Já ouvir dizer que o planejamento na musculação é fundamental? Então, caso escutou por aí ou até mesmo leu este comentário, acredite, ele é verídico.
Planejar um programa de treino é um fator determinante para atingir o objetivo desejado, seja ele emagrecimento, hipertrofia e até mesmo qualidade de vida.
O assunto planejar é exatamente para chegarmos em: periodização. Mas como assim periodização? Essa palavra pode ser a mesma coisa que organização diária dos treinos.
Logo, periodizar significa administrar as fases de treinamento, para garantir assim melhores resultados, inclusive, em curto prazo.
A importância da periodização está simplesmente no fato de que o organismo passa por diversas mudanças durante certa etapa do treino, ocasionando inúmeras adaptações fisiológicas.
Deste modo, a partir do momento em que isso acontece, o corpo entra em modo de estagnação, ou seja, não reage mais ao treino utilizado, pois acaba se adaptando ao mesmo.
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Sendo assim, a única solução para não ocorrer este tipo de intervenção é periodizar os treinos.
O programa de treinamento seja ele mensal, bimestral, trimestral, semestral e até mesmo anual, deve ser feito por um profissional de educação física, pois somente ele saberá qual a melhor prescrição a ser adotada para obter resultados efetivos.
Recomenda-se passar pelo próprio para a periodização do treino ser personalizada de acordo com as necessidades biológicas e limitações.
Então, agora que foi constatada a relevância do planejamento nos treinos de musculação, acompanhe a seguir um pouco mais sobre como funciona a periodização e claro, confira algumas dicas.
Vamos lá!
O que periodização do treino?
De acordo com o Fisiculturista Fernando Sardinha, basicamente periodização dos treinos consiste em traçar um objetivo e estabelecer metodologias a curto, médio e longo prazo para atingi-lo.
Quando isso não acontece, o que poderia ser felicidade muitas vezes torna-se um desastre.
A utilização de planejamentos com o objetivo de maximizar o desempenho de atletas em determinado período (competição) é uma prática adotada há muito tempo.
Segundo Bompa (2002), há registros de planejamentos realizados desde os jogos olímpicos da antiguidade (170-245 a.C), os quais descrevem como deve ser realizado o treinamento para as competições e destacam a importância da recuperação.
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Entretanto, somente no final do século XIX, com o início dos Jogos Olímpicos da era moderna, o treinamento passou a ser uma estrutura sistematizada, para elevar o rendimento esportivo (BARBANTI, 1997).
Com outras palavras, conforme citamos, periodizar os treinos é organizar cada etapa, como se fosse um calendário.
O objetivo é construir e manter os resultados no espaço de tempo desejado.
(Exemplo de Periodização – fonte: Goal Gestão Esportiva)
Quais são os ciclos de periodização?
Para que objetivos de curto, médio e longo prazo sejam alcançados, deve ser realizado um planejamento que leve em consideração a estruturação, execução, controle e avaliação do treinamento (BEYER, 1987).
Por isso, PLATONOV, NAVARRO (2008; 1996) destacaram a importância dos seguintes elementos estruturais: preparação plurianual, preparação anual (temporada), macrociclo, mesociclo e microciclo de treinamento, além da própria sessão de treinamento.
Mas qual a importância de cada ciclo? Veja só!
Macrociclo
Nesta fase são estabelecidos os objetivos gerais do atleta. Geralmente tem duração de um ano e abriga quatro mesociclos.
Mesociclo
Neste período são determinados os tipos de treino. A duração é em média entre quatro e doze semanas.
Microciclo
Este é o período de curto prazo, como aperfeiçoamento de alguma técnica. A duração é de uma a quatro semanas.
Quais os tipos de periodização?
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
Este estado de ótima performance envolve os aspectos físicos, psíquicos, técnicos e táticos.
Em vista disso, depois de conhecer os ciclos dos quais a periodização é feita, atentem-se as formas mais comuns de periodização do treino:
# Modelo Clássico
A formação, manutenção e perda temporária da forma esportiva devem estar rigorosamente determinadas dentro de um planejamento do treinamento (ZAKHAROV, 1992).
Por isso, dentro de um macrociclo devem estar presentes três fases de desenvolvimento da forma esportiva: período preparatório, período competitivo e período transitório (ZAKHAROV, 1992; NAVARRO, 1996; PLATONOV, 2008).
Período Preparatório
O atleta precisa chegar a sua melhor forma física a partir da preparação geral e da preparação específica.
Período Competitivo
Com o corpo já preparado, o atleta deve aumentar a intensidade dos treinos para chegar ao seu auge.
Período Transitório
Após a preparação e competição, o foco é se recuperar do trabalho árduo durante estes dois períodos. Na transição, deve diminuir a quantidade e intensidade dos treinos.
# Modelo Modular
Nesta etapa não há treinamento geral, mas sim a ênfase no treinamento específico para cada esporte ou objetivo.
O atleta trabalhará pontos cruciais para um bom desempenho em “X” esporte. Portanto, não vai focar nas habilidades gerais, como força e resistência.
# Modelo Pendular
Este modelo é dividido em diversos microciclos, unidades estruturais utilizadas para o planejamento em longo prazo (NAVARRO, 1996).
Segundo Zakharov (1992), o microciclo é constituído por uma série de sessões de treinamento que visam à solução de tarefas de um determinado mesociclo.
Desta forma, durante o período estipulado o atleta alterna entre treinamento geral e específico para manter sua melhor condição o ano todo.
Nesta fase devem-se aperfeiçoar as habilidades técnicas.
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# Modelo de Periodização em Blocos
Neste modelo de organização são priorizados o treino físico, a preparação técnica e a tática do competidor. Assim, no primeiro bloco é trabalhado as atividades físicas.
No segundo, em habilidades competitivas. Já no terceiro pelas competições, onde a necessidade é manter a melhor forma física.
# Modelo Ondulatório
Periodização ondulatória é definida como a variação regular do volume e da intensidade nas sessões de treinamento presentes em um mesmo ciclo (KRAEMER et al., 2003; FLECK, 1999; JIMÉNEZ, 2009; MARX, 2001; KRAEMER et al., 2000), com o objetivo de treinar diferentes componentes do sistema neuromuscular (JIMÉNEZ, 2009).
O modelo ondulatório pode ser utilizado em curtos períodos de tempo (semanas, meses), em longo prazo (anos), ou no caso de carreira esportiva visa possibilitar ao atleta alcançar o pico de rendimento na competição mais importante (FLECK,1999).
Neste processo, há uma maior adaptação do corpo, tal que a ondulação é uma das periodizações mais usadas nos treinos de musculação, principalmente devido ao curto prazo de desenvolvimento do atleta.
A intensidade e a carga dos exercícios variam, fazendo que o trabalho também sofra alteração.
Como montar uma planilha de treinos eficientes?
Primeiramente, é importante relatar que não existe uma planilha de treinos que sirva para todos.
Assim, antes de dar início ou seguir qualquer método de periodização, o importante é buscar auxílio de profissional capacitado, pois cada indivíduo possui suas particularidades e limitações físicas.
Após isso, o programa de treino sairá personalizado para atender as necessidades desejadas.
Portanto, a periodização é essencial para alcançar resultados satisfatórios, seja em curto, médio e em longo prazo. O corpo precisa de estímulos diários e necessita de mudanças. Periodizá-lo é uma das melhores opções.
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O planejamento na qual abordamos no início do texto vem a tona neste momento, porque sem ele nada acontecerá.
Além de manter um treino apropriado, não se pode esquecer-se de manter uma dieta equilibrada e balanceada durante este processo. Procure um nutricionista para ajudar nesta missão. Afinal, cada corpo tem necessidades calóricas e nutricionais diferentes.
Confira algumas dicas para ter bons resultados na musculação:
# Planeje sua rotina
# Periodize o seu treinamento
# Tenha uma alimentação apropriada
# Utilize a técnica de execução
# Faça treinos intensos
# Mantenha a contração muscular
# Controle a respiração
# Respeite o intervalo entre as séries
# Não exceda o treino
# Descanse!
Referências
BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.
KRAEMER, W illiam J; Physiological Changes with Periodized Resistance Training in W omen Tennis Players. Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2003.
MATVEIEV, Lev P. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid: Instituto Nacional de Educacion Fisica, 1977.
PLATONOV, V. N. Teoria geral do treinamento desportivo olímpico. Porto Alegre: Artmed, 2004.
FLECK, Steven J; KRAEMER, W illiam J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
NAVARRO VALDIVIESO, Fernando. Curso : treinamento em alto nivel: modulo I e II. Belo Horizonte: [s. n.], 1996.
