Carboidratos Simples
Os Carboidratos Simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento rápido na taxa de glicose no sangue, causando assim um pico de insulina.
Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, refrigerante, açúcar, dextrose, malto, etc.
Carboidratos Complexos
Os Carboidratos Complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia.
Exemplos: Arroz integral, pão integral, inhame, batata doce, aveia e etc.
Só que alguns carboidratos complexos passam pelo processamento de refinamento durante a sua comercialização, o que acaba afetando a sua qualidade a aumentando a sua velocidade de absorção.
Exemplos: Arroz branco, pão branco, baguetes, etc;
Devido à processos bioquímicos, os carboidratos simples e complexos digestíveis transformam-se em glicose no organismo a partir do qual se forma a energia em forma de ATP. A glicose é a forma como as células do corpo humano utilizam os carboidratos para formar energia. Nosso cérebro utiliza esse açúcar como única fonte de energia, assim como a maioria de tecidos e organismos, é por isso, que ela é gerada eventualmente a partir dos carboidratos que ingerimos da dieta.
Depois de consumir alguma refeição, os carboidratos simples, especificamente monossacarídeos, são absorvidos no intestino de maneira relativamente rápida para serem transportados pelo sangue até a célula. E esse transporte quem faz é a insulina, quando há uma grande taxa de glicose sangue o pâncreas tem que produzir níveis enormes de insulina para tentar estabilizar o nível de glicose no sangue, quando essa produção se torna constante, órgão fica sobrecarregado inativando as células de Langerhans (células betas responsáveis pela produção de insulina) fazendo com que o indivíduo adquira uma doença chamada Diabete tipo 2 e todos sabem que não é uma doença nada fácil de lidar e acaba com suas regalias em relação aos doce, se você quiser prolongar sua vida, claro!
Fora que o excesso de glicose que não pode ser utilizado para a produção de energia, uma pequena parte pode ser armazenada como reserva de glicose na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. A maior parte é transformada em triglicerídeos (gordura) com um consequente acúmulo de lipídios (gordura) no corpo, que em excesso, podem se tornar prejudicial e perigoso para a saúde por suas associações com problemas cardiovasculares.
Por sua vez, carboidratos complexos são quebrados até formarem carboidratos simples, pela ação das enzimas digestivas salivares e pancreáticas. Posteriormente, são absorvidos no intestino entrando na corrente sanguínea. Nesse caso a glicose entra de forma constante e lenta no sangue, isso não causa uma sobrecarga pancreática e não promove um acúmulo de gordura indesejável além de garantir uma saciedade por maior tempo.
Para finalizar…
Não precisa banir os Carboidratos Simples da sua dieta, muito pelo contrário, eles são importantes para uma rápida recuperação como por exemplo nos pós treino ou durante o treino caso você tenha um rebote hipoglicêmico. Saiba utiliza-los de maneira inteligente, não fazendo que eles sejam responsáveis maior parte de sua dieta e sim em momentos estratégicos. Eles devem compor no máximo 10% do valor calórico diário.
Aconselho o uso de carboidratos simples nos pós treino ou junto com o uso de carboidratos fibrosos, onde é retardado a absorção dos alimentos em geral e não causa um impacto negativo na glicemia, mas só em uma refeição no dia, não faça isso uma rotina em todas as refeições.
Lembre-se, o equilíbrio e a sabedoria é a chave para uma vida saudável!
