10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas para (hipertrofia)

Aumentar o consumo de proteínas é algo fundamental para o organismo, pois se trata de um dos nutrientes mais cruciais para o plano alimentar.

Além de ser essencial para a manutenção energética do corpo, é um componente que também possui importantes papéis em sistemas vitais.

Como exemplo pode-se citar a grande participação das proteínas na formação de massa muscular.

Além disso, é preciso lembrar que é essencial para garantir o funcionamento adequado dos processos metabólicos. Mas essas são apenas algumas características apresentadas pelas proteínas.

Ao entender e reconhecer a necessidade de ter uma dieta baseada em proteínas, a preocupação sobre quais alimentos ingerir começa a surgir.

No entanto, essa é uma questão que pode ser facilmente resolvida com orientação adequada.

As proteínas podem ser encontradas em diversos tipos de alimentos. Por isso, dificilmente será preciso se preocupar com níveis muito baixos desse nutriente.

Como consequência, pode-se afirmar que é bastante fácil aumentar o consumo de proteínas.

Mas antes de conhecer quais alimentos são mais indicados para esse propósito, é aconselhável entender conceitos e características relacionados às proteínas.

Afinal, isso também é importante para checar se a ingestão desses nutrientes está dentro do esperado ou não e por isso este post será de muita utilidade. Acompanhe!

 

Para aumentar o consumo de proteínas, saiba o que é e para que servem!

 

Antes de entender como aumentar o consumo de proteínas, primeiramente é preciso conhecer um pouco sobre a organização desse nutriente.

Basicamente, são estruturas formadas por pequenas unidades chamadas de aminoácidos.

Esses elementos também são conhecidos como blocos de construção. Isso se deve devido ao fato de que podem ser combinados de diversas maneiras para construir as proteínas.

Como analogia pode-se assumir a ideia do alfabeto em que se combina várias letras para formar uma palavra.

A ideia por trás da formação das proteínas é a mesma. Contudo, é preciso destacar que ao invés de 26 letras, são 20 aminoácidos que podem ser combinados com ajuda de ligações químicas. Inclusive, sem a necessidade de estarem todos presentes.

Além disso, é importante destacar que as proteínas são estruturas tridimensionais, apesar de serem pequenas.

E essa organização também está diretamente relacionada com a função exercida no organismo. Algumas das propriedades são:

• Exerce papel fundamental para a reparação e crescimento de células do corpo como, por exemplo, músculos, pele e até mesmo unhas e cabelos;

• Ajuda a fortalecer o sistema imunológico;

• Importante para o crescimento do indivíduo, ou seja, dietas pobres podem prejudicar o desenvolvimento do organismo;

• Contribui com a manutenção do equilíbrio entre ácido e base;

• Desempenha função crucial no sistema energético do corpo.

Portanto, fica evidente a necessidade de entender como se alimentar adequadamente para que o corpo não seja prejudicado com dietas muito desbalanceadas.

 

Aumentar o consumo de proteínas e atrair benefícios para perder peso

 

A essa altura já deve ter sido possível perceber que aumentar o consumo de proteínas gera benefícios bem interessantes.

De maneira especial, aqueles que possuem o desejo de emagrecer podem se aproveitar das propriedades oferecidas por esses nutrientes.

O primeiro ponto a ser considerado para dietas com foco em perda de peso é saciedade que a proteína proporciona.

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Ao optar por alimentos ricos em aminoácidos, o corpo responderá mais rapidamente para demonstrar que a refeição foi suficiente.

Essa sensação de plenitude é fundamental para quem tem dificuldades em controlar a alimentação.

Além disso, é preciso ponderar que, apesar da ingestão ser menor, a capacidade energética não será afetada. Uma vez que as proteínas são bem importantes nessa reposição.

Mas os benefícios de aumentar o consumo de proteínas não param por aí, é preciso lembrar ainda que:

• Queima de calorias: ao recorrer a dietas com base em proteínas, pode-se desfrutar de níveis maiores de eliminação de calorias;

• Ao serem ingeridas o organismo precisa realizar mais trabalho para processar todos os aminoácidos envolvidos promovendo assim o aceleramento do metabolismo;

• Alguns estudos mostram que existe uma relação contrária entre os riscos de doenças cardíacas e ingestão de proteínas;

• Várias pesquisas sobre proteínas, também apontam a utilidade do nutriente no combate do colesterol ruim;

• Ao aumentar o consumo de proteínas, o usuário pode se beneficiar de um maior controle sobre os níveis dos açúcares no sangue;

• Consumindo mais proteínas as chances de engordar diminuem;

• A saúde óssea também pode se beneficiar da dieta intensiva em proteínas, pois evita doenças degenerativas.

Conforme pode-se verificar, esses benefícios podem ajudar bastante o organismo no processo de reestruturação durante a perda de peso.

 

Aumentar o consumo de proteínas e os benefícios para quem busca ganho de massa muscular (Hipertrofia)

 

Mas se por outro lado o objetivo for ganhar massa muscular, também pode-se recorrer a dietas baseadas em proteínas.

O desenvolvimento dos músculos é bastante incentivado por esse nutriente. Por isso, vale a pena entender como utilizar esse grande recurso para conquistar a hipertrofia.

Os resultados podem ser ainda melhores quando a dieta é combinada com suplementação adequada (Shakes de Proteína) e apropriada para o objetivo do atleta.

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Mas, vale lembrar que para o melhor desenvolvimento do organismo é fundamental conciliar essa estratégia com a prática de atividade física.

Como pontos positivos oferecidos pela proteína para ganho de massa muscular, não poderiam deixar de ser citados:

• Muito embora o processo de musculação estimule bastante o processo de crescimento desses membros, ele não é suficiente. Conforme já apontado, as proteínas desempenham papel muito importante nesse processo. Por isso, é interessante aumentar o consumo desses nutrientes;

• Como se não bastasse, deve-se destacar ainda a utilidade que elas possuem no processo de reparação e recuperação celular. Dentre os beneficiados por essa atuação estão os músculos;

• Durante a prática de atividades físicas mais intensas, para melhor desempenho o organismo precisa apresentar metabolismo acelerado. Por meio de dietas ricas em proteínas, o usuário pode tornar esse processo muito mais acentuado;

• Como consequência do processo de reparação do tecido muscular, pode-se atribuir também às proteínas a função de prevenção de lesões.

Ao levar em consideração esses benefícios fica bastante evidente a importância de se desenvolver e aumentar o consumo de proteínas.

Especialmente, nos casos em que o objetivo é desenvolver a musculatura, além dos alimentos citados abaixo, vale considerar a suplementação proteica.

 

#10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas

 

Independente do objetivo de cada usuário, a dieta rica em proteína quando devidamente alinhada com o objetivo pode trazer resultados bem satisfatórios.

No entanto, é sabido que modificações na forma de alimentar nem sempre pode ser fácil de executar.

Para tornar essa tarefa mais fácil, é interessante conhecer quais alimentos são úteis nesse processo.

A seguir, está disponível uma relação com dez itens bastante apropriados para aumentar o consumo de proteínas.

 

#1 – Ovos

A intensificação da dieta com proteínas pode ser feita por meio do consumo de ovos. Esse alimento é bastante rico nesse quesito e, por isso, contribui bastante para com esse objetivo.

Além de conter muitos aminoácidos, os consumidores também podem se beneficiar de minerais e vitaminas.

Até mesmo antioxidantes podem ser encontrados nesse item. No entanto, é preciso ter um pouco de cautela durante o consumo devido as gorduras ruins.

Estima-se que em um ovo grande possa se encontrar cerca de seis gramas de proteína e aproximadamente 78 calorias.

 

#2 – Amêndoas

Outra opção para aqueles que desejam intensificar a dieta com proteínas é a amêndoas.

Trata-se de um tipo bem popular de noz de árvore que é carregada com nutrientes importantes para o organismo. Como exemplo, pode-se citar as fibras, manganês, magnésio e a vitamina E.

E, claro, a amêndoas também é rica em proteínas.

 

#3 – Peito de frango

Trata-se de uma opção bastante conhecida na culinária brasileira. O peito de frango é bastante indicado para aumentar o consumo de proteínas.

Dentre os principais diferenciais oferecidos, merece ser destacado a grande facilidade do preparo.

Aqueles que buscam desenvolver a musculatura com o objetivo hipertrófico, sem dúvida, devem aproveitar essa dica.

 

#4 – Aveia

A aveia apresenta composição nutritiva bastante interessante e, por isso, é conhecida por ser um dos grãos mais saudáveis do mundo.

A alimentação intensificada com esse ingrediente contribuirá para melhorar os níveis de vitamina B1, magnésio, manganês e fibras.

Essas propriedades a tornam bem parecidas com a amêndoas.

 

#5 – Queijo cottage

 Dentre as opções com menor concentração de gordura, mas que ainda assim é rico em proteína está o queijo cottage.

Para se ter ideia, um copo com 226 gramas do ingrediente apresenta, em média, apenas 2% de gordura.

Em contrapartida, contém quase 30 gramas de proteína. E sem contar que também ajuda o organismo em outros fatores, pois é carregador com selênio, cálcio, vitamina B2, além de outros nutrientes.

 

#6 – Iogurte Grego

O objetivo é aumentar o consumo de proteínas de maneira saudável? Então o iogurte grego pode ser uma boa indicação.

Além de apresentar sabor delicioso e textura cremosa, tem composição bastante interessante. Mas é preciso ter atenção, pois o nível calórico é maior.

 

#7 – Leite

A sétima opção, apesar de ser altamente nutritivo, pode não agradar a todos. Para justificar essa consideração, basta lembrar que muitos usuários apresentam intolerância a lactose.

Nos casos em que isso não ocorre, sem dúvida, é recomendável consumir leite devido a riqueza em cálcio, proteínas e vitamina B2.

 

#8 – Brócolis

Já na família dos vegetais, o destaque vai para o brócolis. Rico em proteínas, fibras, potássio e vitaminas C e K, esse item pode ajudar bastante a intensificar a dieta.

E não poderia deixar de ser analisado o baixo teor calórico em relação a quantidade de nutriente fornecido.

 

#9 – Atum

 Apesar não estar entre os alimentos mais adorados dos consumidores em geral, o atum apresente composição bem interessante.

Com níveis bastante baixo de gordura e calorias, pode ser um grande fornecedor de proteínas nas refeições.

Além disso, é uma das principais fontes de ômega-3. Por isso vale a pena considerá-lo para aumentar o consumo de proteínas.

 

#10 – Lentilhas

Dentre as opções mais indicadas para cardápios vegetarianos está a lentilha.

Essa leguminosa apresenta composição bastante chamativa com potássio, fibras, magnésio, ferro, cobre e dentre outros nutrientes. Isso faz com que ela seja ótima para aumentar o consumo de proteínas.

Além desses alimentos, os suplementos previamente elaborados também são promissores para aumentar o consumo de proteínas, como veremos a seguir.

 

Suplemento indicado para aumentar o consumo de proteínas

 

Um suplemento nada mais é que um alimento inteligente. Elaborado principalmente para auxiliar atletas – em especial quem faz musculação – para manter a quantidade e a qualidade de proteína diária no organismo.

Favorecendo assim várias áreas, como exemplo, anabolismo, nutrição com proteínas de alto valor biológico, proteção as fibras musculares, ganhos de massa e definição do shape.

Um dos exemplos mais conhecidos de suplementos para aumentar o consumo de proteínas é o Whey Protein da Growth Supplements.

 

O Whey Protein é o resultado de pesquisas primárias sobre o uso do soro de leite e sua relação com o superávit muscular para atletas de modo geral.

São níveis mínimo de 80% de concentração proteica ofertadas na suplementação com Whey, excepcionalmente essenciais para quem deseja hipertrofiar.

Além disso, tem agregado vitaminas, sabor e praticidade, podendo ser preparado facilmente e consumido no próprio ambiente de treinos.

Para garantir a genuinidade, preço justo e entrega rápida, é importante realizar a compra diretamente com o fabricante, conforme indicado no link acima. Ou se preferir, clique aqui e confira!

 

Para finalizar, lembramos que vale a pena compartilhar informações tão preciosas para melhor a nutrição como as deste post, então sugerimos que faça.

Se desejar também está convidado a participar com comentários e sugestões logo abaixo!

 

Referências

Brooks, G. A. Nutrição e Metabolismo. In: High Altitude. Springer. 2014.

Kalman, D.; Feldman, S.; Martinez, M.; Krieger, D. R.; Tallon, M. J. Effect of Protein Source and Resistance Training on Body Composition and Sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 4. Num. 1.

Amorim, A.G.; Tirapegui, J. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Revista de Nutrição, Campinas. Vol. 5. Num. 21. set./out., 2008.