Quando pensamos em alimentos ricos em vitamina D, geralmente esquecemos que ela é bastante abundante e pode ser encontrada e uma variedade enorme deles.
É claro que a vitamina D é especialmente obtida por meio da exposição solar, porém, com uma vida urbana, é cada vez mais comum que esse tempo ao ar livre fique mais raro.
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Por isso, separamos 10 alimentos que são excelentes fontes de vitamina D e que merecem fazer parte do seu dia-a-dia. E não esqueça de sair ao sol ao menos por dez minutos no dia: isso fará com que não haja deficiência em nenhum momento da sua vida.
Confira logo abaixo o que separamos!
Alimentos ricos em Vitamina D
1 – Salmão
Nosso primeiro alimento da lista é o Salmão. Além de muito saboroso, ele é um dos alimentos ricos em vitamina D mais saudáveis que os médicos conhecem.
Isso porque o salmão tem também o famoso ômega 3, que ajuda a combater os radicais livres e evita uma série de doenças graves.
A quantidade de vitamina D do salmão é grande e hoje ele é um dos peixes mais indicados para quem sofre com a sua deficiência. No geral, comer o salmão ao menos uma vez na semana já ajuda bastante a diminuir os problemas que a falta da vitamina traz.
Por fim, vale lembrar que o salmão pode ser consumido de várias formas e, em todas elas, suas propriedades se mantém – o que o torna muito versátil e fácil de ser consumido com frequência.
2 – Ovo
O ovo é um alimento muito completo e já foi injustamente considerado um vilão da dieta. Hoje, sabe-se que ele é fundamental para quem quer se manter saudável. Rico em diversas propriedades, ele é um dos alimentos ricos em vitamina D, além de ter boas dosagens de proteínas.
Em especial, temos que destacar a sua gema, que tem uma quantidade razoável da vitamina e também de outras, como a do complexo B.
Vale a pena consumir ovos ao menos uma vez por semana – sem exageros. Também é importante lembrar que a melhor forma de consumo é cozinhando-o, pois a sua fritura pode diminuir seu valor nutricional e ainda causar problemas de saúde devido ao óleo.
Também não é recomendado seu consumo cru – ele pode causar problemas sérios, como a salmonela.
3 – Ostras
Outro alimento que vale a pena ser citado em nossa lista são as ostras. Ricas em vitamina D, elas ajudam a prevenir uma série de doenças perigosas e ainda são fundamentais para quem quer perder alguns quilinhos.
Com poucas calorias e muitos benefícios, elas são alimentos completos e ideias para serem consumidos com uma cerca frequência – desde que você não tenha restrições quanto aos frutos do mar.
Além de ricas e vitamina D, as ostras também são ricas em proteínas, excelente para o ganho de massa magra e para a energia de uma forma geral. Por fim, vale lembrar que elas são excelentes fontes de minerais como o zinco, que é um mineral ótimo para a saúde. Ele protege contra dores e tem uma função cicatrizante e anti-inflamatória bem poderosa. Além do zinco, elas são ricas em ferro e uma porção de ostras garante a necessidade diária do mineral.
4 – Cogumelos Shitake
O cogumelo shitake tem sido utilizado no Brasil apenas nos últimos anos, porém, ele é um dos alimentos ricos em vitamina D mais conhecidos na medicina chinesa.
Isso porque, além da vitamina, ele tem uma série de outros benefícios medicinais que chamam a atenção dos antigos. Rico em antioxidantes, o shitake combate os radicais livres, diminui a chance de gripes e resfriados e ainda pode prevenir doenças mais graves como o câncer.
Além disso, há uma série de estudos que relacionam o consumo do shitake com redução do nível do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom, o que pode refletir diretamente na saúde do sistema cardiovascular.
Ótimo para a saúde de maneira geral, o cogumelo é uma boa fonte de vitamina D especialmente por causa do seu processo de secagem, que libera muito dela para o organismo. Vale a pena experimentar se você ainda não conhece!
5 – Sardinha
Outro peixe que vale a pena ser consumido é a sardinha. Além de ser um dos alimentos ricos em vitamina D, ele é um aliado da boa forma e do seu bolso também – já que seu custo é baixo, especialmente se comparado com o salmão, nosso primeiro item da lista.
A sardinha tem também muita proteína e um bom número de antioxidantes, além de ser extremamente rica em ômega 3. Mesmo a sardinha em lata é uma ótima opção para a saúde, desde que não haja nenhum tipo de aditivo em sua composição.
A recomendação dos médicos é que o consumo ocorra ao menos uma vez na semana, de preferência na hora do almoço. A sardinha também é excelente para a perda de peso e para o ganho de massa muscular.
6 – Laranja
A laranja é uma fruta bastante completa e também pode ser considerada um dos alimentos ricos em vitamina D – embora essa não seja a vitamina em maior abundância nela.
Como a maioria das pessoas sabe, a laranja é rica também em vitamina C, que é excelente para prevenir doenças e deixar o organismo bem mais forte. Isso porque é a vitamina C uma das responsáveis por nossa imunidade e nossa proteção.
Além disso, a laranja também é ótima fonte de água e vale ser consumida diariamente! Em relação à vitamina D, pode-se dizer que a laranja é uma boa fonte, embora pequena. Em doses diárias, ela pode fazer a diferença na sua dieta!
7- Atum
Como você pôde notar ao longo desse artigo, os peixes são ótimas fontes de vitamina D e o atum é mais um destaque entre eles. Por ser um peixe muito versátil e que pode ser consumido de várias formas, é fácil incrementar o atum na dieta.
Além de ser um dos alimentos ricos em vitamina D, o atum também tem a vantagem de ter ômega 3 e ser ótima fonte de proteínas.
É uma opção excelente para quem quer perder peso, ganhar massa e se manter saudável. Consumir o atum com frequência é excelente para a sua saúde de forma geral e garante uma alimentação equilibrada.
8 – Fígado de Galinha e fígado bovino
Outros alimentos ricos em vitamina D são os fígados de galinha e o fígado bovino. Embora sejam mais difíceis de serem consumidos por muita gente que não simpatiza com seu gosto, vale a pena fazer um esforço e incorporá-lo na dieta.
Tente ao menos uma vez no mês investir no fígado, mesmo que picadinho em sopas ou em receitas mais encorpadas. O fígado é bom não só pela vitamina D, mas também é excelente por seu poder nutricional geral.
Rico em ferro, esse tipo de carne traz muito mais força para o organismo e é ideal para quem precisa perder peso ou ganhar massa muscular.
9 – Leite e queijos
Embora em menor quantidade do que nos frutos do mar, o leite e os queijos são alimentos ricos em vitamina D. Como costumam ser consumidos todos os dias, eles ajudam muito a evitar a deficiência em caso de pessoas que tomam pouco sol durante o dia.
Vale lembrar que o leite é rico em cálcio e é ideal para quem está em um tipo de treinamento específico, como a musculação, que exige músculos mais preparados para o exercício intenso.
Além disso, assim como os queijos, o leite também tem bastante proteína, o que ajuda a diminuir o peso e aumentar a saciedade. No geral, a recomendação médica é que seja consumido o leite todos os dias, com exceção de pessoas que possuem algum tipo de restrição nesse sentido.
Já os queijos também possuem um certo grau de gordura saudável, que é ótimo para a saciedade e também contém doses de vitamina D.
10 – Carnes
Por fim, outros alimentos ricos em vitamina D são as carnes em geral. Obviamente, algumas delas têm mais da vitamina, como é o caso do fígado, que citamos mais acima. Porém, todas elas possuem em algum nível a vitamina em sua composição.
Além disso, é através das carnes que há mais consumo de proteínas, essenciais para quem quer perder peso ou mesmo quem precisa ganhar massa muscular e massa magra.
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Vale lembrar que o exagero de carnes vermelhas não é recomendado por nenhum médico, por isso, o ideal é dosar entre carnes brancas, peixes e as vermelhas, evitando as mais gordurosas, como as de porcos. No geral, o consumo de carnes deve ser diário, especialmente no caso de pessoas que consomem menos legumes e outros alimentos.
Gostou da nossa lista de alimentos ricos em vitamina D? Vale lembrar que há outros que podem te ajudar caso haja alguma deficiência do nutriente. Porém, não esqueça que a exposição solar ainda é a melhor forma de conseguir a vitamina D de forma eficaz.
Em caso de qualquer sintoma de falta de nutrientes, procure um médico. Pode ser que seja necessário o uso de suplementos em casos mais graves.
