O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.
O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Porém, está longe de ser um destruidor de joelhos.
Motivos para você fazer Agachamentos
De forma geral, quando corremos empurramos o chão para nos locomover. Uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão, seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso, ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso, aumento de performance no campo ou na quadra.
Para a população em geral, os benefícios também são bem interessantes. Se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de caminhada.
Agachamentos era o que lhe faltava! Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central, permitirá a todas as populações mover-se melhor e sentir menos dor ou chance de lesão.
Agachamentos profundos, em que subimos por toda extensão de modo a alongar o tendão da perna, também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho. Se for de seu interesse ter um desempenho melhor, saltar mais alto, ficar mais forte e ter uma composição corporal melhor, faça agachamentos completos, profundos. Agachamentos com amplitude reduzida podem ser utilizados mas não devem ser o único estímulo de treinamento.
Serve agachamento frontal professor?
Opa! O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de performance, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Produz altos níveis de força e também ajuda a treinar a aceleração vertical. O agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e punho. Ele mantém a técnica. Se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento de subida, você pode largar a barra ou cair de cara no chão. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.
O agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal e eretores da espinha, melhor do que o agachamento livre comum. Isso o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco, que se aplica a velocidade de sprints e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética. É interessante também saber, que iniciantes podem se sentir mais confortáveis com o agachamento frontal por não ter uma barra apoiada em suas costas. Ahhhh!!! De quebra também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usadas.
Legal, até agora falamos bastante sobre a atuação nas regiões inferiores, mas e a parte abdominal? Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de Futebol Americano, universitários, mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM, foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e para-espinhais). Poliquin cita que neste estudo, aponta-se para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não funcional, que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.
Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal, porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento. Flexões, fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado e pontes, podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.
Mas, posso mesmo fazer esse tal de Agachamento então?
Todos deveriam realizar agachamentos. Quanto antes começar, antes se beneficiará. A pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Você não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. Além disso, começar cedo permitirá que os jovens aprendam o treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.
Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes, de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas relatarem que menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo ou na quadra de esportes e que, treinamento de força para os jovens, em especial os agachamentos, como citado acima, melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo. Muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantam pesos, porque são inibidos e desencorajados pelos seus pais.
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Referências Bibliográficas:
Poliquingroup – Six_Reasons_Everyone_Should_Do_Squats;
Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;
Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012. Published Ahead of Print;
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;
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Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print;
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Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print;
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Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74;
Keiner, M., Sander, A., et al. Trainability of Adolescents and Children in the Back and Front Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Não acho que uma pessoa tenha que começar a fazer agachamento o quanto antes, como em todo ensinamento é necessário ter didática, o que você vê muitas vezes na academia é cagada por esse mesmo motivo, a pessoal não sabe e não consegue se agachar de forma perfeita nem sozinha sem peso e ta lá fazendo tudo errado, penso que também tem sua hora, você não começa na escola já fazendo fração, começa aprendendo a somar etc.. etc… ate chegar lá e assim tem q ser na musculação, saber trabalhar a postura e o movimento perfeito em outros exercícios menos avançados e num futuro, estando apto, passar a fazer o agachamento livre.
Olha, o primeiro movimento de um ser humano é o agachamento e fazemos ele a todo o momento, quando acordamos e levantamos o bebê quando vai fazer o coco sentamos para almoçar ou jantar ver tv e outras coisas mais. Então basta apenas o aluno ser bem orientado pelo seu instrutor que ele realizará um agachamento perfeito.
Cala a boca Flávio, você não sabe de nada..
E você por acaso sabe?
Hahaha, comece agachando sem peso desde criança, quando tiver preparado adiciona peso!
Como eu queria ter acesso a informação que tenho hoje, seria maravilhoso começar a fazer agachamento desde criança, claro que somente com o peso do corpo, e quando tivesse condições de trabalhar com peso livre isso ali pelos 12 anos em diante, começaria então minha jornada de treinos trabalhando a hipertrofia muscular.
Materia super D+
Sou fã desse blog leio sempre!!
Fazemos agachamentos desde quando aprendemos a ficar em pé, quando a matéria diz que se deve iniciar o quanto antes a fazer agachamentos não está se referindo a agachamentos pesados e sim a qualquer tipo de agachamentos devido aos benefícios que um agachamento lhe proporciona. O trabalho é evolutivo sim, ninguém deve chegar e fazer agachamentos com uma alta intensidade no primeiro dia de treino. Existem inúmeras variáveis que devem ser ajustadas antes de se iniciar um agachamento pesado.
Professor, o que você acha dos agachamentos sem peso?
Eu sempre fiz nos treinos de Judô e Karatê, e agora parei com a academia e só faço exercícios com o peso do corpo. Deve ser bom também, né?
Com certeza, corretíssimo mestre. :)
O mal das academias é que os instrutores acham que temos que começar os agachamentos somente depois de muitos meses de treino, mas acho que deveria se logo no início, sem pesos. E me irrita o fato de muitos fazerem no banco de supino, o que não permite agachar muito. Smith então, nem vou comentar kkk.
Hoje em dia eu faço os agachamentos sem peso, seguindo a linha dos “calisthenics”, e gosto muito.
Meses depois… rsrs..
Leandro, de fato os agachamentos sem peso são muito importantes, também sou praticante de artes marciais e faço/prescrevo inúmeros de diversas formas….. como você mesmo disse: “O mal das academias é que os instrutores acham que temos que começar os agachamentos somente depois de muitos meses de treino”…. Agachamentos devem existir sempre, de um tipo ou de outro, claro que deve seguir as limitações de cada um…
Abraçss!!
Amei essas dicas, faço agachamento fazendo piramide!
Eu não fazia agachamento, pois meu joelho doía muito, mas ai eu assisti um vídeo onde mostrava que se a pessoa quer ter um carpo saradão mesmo, o agachamento e essencial!
Então eu passei a fazer, mas reparei que a dor que eu sentia no meu joelho era na realidade a forma que eu estava executando, a posição das pernas estavam erradas, hoje faço e não sinto nada!
Olá :-)
Matéria muito interessante. Eu tenho escoliose na zona lombar. É má ideia fazer agachamentos?
Até que você busque um equilíbrio muscular legal e esteja PRONTO para tal exercício, sim, pode ser uma má ideia! Mas, converse com seu professor e algum fisioterapeuta, eles vão analisar seu caso mais detalhadamente :)
Olá! Gostaria de saber se quem tem algum problema na coluna pode fazer agachamento. Sinto vontade de fazer mas tenho certo receio pois sinto um desconforto na lombar, já fiz exames e o médico neuro disse que não é hernia de disco e só passou uma medicação para tomar e fisioterapia que já fiz…
Oi Denise, tenho uma hérnia de disco na coluna cervical e também tinha uma dor forte na lombar.. A Hérnia fiz tratamento e hoje estou melhor, com relação a lombar meu problema era somete a postura ao sentar.. Como trabalho em escritório e fico o dia inteiro sentado e como antes eu sentava de forma incorreta isso acabou acarretando nas dores na lombar. Só pelo fato de ajustar a postura ao sentar isso passou com o tempo.
Mesmo quando eu tinhas as tais dores eu fazia o agachamento com a orientação do meu professor.. e posso dizer que nunca tive problemas quanto a isso mas é claro, com orientação e uma carga reduzida.. Abraço e melhoras ai!
Tenho 49 anos corro aproximadamnte entre 5 a 7km e só faltava o agachamento para completar o meu treino.. Gostei muito das dicas!
Olá.. Eu estou fazendo uso de hipercalórico e faço umas série de agachamento em casa.Gostaria de saber se o uso do hipercalórico ajuda no ganho de massa fazendo agachamento.
Olá Alice, de uma lida em nosso post relacionado ao Hipercalórico pois acreditamos que pode sanar sua dúvida!
O que é HIPERCALÓRICO, para que serve, como e porque tomar?
Gostaria de saber se nos 3 primeiros dias de exercícios de agachamento os músculos ficam muito dolorido mesmo????
Ficam hiper doloridos!
Eu fiquei super dolorida, mau conseguia andar.. Mas o resultado que eu estou obtendo estão ótimos!
Esse blog me ajuda muito!!!
Esse site esta me ajudando muito, espero obter mais informações!
:-) :-) Gente esse método realmente funciona, já conseguir perder 9 kg ainda nem acredito…
Faço agachamento a anos, nunca tive problemas no joelho. Para mim é o exercício base no treino de pernas, faço livre, malho sozinha, quando malhava em academia nunca me adaptei a o Smith. Parabéns pela matéria!
O agachamento frontal pra mim é o melhor, quando aprendi a fazer ele com a pegada clean estilo os levantadores olímpicos fazem nunca mas fiz o pelas costas, se tiver um espelho onde você agacha repare na posição da sua coluna com a barra nas costas. No frontal com a pegada clean a coluna fica mais em pé, a postura fica melhor, sem falar que é um treino forte de abdome.
Sem mais, ele ótimo e logicamente falando os dos melhores exercício para a saúde!
Mesmo eu sendo homem tive uma evolução muito boa com o agachamento, meu quadríceps esta muito melhor do que antes!
Ana carolina como você perdeu 9 kg?