O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cárdio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino descanse e se alimente de forma adequada.
Exercícios e organização no Treino
Nessa fase para Construir um Abdômen Trincado eu não gosto de utilizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, segue abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: Quando eu citar Supra na organização do treino você pode realizar em um treino o supra no chão. No próximo treino de abdômen, você pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo o supra na maquina.
TREINO / EXERCÍCIOS:
- Supra chão / Supra prancha / Supra polia / Supra maquina
- Infra chão / Infra prancha / Infra máquina / Infra barra fixa
- Abdominal remador
- Prancha (foto no topo do post)
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Vamos a tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria, portanto a atenção aqui é fundamental!
| Exercício | Rep. | Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Supra | 3x 30 | — | 20 seg |
| Infra | 3x 30 | — | 20 seg |
| Remador | 3x 30 | — | 20 seg |
| Prancha | 3x | 1 min | 30 seg |
Aeróbico
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
- Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
- Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.
Observações
Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
Construindo PEITORAIS Trincados…
Construindo TRÍCEPS Trincados…
E agora, bora Construir um Abdômen Trincado!
Muito boa essas dicas! Sempre aprendo com vocês, parabéns e continuem. Assim sempre!