Neste post, iremos levantar uma questão que causa dúvida em praticantes de musculação e atletas de alto rendimento: deve-se consumir proteína antes ou depois do treino?
Todos que praticam exercícios físicos de alta intensidade, em busca da hipertrofia, já sabem que o consumo de proteína em uma alimentação balanceada é fundamental.
Então, a questão que fica, é saber qual o momento ideal de consumo e a dúvida maior gira em torno de proteína antes ou depois do treino?
Falaremos sobre isso, mas antes, é importante entender os benefícios que a proteína faz ao corpo e de que forma ela se relaciona com a prática de exercícios.
Vamos as explicações!
A importância da Proteína Antes ou Depois do Treino
Escolher proteína antes ou depois do treino nem mesmo é tão importante quanto saber porque precisamos dela.
Proteínas são essenciais para a vida humana. Com elas suprimos o organismo com aminoácidos responsáveis pela massa magra.
Todos os dias, pelo menos, 35% do valor calórico deve ser provindo de proteínas, para garantir saúde.
De um outro lado, vivemos em um momento em que a busca para aperfeiçoar a estética corporal e a busca pela saúde nunca estiveram tão em voga.
E o aumento de massa muscular, visado especialmente por praticantes de musculação, também é objetivo e possui o seu lugar de destaque.
Diversos especialistas afirmam que, para chegar no resultado esperado, a alimentação tem um papel especial, sendo responsável por até 60% de contribuição para a busca da hipertrofia.
Segundo o Tratado de alimentação, Nutrição & Dietoterapia:
Uma alimentação inadequada ou insuficiente pode diminuir de maneira considerável o rendimento de atletas em competições e em treinamentos, além de deixá-lo mais suscetível ao aparecimento de doenças.
Mas, ainda se sabe que:
A ingestão de proteínas deve ser proporcional à quantidade de esforço feito por quem pratica exercício físico e não deve passar acima das necessidades diárias recomendadas.
O abuso pode levar a uma sobrecarga do organismo, causando assim, problemas relacionados às funções renais e hepáticas, graças ao aumento de concentração de compostos como a ureia, entre outros.
A proteína não é encontrada somente na alimentação.
Existem no mercado diversos suplementos proteicos que garantem uma reposição de proteína para atletas em busca do ganho de massa muscular.
Agora vamos olhar a fundo cada momento de ingestão de proteína antes e depois do treino.
Acompanhe!
Proteína Antes do treino
Proteína antes ou depois do treino, não precisa ser uma dúvida exatamente.
Saiba que é muito importante consumir proteína antes do treino, de preferência proteínas de rápida absorção, que vão permitir alcançar melhores resultados.
Estas proteínas podem ser consumidas tanto de suplementos, o que é recomendável graças ao alto nível de BCAA´s encontrados neles, especialmente a leucina, ou em outros alimentos.
Alguns alimentos que possuem estas proteínas de rápida absorção são:
# Queijos: fresco, possui proteínas de valor biológico elevado, e possuem ótima digestibilidade;
# Carnes brancas: possuem pouco teor de gordura e não deixa o corpo com uma sensação “estufada”;
# Peixes: qualquer tipo, até mesmo os ais gordos, pois a gordura contida nele é saudável, e pode até auxiliar a dar mais energia durante o treino;
# Ovo: sempre saudável, sempre recomendado.
A proteína no pré treino é importante por diversos motivos.
É comprovado que o consumo neste momento aumenta os níveis de energia em uma média de 6,5% por 48 horas.
Muitas pessoas tendem a acreditar que o corpo funciona a base de carboidratos, que são transformados em açucares para dar energia.
Mas, este processo é muito lento para treinos de alta intensidade.
Para prover combustível de forma mais rápida, aminoácidos são quebrados para se converterem em açúcar me um processo conhecido como glucogênese.
E, se estes aminoácidos não forem encontrados na corrente sanguínea do corpo, de onde eles serão extraídos? Dos músculos.
Portanto, quem pratica exercícios intensos deve consumir proteínas antes do treino, para ter aminoácidos extras na corrente sanguínea, com vistas a preservar a massa magra.
Outros benefícios do consumo de proteína no Pré Treino
Decidir se vai consumir proteína antes ou depois do treino passa ainda pela necessidade de saber mais sobre os benefícios em cada momento.
E antes de treinar, você ainda vai conseguir, graças a proteína:
#1 – Auxilia o desenvolvimento muscular
Como dito anteriormente:
Especialmente os suplementos proteicos que possuem BCAA’s (Aminoácidos de cadeia ramificada), que não precisam ser processados pelo fígado depois da absorção, serão providenciais para mais massa muscular.
O BCAA ajuda, então, a reduzir estado de cansaço e evita que a catabolização dos músculos ocorra.
#2 – O aumento da síntese proteica
A proteína aumenta os aminoácidos e a captação muscular durante o treino.
Neste caso vemos a importância dos suplementos, pois a proteína líquida é mais facilmente absorvida, podendo ser ingerida logo antes do treino.
#3 – Ajuda na queima de calorias
O aumento de efeitos metabólicos modifica as fontes de energia utilizadas durante o treino.
#4 – Melhora considerável de desempenho
O prolongamento dos nutrientes no organismo leva a benefícios durante o treino, pois mantém elevadas as taxas de síntese proteica.
#5 – Queima a gordura corporal
A proteína, quando se encontra em uma dieta low carb, por exemplo, se aproveita dos baixos níveis de glicogênio e aumenta a oxidação da gordura durante os exercícios.
Proteína Depois do Treino
Ainda para entender se deve escolher proteína antes ou depois do treino, leia com atenção como essa fonte é importante após o término dos exercícios.
Proteína depois do treino são essenciais para o crescimento e o reparo dos tecidos.
Já que o corpo está constantemente quebrando as proteínas, a dieta tem que prover quantidades suficientes para reposição.
A proteína após o treino é um consenso entre especialistas.
Se for tomar um suplemento como o whey protein, cerca de 20 gramas são necessárias para o reparo e a recuperação dos músculos.
Mas alguns alimentos também são recomendados para o consumo pós treino, como por exemplo:
# Leite: alimento fundamental para o pós-treino, pois possui absorção rápida, tanto de proteína quanto de açúcar;
# Frango: o aumento de massa muscular é potencializado quando consumimos proteína animal, de preferência quando cozidas ou grelhada;
# Feijão: é importante na recuperação, além de ser uma ótima fonte de energia;
# Ovo: já citado como alimento para pré treino, sua gema é rica em ômega 3 e gordura monoinsaturada. O que diminui, significativamente o processo inflamatório que é causado durante o treino, ajudando na recuperação muscular;
# Iogurte: ajuda a repor os níveis de glicogênio muscular;
# Carne vermelha: possui bastante creatina, essencial para formação muscular. A niacina, o ferro e o zinco da carne são importantes para a manutenção muscular.
Sem deixar de considerar o Whey protein obviamente.
Pois possui alto valor biológico e um teor considerável de leucina, um aminoácido que desencadeia a síntese proteica.
Mais benefícios da proteína Pós Treino
Saber se deve comer proteína antes ou depois do treino não é necessariamente o foco para uma dieta correta quando o que se deseja é ganhar massa.
Pois o mais importante é conhecer os benefícios com a ingestão para cada momento.
Neste caso, proteína depois de treinar, irá:
#1 – Ajuda a acelerar a recuperação muscular
Cada vez que o músculo se reconstrói das micro lesões causadas durante o treino, ele tende a ficar mais forte e maior. A proteína ajuda neste processo.
#2 – Minimiza a possibilidade de infecção
Reforça o sistema imune, que foi fragilizado durante o treino.
#3 – Ajuda a prevenir câimbras musculares
graças à regeneração dos músculos, o risco de eventuais câimbras é menor.
Suplementos Proteicos para ingerir Antes ou depois do Treino
Estes suplementos são definidos pela Portaria nº 222 do Ministério da Saúde, publicada em 1998.
Nela existe o atestado que são alimentos especialmente elaborados e formulados para praticantes de exercícios físicos e outras pessoas.
Estes suplementos apresentam formulações que contém:
- Aminoácidos resultantes da hidrólise de proteínas;
- Aminoácidos essenciais visando alcançar alto valor biológico;
- Aminoácidos de cadeia ramificada.
E, obviamente, os aminoácidos supracitados não podem apresentar ação tóxica ou terapêutica…
Conforme apontam autores como Biesek, Alves e Guerra no seu Estratégias de nutrição e suplementação no esporte.
Estes suplementos estão sendo estudados desde a década de 70, e as pesquisas revelam diversas qualidades nutricionais destas proteínas seja em:
- Atletas de alto rendimento;
- Praticante de atividades físicas;
- Pessoas fisicamente ativas;
- Portadores de doenças.
Todos esses grupos de pessoas vêm procurando as proteínas contidas nestes suplementos para o seu bem-estar físico, como apontam outros importantes pesquisadores.
E como já falamos, indiferente de proteína antes ou depois do treino, o fato principal é que: Os efeitos do consumo de proteínas são tanto anabolizantes quanto anti catabolizantes.
Ou seja, aumentam a massa muscular e impedem a degradação de substâncias que contém grandes quantidades de energia.
Por isso fica a questão do consumo de proteína antes ou depois do treino.
Leia também:
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Se antes ela concede energia, depois ela estimula a taxa de síntese proteica no músculo, alcançando assim um balanço proteico muscular positivo.
Oras, sabemos que o maior estímulo para a busca de hipertrofia da fibra muscular são os exercícios de força.
Mas, durante estes exercícios, quando se alcança o máximo dos músculos, a taxa de síntese muscular excede a taxa de degradação, gerando, desta forma, um saldo positivo.
Um estudo realizado por Nabholz, chamado Nutrição esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional afirma que: o consumo proteico, seja da alimentação regular ou de suplementos, de até 2 gramas por quilo ao dia contribuem para o aumento de massa muscular.
Mas isto quando se treina regularmente.
Sem isso, estes aminoácidos em excesso acabam sendo armazenados como gordura ou carboidratos.
O mesmo autor também explica que:
Existem alguns fatores relacionados à atividade, como:
- Tipo;
- Frequência;
- Duração;
Que podem aumentar este número de proteínas, chegando até 2,4 gramas por quilo ao dia.
Suplementos recomendados para o consumo de proteína Antes ou depois do Treino
Não existe dúvida que a suplementação se faz necessário para repor os níveis proteicos, indiferente se proteína antes ou depois do treino.
E entre os suplementos para este fim, destacamos 4:
#Whey Protein
Nas versões isolado, concentrado e hidrolisado é bastante recomendado para o pós-treino porque é de rápida absorção. Clique aqui e confira!
#Caseinato
Com ótimo perfil de aminoácidos, tem absorção lenta e por isso pode ser consumido também a noite, antes de dormir.
#Albumina
Proteína proveniente a clara do ovo e de média absorção e recomendado para ser consumido ao longo do dia. Clique aqui e confira!
#Proteína Vegana
Proteína extraída de vegetais como soja, arroz e ervilha.
Todos esses suplementos você pode receber em casa rapidamente e com segurança. Clique aqui e confira!
Onde comprar os Suplementos?
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade comprovada de todos os suplementos que comercializa, é possível encontrar todos os suplementos citados acima, ou outras versões com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui para conferir!
Para finalizar…
Tenha em mente que é importantíssimo consumir proteína antes ou depois do treino e em outros momentos do dia.
O que vale mais ainda é escolher o tipo de proteína para cada momento e assim extrair o máximo dos benefícios que a suplementação oferece.
E, se as dicas deste post lhe foram úteis, por favor lembre-se de compartilhar!
Referências
BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. (Orgs.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2. ed. rev. E ampl. Barueri: Manole, 2010.
GOMES, G. S. et al. Caracterização do consumo de suplementos nutricionais em praticantes de atividade física em academias. Medicina, Ribeirão Preto, v. 41, n. 3, p. 327-31, 2008.
MENON, D.; SANTOS, J. S. Consumo de proteínas por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v. 18, n. 1, p. 8-12, jan./fev. 2012.
