Ninguém tem dúvidas sobre a importância das proteínas para o corpo, pois elas são responsáveis pela construção dos tecidos, órgãos, músculos, fazem parte do DNA e de importantes atividades das células, mas algumas pessoas acabam abolindo o consumo de carne que é a principal fonte deste macronutriente por várias razões e também porque se preocupam com o sofrimento dos animais, mas podemos encontrar boas fontes vegetais de proteínas para veganos.
Os alimentos de origem vegetal podem substituir os de fonte animal, mas é preciso saber fazer combinações para que os aminoácidos que faltam em um vegetal esteja presente em outro para que se complementem e sejam capazes de formar uma proteína completa.
Consultar um nutricionista é um bom caminho para se orientar sobre quais alimentos devem fazer parte desta combinação para que não haja déficit proteico, pois este profissional ajudará a manter um nível adequado deste importante macronutriente para desempenhar suas funções no organismo.
Mesmo com a adequação das proteínas vegetais, uma suplementação de vitamina B12 pode ser indicada para veganos e vegetarianos, pois esta vitamina está mais presente em alimentos de origem animal e em alguns de fontes vegetais como levedo de cerveja e algas marinhas.
A vitamina B12 é necessária porque preserva os glóbulos vermelhos e evita a anemia, além de estar relacionada também a funções cerebrais, sua falta pode ocasionar falta de concentração, memória fraca e alterações de humor.
No nosso post de hoje iremos mostrar quais as proteínas para veganos e como combinar alguns alimentos simples para que tenham os aminoácidos necessários para que não haja deficiência de proteínas neste tipo de alimentação…
Se você é ou conhece veganos, ou mesmo se tem dúvidas sobre o assunto, não saia daqui!
Diferença entre Veganos, Vegetarianos
Antes de falarmos sobre as proteínas para veganos, cabe esclarecer as diferenças que existem entre vegetarianos e veganos, pois ainda pairam dúvidas em relação a estes grupos.
Vegetarianos, estão divididos em grupos :
# Ovolactovegetariano: exclui todas as carnes, mas consome ovos, leite e derivados.
# Lactovegetariano : exclui todos os tipos de carnes, mas consome leite e derivados.
# Ovovegetariano: exclui todas as carnes, mas consome ovos.
# Vegetariano estrito: exclui carnes e todos os outros produtos animais.
Veganos
Tem mais restrições que vão além da alimentação, além de excluir todos os alimentos de origem animal e seus derivados como o mel, não consomem produtos testados em animais como produtos de higiene pessoal, medicamentos e cosméticos ou que os usem como matéria-prima como sapatos, bolsas e roupas.
O vegetarianismo e o veganismo é um estilo de vida que muitas vezes começa para alguns como uma maneira de busca para melhorar aspectos da saúde, porém há razões que incluem ética, preservação do meio ambiente, respeito aos animais e sustentabilidade.
Portanto não se trata apenas de uma exclusão alimentar e abolição da proteína animal do cardápio, mas de uma filosofia de vida que deve ser respeitada.
Combinando Alimentos Veganos
Para quem acha que para a alimentação ser vegana basta um monte de verduras, está muito enganado, pois esta população necessita dar uma atenção para as proteínas vegetais, já que será sua fonte para conseguir chegar a porcentagem adequada deste nutriente.
A combinação adequada dos vegetais é fundamental para uma alimentação vegana balanceada, pois os aminoácidos importantes são encontrados em muitos vegetais, mas na maioria há apenas uma parte de aminoácidos essenciais necessários para formar a proteína, por isso é preciso saber combiná-los.
O nosso querido arroz com feijão é um exemplo típico da combinação ideal para formar uma proteína completa, pois o arroz é rico em metionina e pobre em lisina, já o feijão é o contrário, por isso um completa o outro e juntos formam uma proteína, além de que os dois juntos fornecem importantes nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro e cálcio.
A proporção ideal é 2 a 3 colheres de sopa de arroz para ½ concha de feijão no almoço, sendo o suficiente para suprir as necessidades diárias.
Outra combinação a ser considerada é uma sopa de feijão acompanhada de pão integral, arroz integral com ervilhas, pão integral com tofu, grão de bico com arroz integral.
Todos estes alimentos se complementam e fornecem proteínas para veganos.
Alimentos vegetais que fornecem Proteínas Completas
Antes de listarmos os nossos 10 tipos de proteínas para veganos, é importante salientar que as existem fontes primárias de proteína vegetal como a quinoa, soja, trigo sarraceno, semente de cânhamo e algas verde- azuladas (spirulina), estes alimentos são completos em proteínas, não necessitam de combinações.
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Obs: a semente de cânhamo é da mesma família da cannabis sativa, a maconha, porém a substância THC, que tem ação psicoativa na cannabis, está em uma proporção muito menor nesta semente, por isso pode ser consumida, porém não se encontra facilmente esta semente no Brasil, mas ela é bastante usada no exterior.
10 proteínas para veganos
#1 – Quinoa
Fornece proteína completa, em 1 xícara do alimento cozido se obtém 8,1 g do macronutriente, é um alimento versátil que pode fazer parte de muitas receitas.
#2 – Soja
Também é fonte primária de proteína, fornecendo todos os aminoácidos necessários.
#3 – Trigo Sarraceno
pode ser encontrado cru ou torrado, é bastante nutritivo e fonte primária de proteína vegetal.
#4 – Feijão
Fornece aminoácidos capazes de construir proteínas quando combinados com o arroz, além de ser rico em ferro não heme.
#5 – Ervilhas e Lentilhas
Como toda leguminosa, fornece boas quantidades de aminoácidos para que sejam produzidas proteínas.
Confira o Whey Protein Vegano nas versões:
#Soy Protein – proteína isolada de soja;
#Pea Protein – proteína de ervilha;
#Rice Protein – proteína do arroz.
#6 – Oleaginosas
Nozes, castanhas, pistache, amendoim, amêndoas, avelãs, são ricas em gorduras boas para o organismo, são ótimos alimentos para fornecer proteínas a dieta vegana, porém deve-se ter cuidado com suas calorias.
#7 – Painço
Pode substituir o arroz, é rico em aminoácidos que combinados fornecem proteínas.
#8 – Seitan
Alimento que tem aparência de carne de pato, seu sabor é semelhante ao frango, é feito de trigo e temperado com ervas, fornece mais proteínas que o tofu e o tempeh.
#9 – Amaranto
Outro grão que não tem glúten, podendo ser consumido por intolerantes, também é exemplo de proteína vegetal primária assim como a quinoa.
#10 – Cogumelos
São excelentes alimentos de alto valor de proteína vegetal, todos os tipos comestíveis destes fungos oferecem o mesmo valor nutricional.
Estes alimentos são exemplos de proteínas que não podem faltar na alimentação dos veganos, podendo ainda serem citados as sementes de chia, proteína de soja, aveia, centeio e outros grãos integrais que devem compor o cardápio.
É importante lembrar que a necessidade de proteínas para veganos e vegetarianos é a mesma que para o resto da população, salvo algumas particularidades.
Necessidades de proteína
As necessidades proteicas são diferentes para cada pessoa, dois fatores que são primordiais para determinar são o peso e atividade física.
Os órgãos de saúde fazem uma recomendação que haja um consumo de 0,8g/kg de peso para pessoas que não praticam atividades físicas e são saudáveis.
Para atletas e praticantes de atividade física a necessidade para 1,1 a 2,0g/kg por quilo de peso, assim como para gestantes e lactantes.
Pode haver diferenças das necessidades proteicas também em casos de algumas enfermidades específicas, ou condições como cirurgias, queimaduras de primeiro grau e crianças desnutridas.
Vale ainda ressaltar que homens e mulheres têm necessidades diárias diferentes, para o sexo feminino a ingestão diária deve ser de 46g e para o sexo masculino 56g.
Considerações sobre as Leguminosas
Certamente muitos já viram a avó ou a mãe colocando o feijão de molho um dia antes de cozinhá-lo. Porém as mamães e vovós faziam isso achando que dessa maneira facilitaria o cozimento, o que é verdade, mas há uma razão que talvez elas não soubessem e sem querer acertaram no pré preparo do feijão nosso de cada dia.
As leguminosas como o feijão, soja, lentilha, precisam ser deixadas de molho antes do cozimento, pois estes alimentos possuem fitatos que são substâncias que dificultam a absorção de alguns nutrientes.
O fitato inibi enzimas presentes nas leguminosas e dificulta a digestão. No intestino esta substância se une a proteínas e minerais (ferro, cálcio, magnésio,etc) e atrapalha esta absorção.
Além de inibir a absorção destes nutrientes, se o feijão não ficar de molho, haverá formação de gases.
As outras leguminosas têm esta mesma substância e necessitam também ficar de molho.
As medidas adequadas para deixar o feijão de molho são:
# Para cada medida de feijão, duas medidas de água, podendo acrescentar 1 colher de sopa de vinagre para cada medida de água para ajudar na eliminação do fitato.
# Deixar no mínimo por 7 horas de molho, sendo considerado adequado chegar a 10 horas.
# Após este período, jogar a água fora.
# Cozinhar o feijão em água nova.
Sendo as leguminosas boas fontes de proteínas para veganos, é preciso tomar estes cuidados para não atrapalhar a absorção de nutrientes necessários.
Riscos da Dieta Vegana
Apesar da aquisição de proteínas numa dieta vegana ser importante, o maior risco está na deficiência de algumas vitaminas e minerais, pois a proteína vegetal é rica em ferro e vitamina B12, por esta razão é importante garantir uma boa absorção do ferro não heme ( presente nos vegetais)
Para garantir a absorção do ferro não heme deve-se então consumir sempre um alimento rico em vitamina C logo após ou junto com a refeição, por exemplo: limão, laranja, acerola, salsinha, morango, kiwi.
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No caso da deficiência de ferro é possível fazer também a suplementação.
A ingestão adequada de proteínas para veganos é importante, mas o consumo de minerais e vitaminas não deve ser esquecido e a combinação de alimentos é essencial para garantir que a saúde não seja afetada.
Por estas razões é que é importante ter uma orientação nutricional personalizada.
Sobre Whey Vegano para quem busca Hipertrofia Muscular
Sabe-se que a proteína vegetal pode sim auxiliar para o anabolismo!
E, apesar de poucas pesquisas sobre o assunto, sendo que as que existem concentram os estudos na proteína da soja, nada impede o uso de suplemento vegano por quem deseja a hipertrofia.
Inclusive, essa é a opinião da nutricionista Astrid Pfeiffer (Sociedade Vegetariana Brasileira- SVB).
No primeiro caso, para montar uma dieta que visa ganho muscular e hipertrofia, será muito vantajoso contar ajuda de um especialista no assunto.
Isso porque é comum a necessidade de utilizar suplementação paralela no veganismo, principalmente de vitaminas como a B12.
Pessoas que já consomem proteína animal também se beneficiam com a inclusão da proteína vegana, na ocasião para complementar a dieta.
Veja essa pesquisa, cuja responsabilidade foi do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
A observação por 3 meses, de 161 adultos (homens na faixa dos 18 até 35 anos) e que praticavam musculação, separados em 3 grupos, utilizou a seguinte suplementação:
- Proteína vegana de ervilha para 53 homens;
- Whey Protein para 54 homens;
- Placebo para 54 homens.
Ao final do tempo de estudo, o resultado foi satisfatório em ganho muscular, tanto para aqueles que receberem whey Protein como os que consumiram suplemento vegano.
Obviamente aqueles que receberam placebo muito pouco somaram ao anabolismo.
Onde comprar Whey Protein Vegano?
Podemos dizer que o veganismo, propriamente cresce a cada dia. Os motivos são diversos e singulares.
Há ainda quem deseja experimentar a proteína vegana, já que o aporte proteico é equivalente ao suplemento whey tradicional.
Entre alguns fabricantes, a Growth Supplements tem se mostrado apta na elaboração de produtos veganos para atletas e pessoas que buscam mais saúde.
Nas versões:
#Soy Protein – proteína isolada de soja;
#Pea Protein – proteína de ervilha;
#Rice Protein – proteína do arroz.
Poderá encontrar uma excelente fonte nutricional, e acima de tudo por um preço justo e entrega rápida e segura.
Acesse o site de Growth Supplements e confira!
Para finalizar…
Saber combinar os alimentos para garantir um aporte adequado de proteínas para veganos é um primeiro passo para quem é adepto deste estilo de vida e não é tão difícil assim, porém uma orientação profissional é sempre bem vinda.
Esperamos que tenham curtido o nosso texto de hoje e que se tiverem amigos veganos não esqueçam de compartilhar com eles!
Obrigada mais uma vez por estarem aqui!
Bjos e até a próxima amores!
Referência
Vegetarianismo: Disponível em svb.org.br/vegetarianismo1
Natalia Dantas de Oliveira; et al: Repercussões da Dieta Vegetariana/Vegana e a Importância do Nutricionista. International Journal of Nutrology 2018; 11(S 01): S24-S327.
BORTOLOTTO, R. P. et al. Teor de proteína e qualidade fisiológica de sementes de arroz. Campinas. 2008.
MAIA, M. C. A.; GALVAO, A. P. G. L. K.; DELLA MODESTA, R. C.; PEREIRA JUNIOR, N. Avaliação sensorial de sorvetes à base de xilitol.Ciênc. Tecnol. Aliment. Campinas, vol.28. Janeiro/Março de 2008.
