Conhecer os erros no treino de pernas mais comuns é essencial para aproveitar ao máximo as vantagens deste exercício.
Treinar pernas é importantíssimo para todas as pessoas, porém, na musculação é obrigatório.
Principalmente porque a desproporcionalidade do físico marombeiro é algo que chama muito a atenção e pode até causar constrangimento.
Pernas torneadas e fortes como as de Tom Platz ou Ronnie Coleman se fizeram por merecer, e mesmo que seu propósito não seja deixar as suas no mesmo estilo, trabalha-las é essencial na musculação.
E por isso, a primeira coisa a saber para não cometer erros no treino de pernas é que esses membros possuem músculos maiores que outras partes dos corpos, justamente por isso demandam treino especial.
Principalmente se você está buscando simetria perfeita do seu corpo. Quando malhamos, temos que ter a preocupação de desenvolver os músculos do corpo proporcionalmente.
O treino de pernas trabalha variada gama de músculos abaixo da cintura, como os glúteos, os quadríceps (que englobam o reto femoral e o vasto lateral, intermédio e femoral), os da panturrilha, da coxa, entre outros.
Entre os muitos benefícios do treino de pernas podemos citar aceleração do metabolismo; aumento do gasto calórico no dia a dia e diminuição significativa do risco de lesões.
E mais vários outros, se o treino for realizado corretamente.
Por isso, vamos conhecer os erros no treino de pernas, para conseguir assim um shape equilibrado, com pernas bonitas e torneadas. Boa leitura!
Podemos treina-las todos os dias?
Existe muita controvérsia sobre quantas vezes devemos realizar o treino de pernas na semana, graças à complexidade dos músculos que compões esta parte do corpo.
São densidades, estruturas e formações tão diversas que este treino merece uma atenção especial.
É claro que o número de vezes na semana que vai treinar perna leva em conta alguns fatores, como:
- O tipo corpóreo;
- A velocidade de trabalho do metabolismo;
- A capacidade de recuperação muscular.
Da pessoa que for treinar pernas. Mas, de qualquer forma, o mais recomendado por especialistas, como Waldemar Guimarães Neto, é o treino uma vez por semana, no máximo duas.
Isso se deve porque no treino de pernas o corpo todo é tomado pelo estresse do trabalho realizado, e é preciso que exista um tempo adequado para a recuperação.
Por serem músculos altamente sistêmicos, mesmo que prefira dividir o treinamento em músculos posteriores e anteriores, não é recomendado treinar pernas mais que dois dias na semana.
Tem um número ideal de exercícios para pernas?
O número ideal de exercícios para as pernas vai variar, dependendo de quantos músculos na parte anterior e posterior irá se trabalhar.
Se dedicar a cerca de 5 a 6 exercícios, com séries de 3 e no máximo até 15 repetições (de 10 a 12 é o mais comum) é um bom número quando for trabalhar no treino de pernas.
Sempre lembrando que deve se evitar os erros no treino de pernas, para que não ocorram lesões ou uma fadiga desnecessária nesta região.
Quais são considerados os 3 melhores exercícios para pernas?
São comumente considerados os 3 melhores exercícios para pernas:
1. Agachamento
Possivelmente um dos mais completos exercícios para pernas, pois engloba todos os músculos das pernas e dos glúteos no seu trabalho.
Consiste em, com as pernas separadas, realizar um movimento similar ao de sentar em uma cadeira, até o máximo que possa aguentar com as costas retas.
Este exercício pode ser feito com ou sem peso adicional de barra, e é recomendado até 3 séries com dez repetições. Depois de se acostumar este número pode ser aumentado.
2. Leg Press
Este aparelho, encontrado em qualquer academia, é ótimo para trabalhar as panturrilhas e as coxas.
A flexão da perna pode ser ajustada em 90 ou 45 graus, e o peso pode variar. É necessário realizar o movimento completo, ou seja, com as pernas bastante esticadas para trabalhar corretamente os músculos.
No início, 3 séries de 5 repetições devem bastar. Com o tempo, pode aumentar este número, assim como o peso colocado no aparelho.
3. Afundo
Ótimo para trabalhar glúteos, quadríceps e os músculos isquiotibais, segundo estudos com eletriomiografia, o que o transformam em um dos mais completos exercícios para pernas.
Praticado com halteres, este exercício se pratica primeiro ficando de pé, colocando uma perna a frente, e flexionar o joelho desta perna até ficar em um ângulo de 90º.
Depois disso, é preciso estender o joelho arte uma posição aproximada da posição inicial.
Um detalhe importante:
Não bata com o joelho da perna de trás no chão. Ela deve ficar em um ângulo de aproximadamente 75°, com a coxa paralela ao chão.
Ele pode ser realizado com halteres, como dito, com barra ou na máquina Smith, de acordo com a preferência de quem for fazer e com o quanto consegue aguentar, 3 séries de 8 são suficientes no início.
Erros no treino de pernas comuns que devem ser evitados!
1. Utilizar carga excessiva
Muitas pessoas acreditam que quanto mais peso se levanta, melhor. E isto, obviamente, não constitui uma verdade.
Os estímulos têm que ser aumentados progressivamente, e uma carga pesada demais logo no começo do seu treino pode levar a lesões e não vai trazer nenhum resultado significativo.
Outros fatores, como um movimento bem feito, têm mais influência do que um simples aumento de carga, e traz resultado bem melhores.
Por isso, não preste tanta atenção no quanto levanta no seu treino de pernas, mas em como está fazendo isso.
2. Não prestar atenção em outros músculos.
Já falamos aqui o quão complexos são os músculos da perna, e o quanto eles dependem de outros para um bom funcionamento.
Então, no seu dia de treinar pernas, não treine apenas isso. Outros agrupamentos musculares precisam ser estimulados pra conseguir melhores resultados.
E não falamos apenas dos quadris, mas as costas também constituem um treino importante que pode ser realizado neste dia.
Pense em seu corpo como um todo para assim extrair o melhor da sua malhação.
3. Não se dedicar a ter flexibilidade
Já dissemos que o movimento tem que ser o mais perfeito possível, e isto só se consegue com uma boa flexibilidade.
Não adianta encher de carga o seu exercício, se não completar o movimento de forma perfeita, com começo, meio e fim.
Isso prejudica a amplitude do exercício, o que leva a uma má prática. Considere treinar sua flexibilidade sempre para extrair o melhor de cada repetição e assim, não cometer erros no treino de pernas.
4. Treinar como uma carga leve demais
Isto pode soar uma contradição com o que foi dito acima, mas não é. Se não é bom exagerar na carga o treino, o contrário também se faz verdade. Um treino com carga muito leve não leva alugar nenhum.
Não tema a dor do dia seguinte. Ela é natural e vai, cedo ou tarde, acontecer. Para buscar a hipertrofia, não pode trabalhar com um peso muito leve.
Tente encontrar um meio termo para treinar o seu corpo no limite.
5. Dividir o treino de pernas
Este é um pouco polêmico. Muitos acreditam que o treino de pernas tem que ser dividido, seja em anterior e posterior, seja treinar as coxas separadamente.
Mas as pernas possuem um conjunto de músculos tão sistêmicos que esta lógica não aparenta ter muito sentido. Muitos músculos são trabalhados nos treinos de pernas mais comuns.
Claro que pode se treinar separadamente, mas dificilmente isto se consegue na prática, já que muitos destes músculos trabalham em conjunto.
O ideal é um treino completo que trabalhe todos os músculos no dia de treino de pernas, para assim realizar um trabalho completo e evitar erros no treino de pernas.
6. Treinar muitos dias
Para conseguir hipertrofia e um resultado melhor na sua musculação, é necessário que os músculos descansem. No treino de pernas isto não poderia ser mais verdade.
Como dissemos, é importante treinar no máximo duas vezes por semana, com um espaço de 2 a 3 dias por treino, para que eles se recuperem totalmente.
Esta é uma boa frequência de treino, e permite que todos os processos de supercompensação sejam devidamente realizados.
7. Exagerar no Leg Press
O leg press é um dos exercícios mais importante do treino de pernas, mas isto não quer dizer que se deva ir fundo demais enquanto se pratica este movimento.
As pessoas costumam ir o mais fundo possível no agachamento, e acham que o mesmo vale para o leg press. Pensar assim é desconsiderar o peso que está trazendo para próximo de seu corpo.
Exagerar no leg press pode causar lesões significativas na lombar e no quadril, pois eles acabam recebendo um impacto indevido, que deveria ir para o seu quadríceps.
Ou seja, não só corre o risco de se machucar, como não está tirando proveito nenhum do exercício. Este é um dos mais clássicos erros no treino de pernas.
8. Parar antes da falha
O treino de pernas não é uma das coisas mais confortáveis do mundo para se fazer, e pode levar a bastante desconforto. Por isso muitas pessoas acabam parando treino antes de atingir a falha, ou o máximo que o corpo pode render.
Sua perna certamente vai arder bastante, principalmente se não estiver acostumado. E é neste ponto que muitos desistem. Não ceda e continue o treino.
Uma boa solução é diminuir um pouco o peso e aumentar o número de repetições, para ir se acostumando ao exercício, e depois aumentar gradualmente.
9. Fazer o agachamento de forma incorreta
Outro erro no treino de pernas bastante comum. Evite se inclinar muito para a frente durante o exercício, pois assim vai acabar lesionando sua coluna e não vai tirar nenhum proveito do movimento.
Isto ocorre por uma simples falta de equilíbrio. Tente descer um pouco o quadril antes de dobrar os joelhos, aumentando assim o seu centro de gravidade.
E sempre olhe para frente, sentido horizonte, com os pés afastados um pouco mais além dos ombros, com os dedos levemente apontando para fora.
Tente utilizar uma cadeira, sem encostar-se ao assento e sempre subindo paralelamente ao encosto, para tentar emular o movimento ideal de agachamento.
10. Não treinar
Possivelmente a mãe de todos os erros no treino de pernas. Por não ter resultados fáceis e rápidos, ser desconfortável e garantir uma dor no dia seguinte, muitas pessoas simplesmente ignoram o treino de pernas.
Se assim o fizer, seu corpo vai ficar desproporcional, assumindo a estranha forma em V, que não é nada estética. Não ignore o treino de pernas, pois é importante trabalhar seu físico como um todo.
Leia também:
O que é Calistenia, para que serve? Dicas para fazer os Exercícios!
7 opções de Super Séries para turbinar seu Treino para Hipertrofia
Dores nas Pernas ao Correr, o Que Pode Ser?
Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?
Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas
Estas dicas de erros no treino de pernas vão te ajudar a ultrapassar etapas difíceis de treino, mas necessária, rumo à hipertrofia.
Pois não é apenas uma questão de estética, mas de saúde, e pensar o seu corpo de forma holística vai trazer muitos benefícios ao seu treino e à sua vida.
Por isso, aproveita e divulgue este post na sua rede social preferida e se desejar envie-nos perguntas!
Referências
Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano: Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício agachamento afundo até a exaustão. Gisele Rodrigues Leite GarciaI; Nuno Manuel Frade de SousaII; Vivian Maria ArakelianII; Jéssica Fernanda GarciaI; Runer Augusto MarsonIII; Sérgio Eduardo de Andrade PerezI; Vilmar Baldissera I,II.
Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. Bryanton MA1, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ.
Williamson JW, Mccoll R, Mathews D. Changes in regional cerebral blood flow distribution during postexercise hypotension in humans. J Appl Physiol 2004.
