No artigo anterior, “Pernas enormes e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”, já enfatizamos bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos e até mesmo sobre dieta, então este não será o foco. No caso de quem tem interesse de definir estes grupos, encontrará dicas no “Pernas definidas e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”
Agora vamos ao erro comum de muitas das gafanhotas desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma, deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando-o teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devemos lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?
Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então, estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.
O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando-o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas, é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.
O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre-se, como já falamos em outros posts, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo-o para o principal e segundo exercício, o agachamento.
Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?
Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então, fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas, podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande Up no desenvolvimento de membros inferiores. Se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.
Então, o que aconselhamos é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução de agachamentos. Se seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa. Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?
Gostamos de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue a falha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith através da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais iremos explicar a seguir:
Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível, para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar-se em uma cadeira, mas o grande Up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de tocá-los, na pior das hipótese abra-os. A forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, Porém, sem esticar totalmente a perna no final do movimento e parando o mínimo possível neste, para que você não descanse durante a execução do exercício.
A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:
Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o AFUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa. Porém este fica para a parte II do post.
Então é isso gafanhotos, o que deve ficar bem claro na mente de vocês é: A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO É A DOSAGEM.
Então façam! Mas façam de forma correta. Não adianta executar o movimento errado e depois vir reclamar que se lesionou por culpa deste artigo, todos aqui são adultos e responsáveis pelas suas próprias atitudes. No mais, como sempre digo, procure orientação de um profissional CAPACITADO, pois profissional tem em toda academia, já capacitados são poucos.
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Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Abraço e bom Agachamento!
NO BRAIN NO GAIN
Ola, sou fisioterapeuta e Educador físico, gostei de ler sobre o artigo, concordo plenamente com a tese de ganho muscular no agachamento quando realizado abaixo dos 90°, porém gostaria de fazer uma proposição, no artigo sugere-se o uso do cinto lombar, esse instrumento é muito importante pois tem a função de estabilizar a lombar durante a pratica física, quando a musculatura responsável, ou seja, transverso do abdomen e toda a parede abdominal, alem dos multifidos, encontram-se enfraquecidos, para individuos sadios, a melhor proposta nesse caso seria fortalecer essa musculatura, para que não se necessite do uso do cinto lombar…
Ótima dica, meu amigo, muito obrigado!!
Tenho uma protusão entre a L5 e S1, será que pode ter sido causada pelos agachamentos? …
Parabéns, você como sempre arrasando nos artigos!
Adoooooro todos!!!
Estou treinando certinho pelo visto… graças a você!
Abç
Só discordo com o uso da barra guiada (smith), foge dos movimentos naturais do corpo e torna-se muito mais lesivo aos joelhos do que o mesmo agachamento com barra livre.
Concordo! Não aconselho iniciantes realizar abaixo dos 90º.
Qual o motivo Andreia? Por acaso o ‘iniciante’ quando senta-se no vaso sanitário, ele o faz em 90 graus também?
Gente, uma pessoa que senta no vaso não tem 100Kg nas costas, huahuahua…
Iniciantes tem que fortalecer as pernas antes, e depois sim, quando estiver com pernas mais fortes seguir para o próximo passo…
Mas só foge quando a carga está acima do que se consegue fazer, no smith é 2x mais pesado que no livre, a barra é mais pesada que a barra que se usa no livre. Tem que se tomar cuidado mesmo.
Concordo plenamente com a sua resposta..
MUITO BOM SEU ARTIGO!!!
Precisamos de um artigo e bem amplo sobre desenvolvimento de DORSAIS! Abs!
Olá,
adoro os seus artigos!
Desculpa se já chegou a falar sobre em algum deles, mas gostaria de saber mais sobre a eficácia do afundo no banco. Pode ser comparado ao agachamento?
Artigo muito bacana , parabéns !!!
Parabéns pelo artigo……. Amo suas dicas!!!!!!
Você tirou várias dúvidas minhas somente com esse post!
Grata
Janaina
Gostei muito da explicação do agachamento…. boa dica!
Gostaria de saber se mesmo com a idade a mais ainda tenho possibilidades de contornar meu corpo.e definir gluteos,pernas e abdomen.
Débora, a idade entra apenas na questão hormonal como fator dificultante. Porém o tratamento simples indicado para menopausa já supre as necessidades. No mais se todos os pilares estiverem ok não tem como não evoluir.
Olá, gostaria de parabenizar a iniciativa do site, pois com o mesmo já tirei muitas de minhas dúvidas! Recomecei a malhar recentemente e como na academia onde malho, sou desprovida de bons profissionais, sempre procuro me informar através da internet e lendo seus artigos aprendi bastante! Seus textos são ótimos e muito esclarecedores, a partir deles consegui chegar a um propósito malhando! Estou seguindo a risca muitos de seus ensinamentos! Continue com o seu trabalho, acredite está ajudando muita gente!
Seus artigos estão me deixando viciadas. Parabéns gosto muito dos assuntos abordados e da maneira com que você coloca cada caso na sua devida proporção.
ótimo, Amei, muito bem explicado….
Adoreiiii peguei um treino que vc deixou postado aqui ameiii vou coneça-lo amanhã…. Vleu d+++
LEgal!! Mas me restou uma dúvida…Quanto ao posicionamento dos joelhos.Sempre fui informado de que eles não devem passar da linha do joelho, para evitar lesões, e que a execução do exercício seria como se estivéssemos sentando numa cadeira. Isso é correto?
Olá,
No post Músculos estimulados durante a execução do AGACHAMENTO RETO possui imagens que mostram exatamente como deve ser a postura no agachamento.
Acredito que o mesmo possa te ajudar!
Abraço,
Costumo brincar que esse exercício não é de Deus, mas que os resultados são. Rs. A cada avaliação que eu fiz (duas) eu ganhei 3cm no quadril. Isso de novembro até agora.
Li seu artigo e gostaria de fazer duas considerações,
1a. O que fazer com alunos com problemas nos joelhos (vide que quanto mais se flexiona o joelho mais aumenta a a compressão patelar).
2a. Estudos já apontam que a faze excêntrica do exercício tem que ser realizada de forma rápida também.
Adorei o seu artigo, parabéns, já tive problemas por ensinar na forma correta que é exatamente como esta em seu estudo, eu trabalho com musculação a mais de 40 anos. um abraço!
Olá ,estou iniciando atividades agora e pelo visto vim ao lugar certo pra me orientar,parabéns pelo site,super instrutivo!!!!
Olá, muito bom o post, vou usar as dicas nos meus treinos e achei interessante pq eu não entendia pq q quando fazia treinos intensos me sentia enjoada e fraca, até fiquei preocupada achando q era algum problema de saúde, mas realmente só sinto quando faço treinos bem intensos. Parabéns pelo post.
Olá, olha esse artigo me tirou tdas as dúvidas possiveis, principalmente sobre o posicionamento na hora do agachamento, na academia que treino os instrutores sempre aconselham a inclinar o bumbum pra trás e colocar o máximo de peso, como sou iniciante não aguentava colocar o peso que eles queriam e sentia muito minha lombar qndo inclino o bumbum pra trás. Irei fazer da maneira correta agora. Valeu e parabéns!!!
perfeita estas dicas, parabéns estou cada dia mais feliz com meus resultados e com essas dicas fica melhor ainda!
Faço academia a algum tempo, e faço todos os exercícios que você comentou no post, e são ótimos. Porém não consigo tirar aqueles fundinhos que tenho nas laterais dos glúteos. Você tem alguma sugestão?
Muito bom artigo!
Adorei a dica!!!
Agachamento ultilizando halteres tbm da os mesmos resultados? Eu faço academia no meu predio, e nao tem smith, barra…
No Brain No Gain kkkkkkkkkkk…
Adorei o artigo muito bem explicado muitas duvidas tiradas principalmente na execução do mesmo!
Olá, sou professor de musculaçao, ja usei toda as tecnicas e quase todos os tipos de agachamento.
Qual seria a melhor metodo de treinamento para hipertrofia? Tenho usado todos qual seria o melhor entre dro tri metodo ruso força entre outros.
Boas dicas!
Gostei muito do site de vocês não o conhecia, contem excelentes dicas para nós, que amamos esse esporte e que devia ser muito mais valorizada aqui no Brasil, parabéns e uma pergunta, para alguém que tem hérnia de disco como eu, como executar exercícios para as pernas com máxima intensidade sem risco de uma lesão grave, desde já obrigado!
Adorei o artigo muito bom parabéns, faço esse agachamento afundo com halter é errado?
Olá.. descobri o site hoje e já li mais de 10 posts.. estou adorando as dicas!
Venho treinando forte, todos os dias ha mais de 6 meses e ainda não estou vendo uma hipertrofia.. tomo whey após o treino e vou começar a comer mais pra ver se ganho massa…
Tenho uma duvida quanto ao agachamento. No meu treino, o instrutor passou o agachamento com a barra na frente… me incomoda muito no ombro e no punho pois tenho q segurar a barra com a mão invertida…
Alguém sabe me dizer qual é a diferença do agachamento com barra na frente e com barra atrás? Acho bem mais fácil atrás, mas mais por causa da forma de segurar mesmo…
Desde já agradeço e mais uma vez parabéns pelo excelente site!!
Olá,
Vi que o post é de 2012, mas como trata de um assunto bem atual, resolvi deixar um questionamento, já vi muitas fotos da Jen Selter (garota americana com milhões de seguidores no Instagram e muito famosa por seu bumbum!) executando agachamento e tenho uma dúvida sempre: a maneira está realmente correta, sempre acho estranha, pois o bumbum dela empina tanto que a postura me parece errada… o que vocês acham?
No brain no gain? Sem cérebro , sem ganho? Preciso de ajuda para malhar glúteos, alguém mim ajuda??
Isso mesmo Karolina!! O autor descreveu No Brain No Gain! Ou seja a pessoa tem que pensar.. estudar.. para ter ganho!!
Com relação ao Glúteos temos vários posts sobre o assunto! De uma conferida em Treino para Pernas
Acreditamos que os posts vão te ajudar!
Abraço e boa leitura!
Olá! Enfim, encontrei um site que esclarecesse minhas dúvidas. O site está de parabéns!
O autor dos posts idem. Daqui por diante passo a ser leitora assídua desde site.
Muito top os artigos! Eu treino na smart fit, onde o acompanhamento é zero! Nem um treino direito eles montam por lá, aqui to aprendendo muito!
Olá! Me desculpe o comentário, você enfatiza um agachamento total no smith. Fui atleta de powerlifting e sinceramente não é uma boa agachar no smith por uma série de limitações e sem contar que não é um movimento natural!
Pelo que entendi no post, ele focado no Smith devido a segurança pois caso você chegue a falha você tenha onde guardar a barra. Mas acredito que se tiver alguém para ajudar no treino não teria nada melhor do que um bom e velho agachamento livre!
Magali, você fala ‘que foi atleta’ o que houve? Você não compete mais?
Olá, meu professor pede para que eu faça o agachamento com os pés bem pra frente, e vejo nas imagens diferente. Será que produz os mesmos resultados?
Olá Claudia, o post Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta explica a posição, acreditamos que esse post vai te ajudar.
Abraço e boa leitura!
Excelente post!
Dicas perfeitas!
Parabéns mais uma vez, espetacular esclarecimento!
Belo artigo, abriu minha mente! A amplitude é muito difícil, ainda mais pra quem está começando.. Difícil achar artigos de qualidade assim na web!
Obrigada!