Incluir em nossa alimentação alimentos ricos em cálcio é fundamental para manter nossa saúde sempre em dia. Esse mineral é um dos mais importantes e sua atuação vai além de apenas de proteger os ossos. Há diversos estudos que relacionam o consumo de cálcio com melhorias do sistema nervoso central, por exemplo.
Também há fortes indícios de que o cálcio atue na formação muscular e na construção de massa magra.
Então, no texto de hoje, separamos alguns dos alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente – dessa forma, você evita ter que tomar suplementos para repor os seus níveis.
Vale lembrar que uma pessoa adulta deve ingerir, em média, 1000mg de cálcio todos os dias. Porém, em nosso país a maioria das pessoas tem consumido apenas metade desse valor. Ou seja, é fundamental que a ingestão aumente gradativamente.
Confira mais abaixo os alimentos ricos em cálcio que separamos! Anote todos eles e coloque-os na sua lista de prioridades daqui para frente.
Alimentos Ricos em Cálcio
1 – Leite
Nosso primeiro da lista de alimentos ricos em cálcio não poderia ser outro além do leite. Sabemos que ele é uma das principais fontes do nutriente e essencial para manter nossa saúde em dia.
Para termos uma ideia, um copo de 200 ml de leite contém quase 300 mg de cálcio, ou seja, quase um terço do que precisamos para o dia todo. Para quem não possui intolerâncias à lactose, consumir o leite diariamente é uma excelente alternativa.
Além do cálcio, o leite é rico também em fósforo, magnésio e em proteína – que é essencial para as pessoas que treinam pesado. A proteína promove também uma sensação de saciedade ótima.
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Dito tudo isso, o leite é um ótimo alimento para manter os níveis de cálcio, para ajudar na construção muscular e também para ajudar no emagrecimento de forma geral. A dica é consumir mais leite ou seus derivados, como queijo, por exemplo.
2 – Amêndoas
As Amêndoas também entram na nossa lista de alimentos ricos em cálcio, com cerca de 100 gramas por porção de 25 gramas. Ela é uma boa opção para obtenção do minera, além de ser bem saborosa e versátil.
Mas não é só isso: As amêndoas são boas fontes de fósforo e de magnésio, que são minerais essenciais para a nossa saúde. Vale citar o fato de que elas ajudam na manutenção dos dentes e evitam diversos problemas, como cáries.
Se você está com problemas de falta de cálcio, consumir amêndoas toda semana é uma boa opção. Mas tome cuidado com a quantidade, pois elas podem ser mais calóricas do que os outros alimentos. Fique de olho se você estiver de dieta!
3 – Iogurte
Esse derivado do leite é ainda mais rico em cálcio do que sua matéria-prima principal. Em 200 ml é possível obter até quase 430 mg do mineral. Esse é um valor bem alto considerando nossa meta diária para manter a saúde.
Para quem tem problemas com o consumo de leite, o iogurte é uma opção excelente para todos os dias. Além disso, ele mantém os níveis de proteínas e pode até garantir mais do que em um copo de leite integral.
O iogurte grego é também ótimo para quem pretende perder peso, afinal, ele possui menos calorias do que um iogurte tradicional com adição de açúcar. A dica é sempre optar pelos mais naturais e adicionar mel caso o sabor esteja muito amargo para o seu tipo de paladar.
4 – Linhaça
Um dos alimentos ricos em cálcio é a semente de linhaça, que é muito utilizada para quem está em busca de emagrecimento e de mais saúde. Com cerca de 200 mg para 100 gramas, ela é uma boa opção para manter os níveis de cálcio em alta.
Vale lembrar que a linhaça é um pouco mais calórica do que as outras sementes e seu consumo deve ser sempre por porções pequenas para evitar o efeito contrário do esperado e causar aumento de peso.
A semente é também uma excelente forma de controlar o colesterol e os níveis de triglicérides, por isso, é considerada ótima para prevenir problemas no coração.
Para quem quer aproveitar todos os benefícios da linhaça, a dica é fazer o consumo de até uma colher por dia ou 100 gramas por semana. Se possível, sempre faça a união dela com a alimentos ricos em proteínas.
5 – Feijão branco
O feijão faz parte da nossa vida todos os dias, porém, há variedades que são ótimas fontes de cálcio. É o caso do feijão branco, que conta com quase 200 mg do mineral para apenas 100 gramas do alimento. Ou seja, estamos falando de quase metade do seu valor nutricional em cálcio!
Embora a maioria das pessoas prefiram o feijão preto ou o carioca, o feijão branco precisa ser considerado pelo menos uma vez na semana. Além de cálcio, ele é rico em proteínas e antioxidantes – substâncias capazes de evitar uma série de doenças, como o câncer, por exemplo.
Vale lembrar que o feijão branco, por ser um dos alimentos ricos em cálcio, é ótimo para a saciedade. Uma porção dele pode te deixar alimentado por muito mais tempo, favorecendo o emagrecimento!
6 – Semente de gergelim
Falando de alimentos ricos em cálcio, as sementes de gergelim surpreendem pela quantidade do mineral que oferecem. São quase 500 mg do nutriente para apenas 100 gramas de sementes – valor excelente e acima da média para a maioria dos nutrientes.
São muitas as formas de consumo: cozida, nos alimentos ou mesmo por meio de chás e vitaminas. A semente de gergelim é rica também em muitos outros minerais, como zinco, manganês, cobre e ferro. Ou seja, trata-se de um alimento muito rico e ideal para quem quer manter a saúde em dia. A indicação é de 100 gramas por semana.
7- Brócolis
Quem acredita que os alimentos ricos em cálcio se restringiam aos derivados do leite e as sementes, se enganou! Os vegetais também podem ser boas fontes de nutrientes e, se tratando de cálcio, o brócolis é um dos principais e mais importantes de serem citados.
Para termos uma ideia, a cada 100 gramas do vegetal, temos 230 mg de cálcio – número alto comparado com as poucas calorias que ele possui. Por isso, quem está de dieta ou precisa incrementar a alimentação, o brócolis é uma excelente opção.
Além do cálcio, temos que citar a quantidade grande de potássio que encontramos no geral e também de vitamina K. Ambos são fundamentais para a manutenção do nosso corpo. Vale a pena consumir todas as semanas.
8 – Sardinha
Mais um dos alimentos ricos em cálcio que não podem faltar em nossa lista é a sardinha. Em apenas 100 gramas, temos 440 mg do nutriente. Porém, a sardinha ganha ainda mais pontos devido a sua quantidade considerável de ômega 3, fundamental para manter nossa saúde em dia.
Com um preço de mercado muito acessível, adicionar a sardinha na sua dieta é bem simples – afinal, ela também é rápida de preparar e muito versátil.
Rica em proteínas, a sardinha ajuda a manter o peso e garante uma saúde mais equilibrada. De todos os peixes, ela é um dos mais nutritivos e indicados pelos médicos. Tente consumir ao menos uma vez na semana para aproveitar todos os benefícios!
9 – Couve
Não podíamos deixar de fora da nossa lista de alimentos ricos em cálcio a couve, uma das folhas mais nutritivas e saudáveis do mundo todo. Em relação à quantidade do nutriente, temos 130 mg para cada 100 gramas do vegetal.
A couve é também rica em ferro e possui um poder de garantir a saciedade – o que a torna excelente para quem tem precisa perder peso ou mesmo manter a dieta.
Por fim, vale lembrar que o vegetal é rico em vitamina B e em vitamina E, além de ser uma boa fonte de proteínas. Saciedade e mais capacidade de gerar massa magra são alguns dos benefícios que você terá se consumir a couve todas as semanas.
Porém, é importante sempre evitar o excesso e variar entre os vegetais. Consuma um tipo por dia para ter uma alimentação equilibrada.
10 – Laranja
Todos sabem que as laranjas são ricas em vitamina C e podem ajudar a diminuir problemas como gripes, resfriados e imunidade baixa. Porém, poucas pessoas sabem que as laranjas estão entre os alimentos ricos em cálcio.
A cada 100 ml da fruta, temos quase 40 mg do nutriente, o que é um valor excelente para uma fruta. Se você gosta do suco da laranja, saiba que o seu consumo é bastante saudável e muito recomendado pelos médicos em geral.
Além disso, consumir a fruta in natura é uma ótima ideia, pois seu gomo apresenta mais nutrientes do que o seu suco e é uma boa forma de garantir maior absorção.
Gostou das nossas dicas sobre os alimentos ricos em cálcio? Como uma última dica, sugerimos que você sempre fale com seu nutricionista ou médico no caso da falta de algum nutriente importante. Há momentos onde é preciso ingerir suplementos.
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