Agachamento – Execução, Variações, Erros e Dicas!

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20 de setembro de 2018

Agachamento ou squat é uma modalidade de exercícios quem tem como especificação melhorar consideravelmente glúteos, mas não apenas.

Em segundo plano o agachamento e suas diversas variações servem para tonificar coxas, enxugar o abdômen, alongar músculos das costas além de fortalecer articulações.

Na maior parte das vezes feito o agachamento é feito com pesos e outras ferramentas de apoio.

Sabe-se que os gregos é que foram os primeiros a criar sequências de treinos que usavam estes elementos.

Faziam de pedras, halteres, e isso é um fato histórico, pois, desenhos arqueológicos encontrados no esquife de Baghti (2040 a.C.) – príncipe egípcio – são provas suficientes para isso.

Á primeira vista, o agachamento parece apenas requisitar músculos mínimo, médio e máximo localizados no denominado ‘bumbum’, mas o objetivo é bem mais complexo e exige realização correta a fim de evitar lesões em outros músculos, nervos e articulações.

Recomenda-se realizar agachamentos junto com uma sequência de treinos, pelo menos em 3 dias alternados na semana. Para este exercício especificamente, o trabalho muscular tem como foco principal melhorar o tônus e elasticidade da região glútea.

Resultados positivo com a redução de celulite, emagrecimento e principalmente definição são percebidos já com 30 dias de prática.

Como executar o agachamento corretamente? Quais as variações e para que servem? Quais os erros comuns durante o treino e como evita-los, são alguns dos assuntos abordados nesse post.

Acompanhe!

Agachamento como fazer corretamente?

O agachamento é um dos preferidos entre o público feminino, mas não é exclusivo, pois para homens, além dos benefícios citados, ajuda ainda para melhorar a resistência dos membros inferiores, situação importantíssima para quem faz musculação.

Não há regras para uma quantidade ideal de agachamentos, entretanto, é fundamental avaliar a disponibilidade biomecânica da pessoa, que considera a preparação física, idade, peso, altura, etc.

Séries com repetições entre 10 e 12 (3 ou 4), espalhadas ao longo de 3 sessões/semana no máximo são efetivas.

Essas podem ser executadas apenas segurando em barras fixas, ou com a inclusão de halteres.

Condições de quantidade, tempo e variações podem ser preparadas por um treinador, mas, nada impede, observando o modo correto de fazer, de executar o agachamento no conforto de casa.

A base do exercício leva em conta:

Se é iniciante, fazer antes de tudo o treino educativo, que consiste na tomada de consciência do movimento;
Manter o olhar fixo apenas para a frente do corpo;
O abdômen deve estar contraído;
O peito deve estar levemente para frente;
As costas devem estar eretas, sem curvaturas ou desleixo muscular;
Os quadris permanecerão para trás;
Os joelhos devem seguir o mesmo paralelo dos pés, e este devem estar afastados um pouco além da largura total dos ombros;
Manter os músculos (glúteos) contraídos, estimulando-os sequencialmente.

O movimento descer/subir e subir/descer deve seguir um ritmo regular e confortável para cada um.

Quais as variações do agachamento?

Para educar quem deseja começar a fazer o exercício é importante não utilizar nenhum tipo de peso ou acessório, justamente para que consiga perceber o ‘encaixe’ do corpo durante o treino.

Esse chamamos agachamento simples, pois absorve o procedimento básico dos exercícios, ou seja:

Afastar os pés, um pouco além do tamanho dos ombros, deixá-los apoiados na superfície;
Manter a cabeça, pescoço, lombar e quadril encaixados;
Em seguida flexionar os joelhos, empurrando o quadril com os glúteos empinados;
Após realizar a descida, conscientemente volta-se a posição do início, esticando as pernas totalmente, até ficar em pé novamente.

Outros modos são o Lunge; Agachar e saltar; Agachamento Sumo, com barra e com bola.

Veremos agora como executar cada variação.

Agachamento Lunge

Observe a seguinte sequência para essa variação:

A movimentação de pernas é alternada, pois enquanto uma fica para frente com o pé apoiado na superfície, a outra vai para trás, e o pé pode ficar levemente flexionado.

O quadril deve descer lentamente, formando 90º de ângulo na parte frontal do corpo, enquanto que na parte de trás, o joelho quase toca a superfície de apoio.

São feitas repetições trocando a escolha das pernas até alcançar a quantidade máxima para o momento de treino.

Nessa modalidade você pode se movimentar pelo ambiente, dar pequenos impulsos, mantendo as mãos presas no pescoço, ou mesmo segurando halteres.

Agachar e Saltar

Nesta modalidade de agachamento existe bastante queima calórica e outros benefícios como melhorias cardiorrespiratórias, além de tonificação eximia para todo o corpo.

O procedimento é igual a modalidade anteriormente citada, contudo podemos contar ainda com o bosu, que pode ser usado dos dois lados.

Agachamento Sumo

Muito parecido com o agachamento simples, nessa versão você deve afastar os pés e então vira-los para fora.

Não é necessário usar pesos, mas as diferenças nos músculos demoram um pouco mais para aparecer.

Agachamento usando a Barra

Um pouco mais complexo, essa modalidade é comum para academias.

Exige-se o auxílio de um orientador (professor de educação física ou personal) a fim de evitar execução errada e consequentemente lesões.

Com a barra firmemente segura por de trás das costas, os cotovelos devem ficar direcionados para a frente do corpo.

A execução também aceita o modo do agachamento simples, porém com nível bem maior de dificuldade.

Quais os principais erros ao fazer o Agachamento?

Entre muitos, que apesar de repetitivos ainda acontecem, destacamos os erros mais graves do agachamento.

#1 – Permitir que o quadril se vire para trás

É muito comum a retroversão de quadril quando o ângulo de agachamento chega e/ou ultrapassa 90 graus.

Nesta situação, a requisição para os músculos dos glúteos tende a reduzir transferindo a sobrecarga para a lombar, esse incidente, se persistente no longo prazo poderá interferir para complicações como hérnia de disco.

Para evitar que o quadril gire para qualquer lado, considere reduzir a amplitude.

Outra ação para evitar esse deslocar do quadril, mesmo aumentando o ângulo de abertura é buscar exercícios localizados para melhorar a força de músculos da lombar, glúteos e isquiotibiais.

#2 – Ignorar a posição correta do tronco

Existe a tendência para inclinação frontal no agachamento, e neste caso os músculos da lombar também são bastante requisitados.

Não vemos isso como um problema grave, contudo, é um erro. Já que a proposta é trabalhar glúteos e não músculos da lombar.

Melhorar o equilíbrio, inclusive com treino proprioceptivo, será uma excelente alternativa para resolver esse problema.

#3 – Joelhos valgus

Na musculação – posicionar corretamente os joelhos durante os treinos é essencial – e no agachamento não é diferente.

Não existe nenhuma rotação de joelho durante a prática do agachamento. Os únicos movimentos permitidos são flexionar e estender.

Joelhos virados para dentro, principalmente na fase concêntrica irá resultar em sobrecarga direta nos ligamentos, principalmente nos Cruzados e Colaterais, levando a lesões comprometedoras.

Padrões com valgismo podem e devem buscar correção com ortopedista e igualmente devem requisitar acompanhamento durante execução do agachamento.

#4 – Posição irregular da barra

Posicionar a barra muito rente ao pescoço durante o agachamento é um erro absurdo e comprometedor.

Além de machucar a cervical, pode ainda comprometer todo o treino.

O ideal para acomodar a barra é sobre o trapézio e assim dispersar o peso ao longo das costas.

#5 – Exagerar na carga

Se você pensa que precisa de muita carga para o agachamento agregar ao máximo ao seu treino, engana-se.

Cargas moderadas são providenciais para êxito no agachamento, justamente por se tratar de um exercício de amplitude, concentração, força e requisição de grupos musculares.

#6 – Pensar que a quantidade é que importa

O exagero no número de séries ainda é um erro que permeia as academias, muitas vezes ignora-se o intervalo de descanso e isso gera sobrecargas em pontos diferentes da coluna, articulações e músculos. Além de estafa psicológica.

Por isso, é ideal que o treino seja pensado em conjunto com quem tem experiência e que saberá avaliar seu propósito, mas, sem desconsiderar as características orgânicas da pessoa.

Dicas para melhor aproveitar o Agachamento

Se você pretende iniciar o treino agachamento é fundamental avaliar sua saúde, bem como procurar um profissional para te orientar.

Comece com o reconhecimento do seu corpo, procurando seus limites, se sente algum incômodo, qual sua resistência, etc.

Não use pesos ou aparelhos inicialmente, apenas conte com uma cadeira para medir a amplitude e observar como seu corpo reage.

Procure sempre focar na respiração, para descer, poderá estufar o peito, soltando o ar quando chegar ao máximo do ângulo. Respire aleatoriamente e profundamente para evitar tontura e fraqueza.

Para concluir…

Lembre-se que qualquer treino exige paciência, tolerância, organização e acima de tudo rigor para seguir corretamente o modo de execução.

No agachamento encontrará foco e eficiência para deixar a região glútea firme, torneada e forte, e para que mais pessoas possam aproveitar essas dicas, lembre-se de compartilhar este post.

Referências

CAMPOS, M.A. Exercícios combinados. In: Biomecânica da Musculação, 18.ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.

KAPANJI, I. A. Fisiologia Articular. Esquemas comentados de mecânica humana. Editorial Médica Panamericana, 6.ed., v.3, cap.3, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

ARAUJO, R.C; ARNADIO, A.C. Análise Biomecânica da Ativação das Porções Superficiais do M. Quadríceps Femoral durante Contrações Excêntrica e Concêntrica. Revista Brasileira de Fisioterapia, v.1, n.1,1996.