Os alimentos ricos em ferro são fundamentais para a nossa dieta como um todo. Essenciais para manterem nossa saúde em dia, eles precisam estar presentes na rotina diária, sem exceção.
Mas será que você sabe onde encontrar esse mineral tão importante? Afinal, escutamos tanto sobre o poder das vitaminas e dos minerais, mas quase nunca sabemos como adicioná-los na nossa vida de forma prática.
Por incrível que pareça, esses alimentos ricos em ferro são mais comuns do que imaginamos e estão por toda parte – até mesmo nas nossas refeições mais simples, como o famoso arroz e feijão.
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Para te ajudar a garantir um consumo equilibrado do mineral, separamos no texto de hoje alguns dos principais deles e os que merecem um espaço na sua vida – não só pela quantidade de ferro, mas também por seus valores nutricionais riquíssimos. Confira mais abaixo tudo que separamos!
Alimentos Ricos em Ferro
1 – Couve
Nosso primeiro da lista de alimentos ricos em ferro não podia deixar de ser um vegetal tão importante para a nossa saúde quanto a couve. Em apenas 100 gramas, temos quase 4 do mineral – o que um valor considerado bastante alto para um alimento tão pobre em calorias e sem nada de gorduras.
Além disso, a couve é rica em vitaminas do complexo B, que são fundamentais para quem quer perder peso, já que agem transformando os carboidratos consumidos em energia, evitando que eles sejam acumulados em forma de gordura.
A couve é também uma boa fonte de proteínas, que são fundamentais para os músculos do corpo todo – especialmente para quem treina pesado e quer ver os resultados aparecerem rapidamente.
Por isso, esse vegetal ganhou destaque em nosso primeiro lugar e é hoje um dos mais importantes de estarem em nossa dieta. Se você quer garantir saúde, emagrecimento e bem-estar, consuma a couve com maior frequência – mesmo que seja em saladas ou sopas batidas.
2 – Carne Vermelha
Embora muitas pessoas digam que a carne vermelha deve ser evitada, há uma série de pesquisas indicam que o seu consumo moderado é bastante saudável e recomendado para quem quer perder peso, ganhar massa muscular e garantir um bom desempenho nas atividades do dia-a-dia.
E é por esse motivo que vamos citar a carne como um dos alimentos ricos em ferro que você precisa colocar no seu cardápio. A quantidade é bem grande, quase 2 gramas para cada 100 gramas.
Além disso, ela também é um exemplo de fonte de vitamina B e, claro, é extremamente poderosa na questão da proteína. Por isso, com moderação, tente consumir a carne vermelha todas as semanas. É claro que exagerar no churrasco não é solução: pense em porções pequenas!
3 – Aveia
Outro destaque da nossa lista de alimentos ricos em ferro é a aveia. Com impressionantes 4 gramas a cada 100 do cereal, a aveia merece fazer parte da sua dieta semanal, sem falta.
Além da quantidade boa de ferro, ela também rica em fibras, que são excelentes para o bom funcionamento do intestino e para a garantia de uma excelente digestão.
Isso sem contar no seu poder de emagrecimento. Por otimizar a digestão, a aveia é também ótima para desintoxicar o organismo e tem a vantagem de trazer a sensação de saciedade. Porém, é preciso tomar cuidado com o excesso, já que o cereal pode ser calórico.
Se possível, opte por uma porção máxima de 100 gramas. A dica é misturar a aveia com um pouco de leite e frutas. Esse será um bom lanche para te saciar entre as refeições – além de ser muito saudável!
4 – Sementes de Abóbora
Mais um dos alimentos ricos em ferro é a semente de abóbora. Embora poucas pessoas a conheçam, ela tem quase 5 gramas do mineral em apenas 100 gramas de sementes. Ou seja, estamos falando de uma quantidade bem razoável para um alimento pouquíssimo calórico.
Você pode incluir a semente de abóbora em saladas, chás e até nos seus sucos detox preferidos. Não há restrições em relação às quantidades, embora seja sempre uma boa ideia variar nos ingredientes sempre que puder.
Além do ferro, temos que citar o fato das sementes serem ricas em proteínas, o que é excelente para quem está em um processo de emagrecimento ou mesmo tentando ganhar massa muscular. Vale a pena experimentar e incluir mais esse alimento incrível na sua dieta!
5 – Algas
Se você queria conhecer alimentos ricos em ferro, irá se surpreender com as algas. Elas possuem quase 21 miligramas em apenas 100 gramas, quantidade gigantesca comparada com diversas outras opções que temos disponíveis.
Mas a quantidade do mineral é apenas um dos motivos para você pensar nas algas com carinho. Elas também são excelentes para a tireoide e promovem a aceleração do metabolismo, devido ao seu nível alto de iodo.
Além disso, há pesquisam que relacionam seu consumo com uma melhora dos fios de cabelos, mais força das unhas e energia para o corpo todo em geral.
Embora consumir algas não seja algo comum em nossa cultura, você pode experimentar colocá-las na salada. O salgadinho delas irá dar um toque todo especial para seu prato e deixar todo mundo com vontade de mais!
6 – Castanha de Caju
A castanha de caju é mais um dos alimentos ricos em ferro que merecem atenção. Muito saborosa, é difícil não querer que ela faça parte da nossa alimentação diária – ainda mais se levarmos em conta que a castanha pode ser facilmente misturada com outros ingredientes para preparar tanto pratos doces, como os salgados e até sucos.
Outro benefício além da quantidade de ferro está no seu auxílio ao combate da pressão alta. Pessoas que sofrem dos sintomas da elevação da pressão podem e devem consumir muita castanha de caju, que tem o poder de ajudar a evitar ou diminuir os problemas que ela causa.
Vale lembrar que as castanhas, apesar de muito saudáveis, são calóricas. Se você está de dieta, é mais recomendado sempre optar por porções menores de, no máximo, 100 gramas por dia.
7- Feijão
É claro que em nossa lista de alimentos ricos em ferro não podia faltar a leguminosa preferida dos brasileiros: o feijão. Ele está em diversas listas saudáveis que divulgamos e não é para menos! O feijão é uma ótima opção para ter à mesa todos os dias, junto com o arroz em pequenas porções.
Rico em ferro e também em fibras, consumir o feijão vale a pena, especialmente em refeições maiores como o jantar ou o almoço. Conhecido pelo combate à anemia, a leguminosa tem muitas variedades, sendo o feijão branco o mais nutritivo de todos. Porém, se você tem o seu preferido, aposte nele!
8 – Damasco
O dasmasco não é tão consumido como deveria e muita gente não faz ideia de como ele é excelente para a saúde de uma forma geral. Embora a quantidade de ferro da fruta não seja tão expressiva como na carne ou no feijão, ela é uma ótima opção de lanchinho no meio do dia ou mesmo pela manhã, antes do almoço.
Além do ferro, o damasco conta também com potássio, um mineral fundamental para quem está em um processo de ganho de massa magra ou de emagrecimento. Sua versão in natura é a mais indicada, porém, há pessoas que preferem a sua versão desidrata, como petisco.
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Embora haja alguma perda das suas propriedades, mesmo dessa forma o damasco ainda é muito saudável e pouquíssimo calórico – mesmo que seja doce de uma forma geral. Vale a pena experimentar e fazer dele um novo aliado da sua saúde!
9 – Coentro
Quem diria que o coentro estaria em nossa lista dos alimentos ricos em ferro? Embora com apenas 2 mg do nutriente, essa quantidade é bem expressiva para um tempero.
Para quem não tem muita experiência com o coentro, é possível adicioná-lo a diversos pratos e até em saladas frias – fica uma delícia e dá um toque especial para eles.
Há estudos que relacionam o consumo do coentro com a diminuição dos diabetes e até de algumas doenças cardiovasculares. Então, temos certeza de que vale muito a pena experimentar temperar seus pratos com ele ou até, quem sabe, preparar um horta na sua casa!
10 – Açúcar Mascavo
Por fim, mais um dos alimentos ricos em ferro que surpreendem. Obviamente, a quantidade do mineral é bem menor do que nos demais que citamos, mas é bastante válido falar dele por aqui.
Em comparação com o açúcar refinado, o mascavo é uma excelente opção, por ser bem mais nutritiva e até mesmo saborosa. Por ser menos processado, ele ainda mantém algumas propriedades. Além do ferro, podemos citar o potássio e o magnésio, que continuam presentes no açúcar.
É claro que o seu consumo também tem que ser moderado, afinal, ele é calórico e não deixa de ser um açúcar. Porém, substituir o refinado por ele é uma excelente ideia! Que tal aderir?
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