Você já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150 milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum perfeito.
Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:
1. O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o seu metabolismo. Então, você realmente DEVE comer para perder peso!
2. Pessoas com hábito de realizar o desjejum são mais magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter o peso saudável do que aquelas que não o fazem. Pesquisas mostram que cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não costumam realizar o desjejum geralmente passam horas sem se alimentar, gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã realizado de forma adequada, pode mantê-lo longe de comer em excesso no final do dia.
3. O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.
Como construir um desjejum em 3 passos
Passo 1 – Proteína
Um estudo publicado recentemente na crescente literatura científica, mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar a comer menos nas próximas refeições, reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”, tornando mais fácil ficar com vontade de comer alimentos saudáveis e com calorias boas bem distribuídas. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage), peixes de águas frias e proteínas do pão integral.
Passo 2 – Cereais integrais
Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia. Mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinoa, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.
Passo 3 – Frutas e vegetais
Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais e o café da manhã, é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.
Desjejuns em menos de 10 minutos
Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, pense novamente. Em apenas 10 minutos ou menos, você pode ter uma refeição saborosa, nutritiva, para começar o seu dia com muita disposição.
Aí vão algumas ideias rápidas para o preparo de um desjejum saudável, confira a lista abaixo:
- Acrescente 1 xícara de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de frutas secas, uma pitada de canela e uma colher de sopa de mel;
- Junte 1 ovo + 2 claras, uma pitada de sal marinho e ervas a vontade, mexa e prepare um omelete simples, mas muito saboroso;
- Corte 1 banana grande em fatias, acrescente 2 colheres de sopa de quinoa em flocos e salpique canela + uma colher de sopa de mel;
- 1 iogurte desnatado batido com ½ papaya e 2 colheres de sopa de amaranto em flocos;
- 3 rolinhos de peito de peru com mussarela + café com leite semi ou desnatado;
- 2 fatias de queijo minas com tomate e manjericão + suco de couve com limão;
- 2 ovos mexidos com ervas e chá com mel ou stévia;
- 1 pote de iogurte desnatado natural batido com essência de baunilha e canela em pó + 10 morangos com farinha de linhaça;
- 1 copo de leite desnatado batido com cacau em pó, adoçante e 1 banana nanica.
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