Alongamento Muscular não é aquecimento!
Antes de iniciarmos para valer, é importante deixar claro que alongamento muscular e aquecimento são coisas diferentes, porém há uma quantidade significativa de pessoas, inclusive de profissionais de educação física, que lamentavelmente ainda confundem estes dois termos, o que é um gigantesco absurdo!
O aquecimento é uma conduta que você deve tomar antes de qualquer treino, com o objetivo de preparar o seu corpo (sistema cardiovascular e articulações, principalmente) para receber uma sobrecarga maior do que a basal, a fim de evitar lesões e melhorar o rendimento, por exemplo.
O alongamento muscular, por sua vez, é um treino que serve para trabalhar uma capacidade física chamada de flexibilidade, que está associada com a amplitude fisiológica que nossas articulações são capazes de fazer quando em movimento.
Com estas duas tentativas muitíssimo simples de definição, ficou evidente que aquecer e alongar não guardam relação de significado algum, portanto, jamais as confunda!
Por quanto tempo devo fazer alongamento muscular?
Essa é uma pergunta bastante comum e de gigantesca relevância, afinal, quando alongamos, o relógio anda em câmera lenta e o treino vira uma verdadeira tortura, logo, quanto maior precisão sobre o tempo ideal, melhor!
Pelo o que as pesquisas científicas mostram, em “apenas” 15-20 segundos já conseguimos o máximo de alongamento muscular, não havendo benefícios em manter a posição por muito mais tempo. Sendo assim, séries de mais de 30 segundos se mostram totalmente desnecessárias, a menos, é claro, que você goste de sofrer!
Como e quando deve ser o treino de alongamento muscular?
Em primeiro lugar, antes de alongar, você precisa aquecer (o que reflete, mais uma vez, o absurdo de quem confunde os dois termos)! Digo isto pois, submeter as articulações a uma amplitude grande, sem antes nos prepararmos, pode resultar em lesões.
Outra recomendação que é feita pela literatura é a de evitar alongamentos pela manhã, preferindo outros períodos do dia, por conta de fatores como temperatura corporal, por exemplo.
O número de séries e quais as articulações que precisam e que serão trabalhadas serão determinados por um profissional de educação física capacitado, que avaliará o caso do aluno, tendo em vista também seus objetivos.
Por fim, temos a questão da interferência do alongamento muscular em outros treinos, como musculação, crossfit, pilates, aeróbio (corrida, caminhada), etc., que veremos a seguir.
Quais os tipos de alongamento?
Existem várias formas de alongamento muscular, sendo a mais comum a estática (ativa ou passiva), que trabalha naquele esquema de manter-se em uma posição por alguns segundos. Este é o tipo mais fácil e mais seguro, podendo ser utilizado por praticamente todos os indivíduos.
Também temos o balístico, que utiliza movimentos explosivos para aumentar a amplitude articular. Ele é excelente para atletas, pois seus movimentos guardam relação com atividades esportistas, porém, deve-se estar bem preparado para utilizá-lo, caso contrário, o risco de lesão é bastante alto.
Por fim, temos o fnp (facilitação neuromuscular proprioceptiva), que é um tipo de alongamento que utiliza conceitos de fisiologia, sobretudo acerca de reflexos musculares, de modo a garantir grandes amplitudes articulares. Seu uso está bastante atrelado à reabilitação, mas também pode ser praticado fora dela, porém, tenha em mente os riscos de lesão, portanto, realize apenas sob a supervisão de um profissional experiente.
O alongamento prejudica o desempenho na musculação?
Quando realizamos alongamento muscular antes do treino com pesos, o que se observa é que ele causa queda no desempenho, pois faz com que percamos força. Repita isto com frequência e no longo prazo você terá menores ganhos em hipertrofia (serra et al., 2013; borges bastos et al., 2013).
Realizar alongamento muscular após o treino também pode não ser uma boa estratégia, pois ele irá aumentar ainda mais a carga excêntrica que você irá aplicar no músculo naquele dia, podendo aumentar o tempo necessário para recuperação, aumentar a dor ou mesmo lesioná-lo. Sendo assim, o que podemos fazer?
O primeiro ponto que deve ser levado em consideração é que só teremos interferência e prejuízo se os mesmos grupamentos musculares forem trabalhados dessa forma seguida, sendo assim, nada lhe impede de fazer alongamento para membros inferiores e treinar membros superiores na musculação no mesmo dia.
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Em outras palavras, se você quer fazer alongamento muscular na academia, antes ou depois do seu treino, escolha grupos musculares diferentes para cada modalidade, por exemplo: alongar perna e treinar peito.
Outra possibilidade é praticar estas atividades em dias separados ou com muitas horas de intervalo, caso não seja possível, tomando o cuidado de não exercitar músculos com dor muscular tardia, respeitando o descanso adequado. Mais uma vez, quem determinará o programa e suas combinações será um profissional de educação física capacitado!
Por fim, vale mencionar que, se essas regras forem obedecidas, o alongamento muscular pode melhorar o desempenho na musculação, sobretudo em pessoas que têm problemas com flexibilidade, a ponto de não conseguirem fazer os exercícios com amplitudes adequadas, o que é muito observado no stiff e no agachamento, por exemplo.
Alongamento previne lesões?
Essa pergunta é um bocado delicada pelo seguinte: não há comprovação científica de que se você alongar depois do treino, irá prevenir lesões, na verdade, o que ocorre é o contrário: você as aumenta! Isso também vale para a questão da dor muscular tardia, uma vez que há uma crença de que alongar depois do treino ajuda a musculatura a se recuperar mais rápido… (shrier, 1999; thacker et al., 2004).
Por outro lado, o que se sabe na prática é que pessoas que têm uma flexibilidade satisfatória, digamos assim, sem exageros, têm menores chances de lesão em atividades esportivas do que quem é mais “rígido”, uma vez que, nas modalidades que exigem movimentos explosivos e/ou repentinos, feitos lutas e futebol, as possibilidades de lesão são consideráveis com as imposições de amplitudes articulares bruscas que podem ser exigidas.
Como disse, isto não pode ser exagerado, uma vez que excesso de flexibilidade é péssimo, pois traz frouxidão ligamentar, expondo o sujeito a muito mais lesões. Nestes casos, o treinador deverá tomar atitudes, feito uso de treinamento de força, como prevenção.
Conclusão
No artigo de hoje, vimos que o alongamento muscular é um tipo de treino cercado de lendas que acabam por prejudicar enormemente a vida das pessoas. Em primeiro lugar, ele é diferente de aquecimento e jamais estes termos devem ser confundidos!
Vimos também que dependendo da forma como combinamos o treino de musculação e os alongamentos, podemos ter malefícios ou benefícios, sendo assim, um profissional de educação física capacitado deve ser consultado para a realização de um programa satisfatório, que aumente a funcionalidade e o desempenho do sujeito, inclusive prevenindo lesões.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o alongamento muscular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.
Referências bibliográficas
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