É nas coxas que estão localizados o maior osso (fêmur) e o maior músculo (sartóri) do corpo humano, logo, você pode imaginar o tamanho da responsabilidade deste membro.
Considerada a base do nosso corpo, por dar sustentação nos mantende em pé, as coxas fortalecidas são cruciais para a prática de esportes, já que praticamente todos exigem grande desempenho dessa região.
No entanto, muitos praticantes de musculação e até mesmo atletas, não tem bom desenvolvimento de coxas, isso porque não colocam o tempo e esforço necessários nos treinos de pernas.
Não há dúvidas que isso pode ser considerado um erro grave!
Principalmente a grande maioria dos homens que treina, acaba negligenciando essa parte do corpo, acreditando que o esforço que é colocado nos exercícios para peito, costas ou qualquer outro grupo muscular é prioridade.
O que não é verdade, pois são as pernas que precisam de mais atenção, especialmente as coxas, já que acomoda o nosso maior músculo.
Montando o Planejamento
No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para coxas mais fortes, mas é claro que exige alguns cuidados.
Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região da perna.
Lembramos que esse é um treino avançado para coxas com foco na hipertrofia muscular, ou seja, é ideal para pessoas que já possuem musculatura madura e desenvolvida.
Leia também:
Aquecimento
Você bem sabe a importância do aquecimento antes de qualquer atividade física certo?
No caso de treino para coxas, há duas boas possibilidades para aquecimento:
- O aquecimento nos aparelhos para cardios;
- O aquecimento direto na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.
Neste segundo caso, podemos aquecer no agachamento livre, apenas com a barra e realizando o movimento completo levando ao máximo da fase excêntrica e ao máximo da fase concêntrica.
Sempre controlando o movimento, sem perder a autonomia em função da baixa carga.
Carga
Essa dica é muito importante! Quando a carga é extenuante (muita) recomendo o uso de cinturão e em alguns casos até mesmo a faixa de joelho.
Isolamento
Separe um dia para treinar apenas pernas (coxas)! O foco aqui é dar atenção total para parte inferior do corpo.
O treino é sugado (cansativo), se não sair com as pernas cansadas, sentindo que estão bambas no final da série… é por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.
Intervalo
O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.
Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.
TREINO PARA CRIAR COXAS GROSSAS
| Agachamento Livre (6X) |
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1 série de 20 repetições, sem carga, que será o aquecimento; 1 série de 15 com metade da carga que você utiliza; 4 séries do que conseguir realizar, porém não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza. |
| Passada Frente (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 12 e nem mais do que 30 repetições, com metade da carga utilizada no agachamento reto. |
| Leg Press (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas. |
| Flexora (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas. |
| Bike Spinning |
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15 minutos com carga moderada, que não precise levantar do banco, um pouco abaixo desse ponto. |
Para Finalizar
Quero lembrar que esse é um treino que recruta grande parte dos músculos inferiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.
Respeitando sempre o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.
É importante ainda, antes de executar o treino, consultar o seu professor ou personal para avaliar a série proposta e verificar se o mesmo se encaixa as suas necessidades em particular.
Não esqueça também que: disciplina, descanso, boa alimentação e suplementação são essenciais para coxas firmes e fortes!
No vídeo abaixo o Professor Aurélio Alfieri traz algumas dicas úteis de como tirar o máximo proveito do seu exercício. Confira:
Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos para os outros grupos musculares. Que são estes:
Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)Criando Coxas Grossas
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Pois a sua contribuição é importante para elaborarmos outros treinamentos seguindo essa mesma linha para os demais grupos musculares, e compartilhar aqui com todos os leitores do site!
Abraço, bons treinos e até a próxima!
Amei todas as dicas sobre o treino, obrigada!
Amei!
Ótimas dicas, PARABÉNS!
Sempre leio seus textos!! Muito bom!! Obrigada!!
Depois dessas dicas vou me preparar..
Bem, eu estou adorando tudo que tenho lido sobre o assuntos que são enviados para mim sem dúvidas e de grande ajuda pois agora consigo entender a dinâmica dos exercícios que faço na academia parabéns a todos que faz parte e trabalha para trazer os conteúdo…
Sempre uso essa técnica, geralmente treino pernas na segunda feira e saio da academia sem conseguir andar direito porém o resultado é espetacular!
Ótimas dicas, muito úteis, tirei muitas dúvidas e tenho aprendido bastante, obrigada!
Sempre estou atenta a estas publicações, são ótimas, e muitas vezes coloco em prática. São maravilhosos todos os assuntos sobre treinos, alimentação e disciplina.
Parabéns!
Excelentes dicas de treino! Conseguimos estar mais focado e também corrigir alguns vícios que adquirimos ao longo do tempo treinando com intensidade.
Muito bom, adorei as dicas. Gostaria de saber mais!
Adorei as dicas!
Muito produtivo o conteúdo, quero ter a oportunidade de conhecer outros.
Olá Ana,
Obrigado! Bem, estão sendo elaborados mais post nessa mesma linha. Fique ligada nas novas publicações, pela nossa fanpage no facebook, pelas notificações através do sininho que esta no final do site e também pela nossa Newsletter.
Um grande abraço e boas leituras!
Quero praticar..
Gostei muito, e quero mais post.. Obrigada!
Show de bola! Queria uma série para peito também.
Olá Marcelo, você pode conferir em Criando Peitorais Gigantes, quebrando mitos e Montando um Planejamento.
Abraço e boa leitura!
Excelente matéria! É possível (para uma mulher) ter pernas de ‘panicat’, com o teardrop grande e definido, sem o uso de anabolizantes, apenas com treino e dieta? Obrigada!
Se você for a uma em cada um milhão de pessoas com uma genética abençoada, sim. Do contrário, não. Mulheres retêm mais líquido que os homens, têm maior quantidade de gordura, principalmente na região do quadril e pernas, e têm só 10℅ da testosterona de um homem (o que tem relação direta com a maior quantidade de gordura, uma vez que ela é o principal “alimento” na produção da testosterona, que por sua vez, queima gordura – percebe o ciclo? [Sem trocadilho])
Mais gordura e retenção de líquido = menos definição.
Muito show, amei!
Muito boas dicas, amei obrigada pelo post!
Amei as dicas, são maravilhosas! 👏👏👏👏
Amei as dicas, show!
Sensacional, dicas muito bem vindas! Usarei sempre!
Muito bom, parabéns!
Muito bom!
Adorei a dica, é o que precisava para um treino de qualidade. Obrigada gratidão sempre ! 😊😉
Nossa amei, muito bom mesmo. Obrigada!
Amei todas as dicas! #top #mundofit ❤
Amei,faço a série baseada nesses exercícios, só não faço o spinning, a partir de hoje vou acrescenta-lo na minha série vou fechar com ele. Obrigado pela dica!
Muito bom, obrigado pelas dicas!
Gostei das dicas, valeu!
Gostei do comentário, muito bom! É verdade essa postagem, eu assino em baixo..
Muito bom!
Muito bom, gostei das dicas!
Amei! muito importante!