“Banana tem vitamina, banana engorda e faz crescer…” Já diziam nossas mães e nossas avós, o que talvez elas não tenham nos dito é que além de tudo isso podemos aproveitar os benefícios da banana para a musculação!
Esta fruta que está na casa de quase todos os brasileiros e espalhada pelo mundo é uma ótima fonte de carboidratos fornecendo rapidamente energia para as atividades físicas e ajuda na recuperação muscular pós treino.
Ela tem vários benefícios para a saúde incluindo reduzir a pressão arterial, melhorar a digestão,fortalecer os ossos, evitar a depressão, combater a anemia, evitar enjoo matinal, cãibras e dores musculares, evitar cãibras, normalizar a frequência cardíaca, favorecer a saciedade, etc.
Um estudo realizado no Imperial College London constatou que crianças até dois anos que consomem duas bananas por dia têm em 34% a chance reduzida de terem asma..
Um outro estudo revelou que consumir banana nos dois primeiros anos de vida diminui o risco de leucemia infantil, porque são excelentes fontes de vitamina C, os antioxidantes presentes na fruta combatem os radicais livres que oxidam células que podem desenvolver o câncer.
Assim como o alto consumo das fibras dessa fruta evita o risco de câncer coloretal, como podemos perceber a banana é um alimento poderoso para nos livrar de várias doenças e pode também contribuir para aqueles que treinam e precisam de muita energia.
É um alimento ideal para atletas e praticantes regulares de atividade física porque além de ser uma fonte imediata de energia também é rica em minerais que evitam cãibras e vitaminas que fortalecem o sistema imunológico.
Quer saber mais sobre as vantagens da banana para a musculação? Então continue comigo!
Nutrientes da Banana e seus Benefícios
# Potássio e Magnésio: O potássio evita cãibras que acontecem quando falta este mineral nas células. O magnésio participa da contração muscular.
# Cálcio: Importante para a saúde óssea e também para a contração muscular.
# Ferro: Transporta oxigênio para o músculo que está em atividade, na mioglobina fixa o oxigênio nas fibras dos músculos.
# Fósforo: Ajuda a produzir energia e a estocá-la, faz parte do código genético, ajuda na manutenção dos ossos, auxilia no equilíbrio do ph do organismo.
# Cobre: Auxilia a absorção do ferro e a produzir energia, ajuda na síntese da hemoglobina.
# Zinco: É um antioxidante potente protetor do sistema imune, importante para a produção de testosterona, evita infecções.
# Sódio: Participa da contração muscular.
# Selenio: Antioxidante protege o organismo dos radicais livres que envelhecem as células.
# Vitamina A: É antioxidante, auxilia na produção da hemoglobina.
# Vitaminas B1, B2, B3, B6,B9: São importantes para o sistema imunológico, fortalecem a musculatura e favorecem o metabolismo na utilização da glicose e das gorduras e das proteínas.
# Vitamina C: Ajuda a fortalecer ossos, tendões e ligamentos, é antioxidante e defende o sistema imunológico.
Além de ser rica em vitaminas e minerais, a banana é rica em fibras, auxiliando na função intestinal.
A banana é também rica em triptofano, um aminoácido que auxilia na síntese de serotonina, o hormônio do bem estar.
Todos estes nutrientes favorecem a atividade física fazendo da banana uma opção de excelente aproveitamento para os praticantes de musculação.
Outra qualidade importante da banana para a musculação é que a vitamina B6 evita a degradação das proteínas impedindo assim a perda da massa magra e auxiliando na reparação muscular pós treino.
Qual tipo de banana consumir para Treinar
Os tipos mais consumidos de banana são a nanica, prata ou maçã, todas elas terão praticamente o mesmo valor nutricional, o que diferencia na verdade é o sabor, quantidade de fibras e de açúcar de cada tipo.
A banana nanica é a que tem mais açúcar (frutose), mas é a que tem também maior teor de fibras, já a banana maçã tem menos fibras e portanto prende mais o intestino, mas em relação aos benefícios para quem treina, não vai ter diferença.
Quantas bananas consumir por dia para Treinar?
A quantidade dependerá do tempo de treino e da sua intensidade, a fruta poderá ser consumida antes e depois.
Mas o consumo de duas bananas por dia é bastante razoável para trazer os benefícios para a massa muscular.
Consumir a banana antes das atividades físicas é interessante porque ela é uma fonte rápida de energia e também porque durante o treino se perde potássio e sódio decorrente da transpiração, quando ocorre esta perda surgem cãibras e dores musculares, sendo assim é melhor consumir a banana antes do treino para prevenir estes efeitos.
Evitando esses problemas o músculo conseguirá ter um melhor descanso o qual resultará um maior ganho de massa muscular.
É importante ressaltar que a alimentação pré treino tem o objetivo de melhorar a performance durante o exercício e reduzir as chances de acontecer a fadiga muscular, pois desta maneira será possível garantir maior ganho de massa muscular.
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No pré treino é importante é ter uma boa fonte de carboidrato porque é este nutriente que vai garantir a energia necessária para o desempenho das atividades.
Por isso é essencial estar alimentado adequadamente antes de treinar e também continuar se alimentando após para repor nutrientes que ajudarão na recuperação muscular.
A banana favorecerá o ganho de massa muscular se estiver inserida numa alimentação balanceada, pois o corpo necessita que os nutrientes trabalhem em sinergia para que aconteçam os benefícios físicos.
Qual a melhor maneira de consumir a Banana para a Musculação?
Para quem treina e não quer consumir a banana sozinha, pode bater no liquidificador com leite e whey protein que já irá garantir a proteína antes do treino.
Para potencializar os benefícios da banana também poderão ser adicionados cacau, canela, mel.
Para que o carboidrato da banana não seja rapidamente absorvido uma boa opção é consumi-la junto com uma oleaginosa como nozes, ou fibras solúveis como a aveia pois assim retardará a absorção do açúcar da fruta.
Consumir banana para a musculação é uma alternativa prática e eficaz para garantir um bom treino, mas não se deve esquecer de ter juntamente com a banana, uma fonte de proteína.
É melhor que a alimentação pré treino aconteça 1 hora antes para evitar desconfortos gastrointestinais que podem atrapalhar a performance.
A banana pode ser consumida também no pós treino, pois assim estará contribuindo para repor o glicogênio muscular que foi utilizado no exercício, favorecendo melhor a recuperação pós exercício.
Banana engorda?
A banana pode até ter mais calorias do que algumas frutas como uma maçã ou uma fatia de melão por exemplo, mas isso não é motivo para deixar de consumi-la ok?
O que engorda são calorias que ultrapassam as necessidades diárias.
Geralmente essas calorias são provenientes de alimentos como doces e massas, mas frutas não engordam desde que consumidas com moderação, assim como qualquer outro alimento.
No caso da banana por ser rica em fibras pode até mesmo favorecer a perda de peso, pois suas fibras favorecem maior sensação de saciedade.
É importante fazer uma ressalva sobre o consumo da banana para quem tem diabetes, por se tratar de uma fruta que é bastante rica em frutose devendo ser inserida num plano alimentar adequado onde o teor de carboidratos totais diários estejam ajustados para que não haja picos de glicemia.
Outra ressalva fundamental em relação a pessoas portadoras de diabetes é que jamais deverão realizar qualquer atividade física sem se alimentar antes, pois poderá sofrer uma queda brusca da glicose e desencadear a hipoglicemia que para o diabético é perigoso.
Mas com um bom plano alimentar é possível inserir a banana para a musculação para portadores de diabetes.
Bônus! Como conservar a banana?
As bananas têm rápido amadurecimento e para conservá-las por mais tempo em bom estado, envolva a coroa da banana (parte que fica entre o cabinho e a banana) juntamente com os cabinhos em plástico filme ou papel alumínio, pois isso evitará o aceleramento do processo de oxidação.
Quando a banana amadurecer demais, outra técnica é cortá-la e congela-lá.
Mas evite guardar a banana na geladeira ou ela sofrerá ação das enzimas e escurecerá, mas se não tiver outra maneira, coloque-a dentro de um saco plástico na geladeira, isso prolongará o tempo para o escurecimento enzimático.
Os nutrientes estarão preservados e você poderá batê-la no liquidificador outro processador com leite e tomar antes de ir para academia.
O importante é não desperdiçar os benefícios da fruta e aproveitar os efeitos da banana para a musculação.
Esperamos que tenha curtido o artigo e esclarecido suas dúvidas sobre esta fruta deliciosa e muito benéfica para a saúde e para o ganho de massa muscular.
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Até a próxima!
Referência
INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA (IBGE) – ESTUDO DA DESPESA FAMILIAR. Tabela de Composição de Alimentos, Rio de Janeiro. 2011. 216p.
