;
C – PERNAS;
D – BÍCEPS e TRÍCEPS.
Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.
Treino A
SUPINO RETO – REMADA CURVADA
SUPINO INCLINADO – REMADA BARRA T
CRUCIFIXO RETO – CRUCIFIXO INVERSO
Treino B
DESENVOLVIMENTO – PUXADA FRENTE
DESENVOLVIMENTO HALTER – PUXADA ATRAS
ELEVAÇÃO FRONTAL – PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)
Treino C
AGACHAMENTO – STIFF
EXTENSORA – FLEXORA
ADUÇÃO – ABDUÇÃO
Treino D
ROSCA DIRETA – TRÍCEPS PULLEY
ROSCA ALTERNADA – FRANCÊS
ROSCA MARTELO – TRÍCEPS CORDA
Como falei antes, esse é um método que utilizei e obtive uma evolução considerável, porém não é fácil. Vale lembrar que cada indivíduo possui suas particularidades, então consulte seu professor ou personal antes de executa-lo. Espero que esse plano traga bons resultados a você também!
Até o próximo Post!
Oi, e a parte de suplementos, pré e pós treino?
Ótima sugestão, podemos falar sobre suplementação em um novo post, como sou Educador Físico não abordei a parte de suplementação.
Olá André,
Duas perguntas:
1 – Realiza todos os exercícios todos os dias?
2 – Quantas series de cada exercício?
– Realizar 1 treino por dia, na publicação existem 4 treinos. No caso de mulheres podemos organizar para se treinar pernas com mais frequência, de 2 a 3 vezes na semana.
– As séries dependem do seu objetivo, nível de treino entre outros fatores que um treinamento exige para prescrição, mas de uma maneira mais geral podemos iniciar com 3 séries de 12. No treino, tentamos realizar 3 x de 15 com uma carga que você consiga, caso consiga 3 x 15 aumenta o peso até não conseguir realizar 15, afinal o foco é 12.
No caso: “SUPINO RETO – REMADA CURVADA” isso seria uma bi-set?
Não entendi muito como seria essa metodologia.
Obrigado
No artigo eu organizei um ao lado do outro para que entendimento seja mais fácil, o empurra trabalha na mesma direção do que puxa, mas no treino você pode fazer individual cada exercício.
Exemplo: Realiza todos os exercícios de peito e depois de costas, mas nunca deixando de analisar se os exercícios se combinam em empurra e puxa na hora de escolher os exercícios.
Não é uma bi-set porque são exercícios que trabalham músculos diferentes, nesse caso de supino e remada seria agonista antagonista.
Abraços e bons treinos!
No caso esse treino, faria super set (realiza o SUPINO RETO e em seguida sem descanso o REMADA CURVADA)?
Abraços..
Essa é uma das opções. Você pode realizar cada exercício individual, ou faz uma serie de peito e uma de costas, ou um exercício de peito e depois um de costas, consulte o educador físico da sua academia que ele ira te orientar qual a melhor opção para seus objetivos.
Bons treinos!
Belíssimo artigo, esclarecedor!!
André, no treino B tem:
DESENVOLVIMENTO
DESENVOLVIMENTO HALTER
É o mesmo exercício, mas o primeiro é no aparelho ?
Será que não dava para encaixar um desenvolvimento lateral nesse treino ?
Abraços.
Sim, podemos encaixar. Mas nunca se esqueça que se você muda a pegada no que empurra você deve mudar a pegada no que puxa também… sempre analise isso.
Bons treinos!