10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia)

A escolha correta de alimentos para comer no pós-treino é que irá evitar fadiga muscular, aumentar a resistência e ainda garantir a hipertrofia.

Muitas pessoas acham que a alimentação Pós-Treino é o momento mais “tenso” da dieta de um esportista.

Outros se enganam pensando que devem ingerir rapidamente uma proteína de absorção rápida, mas as coisas não são bem assim…

Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos para comer no Pré-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados antes, durante e após o treinamento.

E, dentre os mais importantes, destacamos Carboidratos e Proteínas.

Sabemos que a orientação para compor a dieta específica para depois dos treinos nem sempre está disponível, principalmente para iniciantes que visam a hipertrofia, por exemplo.

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Por isso neste post, traremos, além da lista com alimentos indicados para comer depois de treinar, situações que devemos observar para a melhor performance dos músculos.

Como também dicas de suplementação para o período posterior aos exercícios.

 

Porque conhecer os alimentos para comer no pós-treino é tão importante?

 

Indiferente do tipo de atividade física, os benefícios que trazem aos praticantes são vários.

A musculação, é um exemplo, pois a cada treino ajuda para mais força e resistência muscular e óssea, além de melhorias no sistema circulatório e é claro proage para emagrecer.

Se a atenção do alimentação pré-treino tem como principal objetivo manter a glicose equilibrada, evitando assim a temerosa hipoglicemia, além de auxiliar para cumprir toda a sequência de exercícios, entre outras coisas….

Os alimentos para comer no pós-treino são igualmente importantes.

E os motivos para essa preocupação estão sustentados em várias hipóteses. E uma das principais chamamos de ressíntese.

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O significado deste processo, é interpretado como um episódio de refazer a produção de certo elemento.

No caso de um atleta que não se alimenta corretamente no pós-treino, isso poderá significar que a reserva de glicogênio no músculo e também no fígado serão direcionadas para suprir a energia perdida.

Como consequência afeta o desempenho muscular o fisiológico deste atleta.

Estima-se ainda que – os primeiros 30 minutos – após encerrar uma atividade física é o período mais indicado para nutrir o organismo com alimentos para comer no pós-treino recomendados.

Assim, a enzima sintetase tem atividade máxima, trazendo mais benefícios ao atleta como maximização do transporte de glicogênio, e como sabemos, isso é relevante em vários sentidos.

 

O que podemos considerar bons alimentos para comer no pós-treino?

 

Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final de cada sessão de exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido.

As funções de cada grupo podem se assim compreendidas:

 

Carboidratos

São os carbos que irão reabastecer o músculo de glicogênio que foi utilizado durante o treino, assim o corpo não entrará em catabolismo.

Após o esforço, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de glicogênio e garantir o padrão anabólico.

Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular.

Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante.

Alimentos ricos em carboidratos, com índice glicêmico moderado e alto, devem ser a primeira escolha de alimentos para comer no pós-treino.

 

Proteínas

A proteína também irá manter o seu corpo em estado anabólico e ao mesmo tempo vai recuperar o músculo de lesões durante os exercícios.

A adequação proteica depende basicamente da ingestão energética, não faz sentido aumentar o consumo proteico sem a devida adequação energética.

Contudo, é necessário ainda observar a grande necessidade de hidratação pós-treino e para isso, além da água, existem ainda outras bebidas próprias, como veremos a seguir.

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Quais as melhores fontes de hidratação no pós-treino?

 

A hidratação é algo que merece atenção durante a execução de treinos e também quando estes são finalizados.

O aumento da temperatura que os exercícios provocam é alta, para ter uma ideia em 7 minutos de atividades o organismo já percebe em média 1,10 °C a mais.

Passados poucos 20/25 minutos o corpo está muito aquecido e a forma de amenizar o impacto da temperatura elevada é o suor.

Porém, junto com o suor, eletrólitos (sódio e outros) são eliminados, e quando estes não são repostos o organismo responde com os sintomas ou a própria hiponatremia (distúrbio causado pela queda de sódio no organismo).

Para exercícios de duração curta (30 minutos) a hidratação pode ser apenas com água. Enquanto que para treinos de maior tempo (60 minutos) o uso de isotônicos é recomendado.

Estes podem ser de fontes naturais, como por exemplo:

• • A água de coco;
  • Suco de frutas;
  • Leite;
  • Água saborizada;
  • Isotônicos.

Dessa forma fica claro que a hidratação, e como deve ser feita, deve ser considerada quando pensamos em alimentos para comer no pós-treino.

 

Quanto tempo depois do treino se deve comer?

 

Como dito anteriormente – a primeira meia hora após o treino requer atenção – principalmente para evitar a falta de glicogênio e consequentemente o catabolismo muscular.

De acordo com a nutricionista funcional Patrícia Davidson Haiat, o consumo de um dos alimentos para comer no pós-treino mais recomendado a proteína, deve ser feito com mais rapidez.

Para ela, os primeiros 60 minutos são fundamentais para recuperar o que o esforço físico promoveu aos músculos, principalmente.

É muito comum acontecer da pessoa não sentir fome após o treino, e isso é normal, justamente se dá pela elevação da temperatura corporal.

Justificativa plausível para entender porque fazer exercícios é fundamental para emagrecer.

Contudo, quando a ideia é promoção de saúde, quanto mais rápido alimentos para comer no pós-treino são ingeridos  – maior a reposta para promoção de síntese magra e também manutenção da imunidade.

 

Alimentos para comer no pós-treino com Proteínas

 

Sem ser repetitivo, mas com a intenção de reforçar ao leitor, é sabido que o carboidrato tem papel importante no fornecimento de energia, porém, são as proteínas que mais ajudam na construção muscular. E os 5 mais indicadas são:

 

Patinho Moído

A quantidade de creatina na carne vermelha é importante como fonte natural indispensável para os músculos, e por isso é considerada uma das melhores alternativas de alimentos para comer no pós-treino.

 

Peito de Frango

Da mesma forma que a carne vermelha, o frango ajuda a manter a creatina natural.

 

Queijo (cottage)

Lanches saudáveis feitos com pães queijo cottage e alguns vegetais, garante a reposição rápida de carboidrato e proteína após o treino e por isso vale incorporar nos alimentos para comer no pós-treino.

 

Ovos

Ovos são fontes de vitaminas B12 e A, Além de Selênio, Ácido Pantotênico e Riboflavina.

É também muito recomendado nos alimentos pós-treino por conter albumina natural.

 

Peixes

Filés de peixe tradicionais, ou mesmo Salmão, Atum, Sardinha e frutos do mar de um modo geral, podem e devem fazer parte da lista de alimentos para comer no pós-treino.

 

Alimentos para comer no pós-treino com Carboidratos

 

Batata Doce

A batata doce é um alimento completo, repleta de minerais e boa quantidade de carboidrato fácil de assimilar.

 

Mandioca

Mandioca, madioquinha ou aipim, também pode entrar na lista de alimentos para depois do treino por conter carboidrato e minerais.

 

Macarrão

O macarrão integral ou feito com vegetais auxilia para manter a disposição após o treino. Além disso é muito fácil de associar a uma fonte de proteína.

 

Frutas

Frutas in natura ou em forma de sucos são indispensáveis na lista de alimentos para comer no pós-treino, podem ainda compor shakes proteicos elaborados com suplementos.

 

Pão Integral

Pão com incrementos de chia, linhaça, farinhas especiais, centeio e aveia ajudam a saciar rapidamente e garantem o carboidrato imediato no pós-treino.

 

 O que é bom para comer depois do treino?

 

Como visto anteriormente, a hidratação através de água in natura, sucos de frutas e outras bebidas naturais e até mesmo isotônicos, quando for o caso, carboidratos e proteínas são os alimentos para comer no pós-treino ideais.

Porém deve-se manter atenção nas quantidades, principalmente no caso de isotônicos – que podem conter muitas calorias, influenciando assim para ganhar peso.

Mas, é importante lembrar também que a suplementação, principalmente para quem tem pouco tempo de preparar a refeição pós-treino, será de grande valia.

Além disso com suplementação o organismo receberá doses exatas da quantidade de proteínas e vitaminas, contudo, nos shakes de Whey Protein da Growht Supplements, por exemplo, encontramos proteínas de alto valor biológico.

Proteínas de alto valor biológico são fundamentais para alcançar o anabolismo muscular, manter os tecidos e ainda prover a recuperação dos mesmos, de todos os atletas, principalmente daqueles que buscam hipertrofiar.

Como sugestão, ao final do artigo, disponibilizamos receitas com os alimentos pós-treino indicados e também com suplementação.

 

Qual a melhor fruta para comer depois do treino?

 

Frutas são indispensáveis entre os alimentos para comer no pós-treino!

Possuem a frutose (açúcar natural), são fontes saudáveis de carboidrato, além de minerais diversos, betacaroteno e vitaminas, em especial a do tipo C.

Esses elementos são os responsáveis para afastar radicais livres (incidentes para quem pratica esportes).

No período posterior ao treino, também é indicado frutas com índice glicêmico maior, para assim promover recuperação de energia mais rapidamente.

Entre algumas sugestões de frutas pós-treino estão:

Banana: A quantidade de minerais da fruta, serve para reposição rápida de potássio, fundamental para relaxamento muscular;

Melancia: Rica em vitaminas C, do complexo B, além de ácido pantotênico, ácido fólico, potássio, cálcio, biotina, encontramos também boas doses de cucurbitacina (fitonutriente), betacaroteno e licopeno;

Laranja: Ideal para repor vitamina C e aumentar a imunidade pós-treino;

Manga: Além de quantidade razoável de carboidrato, oferece ainda vitaminas C, minerais, vitamina A e fibras;

Uva-passa: Nessa fruta está disponibilizado um importante polifenol, chamado de Resveratrol, que tem função anti-inflamatória, relevante para quem treina pesado;

Frutas vermelhas: O grupo que inclui morango, amora, uva, açaí e framboesa oferece alto poder oxidativo, protegendo células de radicais livres, além de ofertar vitamina C e polifenóis aos atletas.

Como dito, os sucos de frutas são muito indicados para hidratar após o período de treino, pois viabilizam a elaboração de shakes, inclusive com Whey Protein, resolvendo imediatamente a demanda de nutrição pós-treino.

É interessante fazer variações de frutas, para aproveitar melhor as de época e combina-las com lanches reforçados a base de carboidrato complexo, por exemplo.

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Quais alimentos para comer no Pós-Treino são bons para Hipertrofia?

 

Após o treino é fundamental ingerir macronutrientes, mas estes, necessariamente não precisam vir apenas de fontes sólidas de comida.

Os suplementos podem muito combinar os macros proteína + carboidrato em um único shake.

A combinação de Whey Protein da Growht Supplements (fonte de proteína) com dextrose, por exemplo, oferece aminoácidos (BCAA) de cadeia ramificada.

Principalmente Leucina – fundamental estimulante para chegar a hipertrofia, e a quantidade de carboidrato que necessita de imediato.

É sabido ainda que muitas pessoas “erram” na alimentação pós-treino por simplesmente não dar a devida atenção para a alimentação no pré-treino, ou mesmo na própria dieta do dia a dia.

A refeição pré e pós-treino não farão milagre se a pessoa ignorar o restante da alimentação. É fundamental ainda:

• Manter uma dieta equilibrada;
• Executar todas as refeições (se possível uma a cada 3 horas);
• Respeitar os horários para consumir alimentos e descansar;
• Consumir bastante água durante todo o dia e principalmente durante o treino.

 

 

Exemplos de refeições Pós-Treino

 

 

Para facilitar o dia a dia de atletas ou mesmo para quem não tem muito tempo, boas opções na hora de preparar refeições com os alimentos pós-treino, podem ser as sugeridas a seguir:

 

 

Café da Manhã / Lanche

#Opçã o 1: Pão integral acompanhado de peito de peru ou uma fatia de filé de frango grelhado.

#Opção 2: Batata doce acompanhando de peito de frango.

#Opção 3: Sanduíche com pão integral recheado com atum + pedaços de queijo cotagge + rodelas de tomate e folhas verdes. Acompanha um copo de suco de frutas vermelhas ou melancia.

#Opção 4: Torrada de pão de cerais com patê feito com atum + copo de vitamina de frutas e uma colher de albumina.

 

 

Almoço / Jantar

#Opção 1: Arroz integral e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

#Opção 2: Batata acompanhada de peito de frango, legumes e verduras.

#Opção 3: Arroz integral acompanhado de peixe, legumes e verduras.

#Opção 4: Salada feita com folhas verdes diversas, pedaços de tomate e cubos de queijo. Macarrão integral com molho ao sugo+1 bife grande de patinho. Sobremesa uma fruta.

#Opção 5: Purê de batatas + bife de gado/peito de frango ou filé de peixe + salada colorida.

 

 

Suplementação Pós Treino

#Opção 1: shake com 1 scoop de Whey Protein + 4 bananas

#Opção 2: shake com 1 scoop de Whey Protein + 2 scoops de maltodextrina

#Opção 3: shake com 1 scoop de Whey Protein + polpa de um Açaí + uma banana +  4 morangos

#Opção 4: shake com 1 copo de Whey Protein + uma banana + 5g de creatina.

 

 

Para quem está com o Whey Protein chegando ao fim, saiba que é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais na Growth Supplements. Clique aqui e Confira!

 

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Referências

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, Núm. 3 – Mai/Jun, 2009