Aumentar o volume muscular, está na lista de desejo da grande maioria das pessoas que treinam.
É de se impressionar com o volume e qualidade muscular do lendário Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler e de se arrepiar com o brasileiro, que está dando o que falar, Arlindo Silva o famoso Popeye Brasileiro.
Aumentar o volume muscular, mas, com inteligência, é o tema de hoje. E para isso, abordaremos 7 maneiras. Confira!
7 Maneiras inteligentes para Aumentar o Volume Muscular
#1 – Aumentar o Volume Muscular requer mais Consumo de Proteína
Proteína é um alimento importante, inclusive para mais inteligência porque contém Triptofano. Entretanto são os músculos os maiores beneficiados.
Grande parte dos artigos que escrevemos destacam a importância e vantagens da proteína para o organismo humano, as quais, incansavelmente devemos reforçar.
Pois são estas moléculas de proteínas, as responsáveis para auxiliar:
- No crescimento de tecidos;
- Na manutenção das fibras musculares;
- Melhorar a secreção de enzimas;
- Ampliar a síntese de hormônios e de anticorpos;
- Repor perdas energéticas;
- Transportar elementos importantes para o interior de células;
- Prover saciamento.
Para aumentar o volume muscular, suprir a nova demanda de proteína, consequência do aumento das atividades físicas e treino, exige de você uma decisão inteligente.
Que é seguir, à risca uma dieta com melhor nível proteico.
Fontes como o American College of Sports Medicine – ACSM, recomendam entre 1,2g e 1,6g por quilo de peso corporal, diariamente.
Entretanto, a International Society of Sports Nutrition – ISSN, em suas pesquisas, afirma que:
Para quem se exercita, considerando a frequência e intenção, essa demanda pode chegar em até 2g por quilo corporal/dia.
Boas fontes de proteína natural são:
- As carnes em geral, mas as brancas em especial;
- Peixes diversos (salmão, atum, cavala, sardinha);
- Ovos;
- Leite, queijos, Cotagge e suíço, principalmente;
- Fontes vegetais como grão de bico, ervilhas, feijão branco, lentilha; amendoim, castanha do Pará e outros).
Sem deixar de mencionar suplementos inteligentes como Whey Protein.
Uma proteína – altamente biológica – extraída do soro de leite e disponível em 3 versões, normalmente recomendado para quem pratica atividades físicas.
#2 – Aumentar o Volume Muscular depende de Comer Mais Vezes
Falamos aqui de comer até mesmo sem sentir fome. De 4 a 6 refeições por dia é o ideal, para quem está buscando mais volume muscular.
Obviamente que em todos esses momentos, qualidade é essencial, principalmente para providenciar a quantidade fracionada de proteína (em torno de 20/25g).
Além disso, cada refeição deve conter carboidratos de qualidade, especialmente os naturais. Nessa lista, poderá incluir:
- Batata-doce;
- Inhame;
- Aveia;
- Farinha integral;
- Macaxeira;
- Arroz integral.
E naturalmente, boas fontes de minerais presentes em muitas frutas como banana, ameixa, cereja, melancia e outras.
Gorduras do tipo ômega-3 também ajudam no anabolismo e devem estar espalhadas ao longo dessas refeições.
Tem ainda um elemento chamado hidrato de carbono, moléculas de oxigênio e hidrogênio presente em um único alimento, como por exemplo, na banana.
Isso leva, mesmo quem não gosta dessa fruta, usar a inteligência e passar a incorpora-la na dieta.
Um exemplo de programa de alimentação para aumentar o volume muscular pode ser:
#Desjejum
Com carboidratos em grande parte, que pode ser: pães integrais, bolos integrais e cereais.
Incluindo frutas em forma de sucos, laticínios, e é claro proteína em forma de ovos, peito de frango, atum.
#Almoço
Escolha arroz integral, macarrão integral, feijões, ervilhas, proteína (frango, gado ou peixe).
Saladas mistas, com vegetais e verduras e aproveite temperos como azeite de oliva, orégano, açafrão e outros.
#Jantar
À noite, escolha menos quantidade de carboidratos e preserve os complexos. Mas, não deixe de consumir proteína, muita salada e uma fruta.
Entre essas refeições lanches intermediários com frutas, carboidratos complexos e shakes anabólicos serão providenciais para ganho de massa.
Essencialmente nos momentos pré-treino e pós-treino deverá sempre se alimentar.
No primeiro momento, pelo menos uma hora antes, no segundo momento entre 30/40 minutos após.
Para pré-treino opções como batata-doce em diferentes formas, banana, aveia e suplementos prontos são as ideais.
Enquanto que após terminar o treino, carboidrato simples de alto índice glicêmico é uma boa pedida.
#3 – Aumentar o Volume Muscular passa pela redução de Exercícios Cardiovasculares
Exercícios cardiovasculares são interessantes e agradáveis, mas, quando o objetivo é aumentar o volume muscular devem ser reduzidos.
O ideal, é substituí-los por atividades que foquem em treinos de alta intensidade, pelo menos duas vezes na semana.
Uma opção é a sequência de 60 segundos intensos, interrompe, descansa por 2 minutos e retoma.
20 minutos deste modo, auxiliam para melhorar a resistência sem prejudicar o ganho de músculo.
#4 – Aumentar o Volume Muscular e os tipos de Exercícios Secundários
Treinos completos, em academia principalmente, trazem programas com exercícios simples, que movimenta uma articulação, como se percebe:
- No bicep curl com halteres;
- Extensão de tríceps nos cabos;
- Extensor da perna.
Já, os exercícios ditos compostos, passam a requisitar mais articulações, neste caso estão:
- Agachamentos;
- Lunges;
- Peso morto;
- Supino com barra;
- Press de ombros.
Para privilegiar o objetivo de ganho de volume muscular, é inteligente escolher os exercícios compostos em maior proporção.
Primeiro porque garantem mais uniformidade (ganho harmônico), segundo porque trabalha mais grupos musculares.
E neste segundo caso, acabam provocando reações anabólicas, principalmente requisitando IGF-1 – hormônio do crescimento que leva a otimização da síntese proteica e testosterona.
Tudo que o homem precisa para fazer músculos eclodirem aos montes!
#5 – Aumentar o Volume Muscular necessita Controle nas Repetições
Um bom tempo de treino para aumentar o tamanho dos músculos não é aquele que chega a uma, uma hora e meia ou duas horas…
Especialistas garantem que: Um bom treino pode durar apenas 45 minutos, contanto que repetições sejam feitas com propósito.
Para o crescimento muscular, alguns recomendam entre 6 e 12 repetições, em séries de 12 por grupo de músculos.
Desfoque sua atenção para fazer um monte de exercícios… foque em garimpar cargas elevadas com execução mais lenta.
50 segundos para executar cada série, é um bom índice para manter o músculo sob tensão e receber estimulação para crescer.
#6 – Aumentar o Volume Muscular exige Descanso
Apostamos que não esperava por essa maneira de fazer crescer músculos.
Mesmo que leve sua dieta em rédeas curtas, comendo tudo do bom e do melhor para aumentar músculos, igualmente se teu foco no treino está tão afinco que mal consegue ver quem está treinando ao seu lado…
Dormir vai ajudar muito nesse processo de busca para aumentar o volume muscular.
Leia também:
BCAA – O que é, para que serve, benefícios e como tomar
CREATINA – O que é, para que serve, benefícios e como tomar
Whey Protein – O que é, para que serve, benefícios e como tomar
HIPERCALÓRICO – O que é, para que serve, benefícios e como tomar
Muitos que estão na mesma busca que a tua, e que talvez não terão oportunidade de ler este post, deixam de reservar boas noites de sono para simplesmente descansar.
Dormir bem é a pérola para que hormônios importantíssimos entrem em ação, especialmente para transformar músculos.
O hormônio do crescimento, por exemplo, torna-se ativo durante a noite, e alcança máximas de 70% de síntese.
E isso é deverás importante para a síntese proteica e anabolismo, além é claro, que dormir ajuda a melhorar o nível de competência nos treinos e mais energia para atender as demandas da rotina.
#7 – Aumentar o Volume Muscular pode ter Auxílio
Hoje ainda se fala muito em tomar “bomba” “veneno e outras paradas”
A dualidade no sentido dessas expressões e outras que vamos abordar com bom humor mais adiante, instiga que se pode aumentar o volume muscular através de esteroides anabolizantes.
Sim, de fato é verdade, mas, veja bem, grande parte de alimentos naturais são anabolizantes.
Na verdade, é a indiscriminação no uso de esteroides sintéticos e a falta de informação que ainda leva muitos homens até esses produtos.
Sendo que, dezenas de bons suplementos para aumentar o volume muscular – que não causam danos – são disponibilizados para homens inteligentes usarem.
Aliás, indicamos a Growth Supllements – especialista em nutrição esportiva, que só traz suplementos provindos de processos inteligentes e validados por nutricionistas e médicos.
A Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein, Creatina, BCAA e vários outros suplementos em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E outros, os quais vale a pena conhecer!
Entendido que uma andorinha só não faz verão?
Então, encerramos este post sobre quais maneiras recorrer para aumentar o volume muscular.
É muito bom colocar a inteligência para funcionar para melhorar o corpo e mente!
O Post é público, pode compartilhar e participar com sua opinião, aliás, adoramos!
Referências
Santos AK, Resende RR. O PAPEL DO RNA NO SPLICING: mais uma evidência do “MUNDO DO RNA”. Nanocell News. 2014.
Medeiros RVB, Resende RR. VOCÊ MERECE UM TREINO PERSONALIZADO! Treinamentos intervalados de “Sprint” podem beneficiar mais os homens do que as mulheres. Nanocell News. 2014.
Cyrino, E.S.; Maestá, N.; Burini, R.C.. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, Curitiba. Vol. 5. Num. 1. 2000.
