10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia)

Escolher muito bem os Alimentos para comer no Café da Manhã é um diferencial para quem está buscando a hipertrofia muscular.

Não há dúvidas que começar o dia com um belo desjejum terá a garantia de mais disposição, saúde e acima de tudo, para quem deseja músculos maiores, chance aumentada para a hipertrofia.

Veja bem, não vamos falar apenas de omelete e vitamina, mas sim, abordaremos 10 alimentos considerados imprescindíveis para ganho de massa firme, especialmente para serem consumidos no início do dia.

Assim como abordamos nos artigos:

Alimentos para comer no Pré-Treino

Alimentos para comer no Pós-Treino

Alimentos para comer Antes de Dormir

Só lendo todo o post vai entender como a mágica do café da manhã é importante para hipertrofia. Acomode-se e desfrute da leitura!

 

Porque conhecer os alimentos para comer no café da manhã é tão importante?

 

Talvez ainda não saiba, mas, é na primeira refeição do dia que iremos garantir o aporte para repor as perdas nutricionais do período de repouso.

Durante a noite inúmeros processos metabólicos ocorrem mesmo enquanto dormimos profundamente.

Entre alguns, citamos a secreção do hormônio no crescimento e síntese proteica, que diminui em decorrência da queda também da resposta anabólica.

Inclusive, se recomenda o consumo de proteína antes de adormecer a fim de estimular a síntese e auxiliar para não perder massa magra.

Logo, também na lista de alimentos para comer no café da manhã proteína, já sabemos, é mesmo indispensável.

Além disso, pensemos em outras demandas que devem ser atendidas com o café da manhã, como exemplo, manter a glicose sanguínea equilibrada.

Sim, após período prolongado como uma noite de sono, a probabilidade de hipoglicemia aumenta e com ela vem dor de cabeça, sensação de fraqueza e até mesmo enjoos.

Veja Também:

Sabemos também que a necessidade enérgica é diferente entre pessoas, mas, em se tratando de atletas ou mesmo praticantes de musculação que visam a hipertrofia.

A trilogia poderosa de macronutrientes, para ganho de massa e shape marombeiro:

Carboidratos + Proteína de valor + Gorduras

É a única fórmula que irá garantir aporte energético, vitaminas, minerais e outros itens, essenciais para perpetuar a proposta de treinar sem passar mal por exemplo.

Diante disso, a seguir destacamos quais alimentos para comer no café da manhã e que estão nos grupos citados.

 

 

10 Alimentos para comer no Café da Manhã

 

 

1. Ovos

O ovo deixou de ser vilão faz muito tempo. Perfeito para maximizar a construção muscular devido a proteína de valor que oferece, não podemos descartar esse tradicional alimento se o desejo é hipertrofia.

Ainda podemos menciona-lo entre os alimentos para comer no café da manhã, graças as propriedades notórias tanto da gema como da clara.

Gemas de ovos oferecem colina (vitamina do complexo B), essencial para que vários processos ocorram no indivíduo. Entre esses, citamos a manutenção do metabolismo e a performance celular.

A grosso modo, também é atribuída a colina a responsabilidade de agir como precursora de acetilcolina, neurotransmissor para evitar doenças como Alzheimer, Demência, etc.

Já, na clara do ovo encontramos albumina (essencial para ganho de músculos), selênio, potássio, Riboflavina, Ácido Pantotênico entre outros valiosos elementos.

 

2. Pão

Mas, não aquele pão branco, simples e com conservantes…

O pão é um alimento primitivo, aceito mundialmente e com certeza pode estar na lista dos alimentos para comer no café da manhã.

Receitas de pão que levam sementes, trigo integral e outros cereais, ajudam muito no ganho de massa, além de prover energia, vitaminas e minerais.

Um bom exemplo de pão para o café da manhã é chamado de pão de marombeiro. Uma receita simples e que leva batata-doce e é um alimento de alto valor nutricional.

 

3. Queijo Cottage

O queijo branco, aprazível e também chamado de Kässchmier, pode compor a lista de alimentos para comer de manhã, pois além de fonte de cálcio, essencial para todos os seres.

Oferece ainda:

• Potássio que é bom para evitar câimbras;
• Proteína, elemento importante na vida de quem faz musculação;
• Boas quantidades de sódio e vitamina A.

 

4. Grão de Bico

Um alimento pouco explorado aqui no Brasil, o grão de bico é rico em fibra e está no topo da lista entre leguminosas que possuem proteína.

Além disso, consumindo este alimento no café da manhã estará trazendo para si vitamina K e também vitamina E.

Para compor a lista de alimentos para comer no café da manhã, experimente a pasta de grão de bico (Homus), que leva creme de gergelim e azeite de oliva (uma delícia).

 

5. Aveia

A aveia é um cereal fantástico pois não contém glúten, não engorda, ajuda a diminuir o colesterol, sacia e além do mais é rica em minerais.

Pessoas de todas as idades e de praticamente todos os perfis podem consumir a aveia.

E isso se deve as propriedades nutricionais em quantidades razoáveis de fosforo, magnésio, ferro e fibras solúveis e insolúveis.

Uma grande vantagem da aveia é a versatilidade, pois diversas receitas aceitam a aveia, inclusive como substituta da farinha branca.

 

6. Banana

Como já devem ter falado, a banana é sim uma proposta entre os alimentos para comer no café da manhã e que ajuda na hipertrofia.

Fonte de fibra, diversos minerais entre eles Magnésio, Potássio, vitamina B6, ferro e carboidrato, essa é uma das frutas mais recomendadas para quem deseja ganhar massa.

Sem falar que a disponibilidade é super democrática, permitindo assim estar presente em todas as ceias matinais.

 

7. Pasta de Amendoim

O hábito de consumir manteiga de amendoim muito disseminado no cenário americano, agora também ocupa a lista de alimentos para comer no café da manhã de atletas e pessoas comuns.

Com boa quantidade de proteína e gordura boa, o amendoim ainda oferece biotina, diferentes vitaminas do complexo B, vitamina E, zinco, cálcio, manganês, ácido cumário e antioxidantes naturais.

É um alimento que ajuda no ganho de massa e aumento de energia, além de saciar e possibilitar o consumo em diversas receitas, ou mesmo puro.

 

8. Batata-Doce

Ainda está por vir outra sugestão de carboidrato completo e saudável quanto a batata-doce.

Peça coringa ou central para compor a dieta de quem visa hipertrofia, este alimento oferece vitaminas, ferro, minerais, fibras e muito sabor.

Para o café da manhã a sugestão é preparar a bata-doce assada ou mesmo frita (bem dourada) que pode acompanhar outros alimentos.

No seu currículo está o carboidrato de baixo índice glicêmico que não interfere nas taxas de glicose, mas, que fornece muita energia.

Outro ponto positivo é o alto poder anabólico do alimento (mas sem engordar) e por isso ocupa parcelas importantes da dieta de quem faz atividade física.

 

9. Leite e Derivados

Leite é um alimento anabólico porque tem carboidrato e proteína!

Claro que para intolerantes não é recomendado consumir leite no café da manhã ou em qualquer outro momento do dia, entretanto, para os desimpedidos fica a dica.

Além da boa quantidade de carboidrato, proteína também estará sendo fornecida ao organismo e isso é mesmo muito bom.

A proteína do leite é um superalimente, e pela riqueza em valor de PDCAA – protein digestibility–corrected amino acid score, deve estar presente na dieta de quem se exercita regularmente.

Sem falar que ainda estará aproveitando boas quantidades de cálcio, potássio e fósforo.

 

10. Whey Protein

Entre os alimentos para comer no café da manhã que oferecem praticidade, sem perder em nutrição está a proteína do soro de leite.

Isolada e transformado em um alimento sintético, mas, que mantém propriedades universais de nutrição.

Hoje, Whey Protein ocupa a mesa de café de manhã de diferentes pessoas, entre elas, idosos, doentes, mulheres e homens que não pensam em se tornar musculosos.

Porém, quem pratica musculação e quer muito alcançar hipertrofia, porções de whey são indispensáveis.

Leia também:

Whey Protein Isolado – O que é, para que serve e seus Benefícios

Whey Protein Hidrolisado – O que é, para que serve e seus Benefícios

Whey Protein Concentrado – O que é, para que serve e seus Benefícios

 

Alimentos para comer no café da manhã para evitar o Catabolismo

 

Se existe um conselho válido para todos que buscam a hipertrofia e por que não dizer para todas as pessoas…

É, jamais pule o café da manhã!

O balanço de nitrogênio negativo se perpetua durante o período de sono e isso é algo que atrapalha quem treina visando hipertrofia.

Enquanto dormimos, também estamos expostos ao catabolismo, porque a síntese proteica também é reduzida.

Sabido isso, é fundamental repor rapidamente os níveis, principalmente de proteína no organismo, logo no primeiro momento após acordar.

Aporte proteico é conferido na dieta balanceada com fontes de proteína animal e vegetal, conforme alguns alimentos já citados.

Contudo, evitar o catabolismo exige proteína de valor biológico comprovado, como exemplo, whey Protein.

Pensado para atender demandas diferentes, o soro de leite é a matéria prima presente neste suplemento.

Veja Também:

Entretanto, outros aminoácidos essenciais também estão inclusos como Valina, Leucina e Isoleucina.

E por isso, é recomendado para fazer parte da dieta do atleta no café da manhã.

Como proposta de suplementação com Whey Protein, os recomendados são da marca Growth Supplements, graças a confiabilidade e legitimidade da matéria prima e distribuição.

 

Exemplos de Refeições para comer no Café da Manhã

 

Como falamos, escolher mais de um alimento para desjejum tem lá suas vantagens.

Combinações que levam frutas, um tipo de pão ou cereal, leite, queijos e ovos são ideias para dar conta do treino (que irá acontecer em determinado momento do dia) e também das outras atividades e compromissos da rotina.

Nossa sugestão inclui 4 receitas, fáceis e muito saborosas. Veja!

 

Shake Anabólico

Essa receita pode ser o complemento ideal para o café da manhã.

 

INGREDIENTES

• 1 Banana
• 2 Colheres de Abacate
• 1 Scoop de Whey Protein (30g)
• 2 colheres de farelo de aveia

 

MODO DE PREPARO

1. Misturar tudo no liquidificador com um pouco de água.

 

Para completar adicione 2g de Carnitina, liquidifique novamente, coloque gelo e beba lentamente.

 

Pão de Batata-Doce no Grill

 

INGREDIENTES

• Batata-doce cozida, 50 gramas;
• Um ovo;
• Uma colher de chia;
• Uma colher de semente de girassol;
• Uma pitada de sal;
• Tempero verde.

 

MODO DE PREPARO

1. Misture a bata-doce previamente amassada com os demais ingredientes;
2. Em seguida leve ao grill por alguns minutos (3 a 4);
3. Faça uma cobertura com creme de ricota e sirva em seguida.

 

Pão Maromba com Aveia

 

INGREDIENTES

• Farinha de arroz, uma xícara;
• Aveia em flocos grossos, duas xícaras;
• ½ copo (200 ml) de polvilho azedo;
• 1 copo de 200ml de água
• 3 ovos inteiros;
• ½ xícara de óleo de coco;
• Pitada de sal;
• 10g de fermento para pão;
• 1 colher de sopa de mel.

 

MODO DE PREPARO

1. Misture os ingredientes líquidos no liquidificador e em seguida adicione os ingredientes sólidos, com exceção da aveia;
2. Após homogeneizar incorpore a aveia que deve estar em outro recipiente;
3. Leve toda massa a uma assadeira untada e enfarinhada e asse por 30 minutos em forno aquecido na temperatura média.

 

Panqueca Maromba Aveia e Cottage

Dois bons ingredientes (aveia e cottage) estão nessa receita de alimentos para comer no café da manhã para hipertrofia.

 

INGREDIENTES

• Duas colheres bem cheias de aveia em flocos;
• 3 ovos (somente claras);
• Uma colher rasa de polvilho azedo (ou doce);
• Sal a gosto.

 

MODO DE PREPARO

1. Queijo cottage com frango desfiado ou queijo minas derretido;
2. Para preparar, use o liquidificador para misturar todos os ingredientes e em seguida asse as panquecas em uma frigideira antiaderente;
3. Depois é só rechear e pronto.

 

Para concluir nossas sugestões de alimentos para comer no café da manhã visando a hipertrofia lembre-se…

Que grande parte da proteína que precisa pode vir sim da suplementação, desde que esteja de acordo com suas perspectivas e biodisponibilidade.

Neste caso, confie em suplementos que tenham referências como o Whey Protein da Growth Supplements, que além da agilidade na entrega, são ofertados em média 40% mais baratos. Clique aqui e confira!

 

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Referências

BRASIL, T.A.; Pinto, J.A.; Cocate, P.G.; Chácara, R.P.; Marins, J.C.B. Avaliação Do Hábito Alimentar De Praticantes De Atividade Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo.

PEDROSA, C.E. Silagens de raízes e ramas de batata-doce. Dissertação (Mestrado em Produção Vegetal). Faculdade de Ciências Agrárias, Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri, Diamantina, 54p. 2012.

COCATE, P.G.; Alfenas, R.C.G.; Pereira, L.G. Índice Glicêmico: Resposta Metabólica E Fisiológica Antes, Durante E Após O Exercício Físico. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Minas Gerais. Ano 7. Núm. 2. 2008.