No mundo fitness o ciclo de carboidratos para redução de peso e também para ganho de massa muscular é bastante utilizado.
Ciclar carboidratos quer dizer consumir maior quantidade deste macronutriente em alguns dias da semana e em outros dias restringir o seu consumo.
A intenção em utilizar este método é devido a ideia de que com o aumento da ingestão de carboidratos nos momentos certos ajuda a ajustar o metabolismo e sinalizar para a síntese de hormônios como a leptina que regula o apetite e o T3 e T4 da tireoide que regulam o peso.
Utilizar o ciclo de carboidratos para redução de peso pode ser mais fácil do que recorrer a outras dietas, pois não restringe totalmente este macronutriente, apenas alguns dias da semana é que será preciso excluí-los.
No post de hoje vamos mostrar as diferenças entre carboidratos simples e complexos, importância de não excluir completamente este macronutriente da alimentação, como funciona o ciclo de carboidratos para redução de peso e como fazê-lo, por isso continue aqui para esclarecer suas dúvidas!
Importância de Consumir Carboidratos
# São a primeira fonte de energia para o cérebro e o resto do organismo
# Ajudam a preservar a massa magra
# Os carboidratos complexos ( ex: feijão,grãos integrais, batata doce, frutas) são ricos em fibra, ajudam no funcionamento do intestino
# São as melhores fontes de energia para a prática de exercícios
# Se os carboidratos forem excluídos totalmente da alimentação o organismo ficará prejudicado e causará irritação, dor de cabeça, cansaço mental, fadiga e alterações de humor.
O ciclo de carboidratos para redução de peso não causará estes sintomas indesejados já que não há restrição total.
Carboidratos Simples e Complexos
Os carboidratos simples são o arroz branco, farinha branca, massas brancas, pães brancos, mel, açúcares, doces.
Estes alimentos têm rápida digestão, aumentam rapidamente a glicose sanguínea e após ingeri-los logo sentimos fome novamente.
Este tipo de carboidrato quando combinados com fontes de fibra (exemplo arroz branco com feijão) proteínas ou gorduras boas como castanhas e sementes de chia e linhaça, aumentam a saciedade e diminuem seu índice glicêmico
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Os carboidratos complexos são arroz integral, pão e farinhas integrais, cereais integrais, feijão, mandioca, batata doce, vegetais, sementes.
Estes alimentos são digeridos lentamente fazendo com que a glicose aumente mais vagarosamente no sangue, dando mais saciedade, além de serem mais ricos em minerais,vitaminas e fibras.
Como funciona no organismo o ciclo de carboidratos para redução de peso?
Quando não ingerimos carboidratos ou reduzimos muito o seu consumo, o organismo usa a gordura como fonte de energia por um processo chamado cetose.
Ao utilizar a gordura como fonte de energia acontece a oxidação destas e consequentemente a perda de peso.
O ciclo de carboidratos para redução de peso possibilita esta queima de gordura de forma mais acentuada nos dias em que se restringe o macronutriente, porém permite também que não haja perda de massa muscular porque em outros dias é possível consumir carboidratos.
Como toda medida para perda de peso, é indicado também para este método procurar um nutricionista que possa orientar adequadamente como fazer o ciclo de carboidrato para redução de peso de acordo com as características pessoais.
O ciclo de carboidrato costuma ser realizado de maneira que haja o consumo de alimentos como arroz, batata e grãos até 3 vezes por semana.
Como fazer o Ciclo de Carboidratos para Redução de Peso?
O ciclo de carboidrato tem a seguinte divisão:
# Dias sem Carboidrato
nestes dias deve-se priorizar o consumo de proteínas como carne, ovos, feijão, lentilha, grão de bico (para os veganos), porém não deve-se ingerir vegetais como batata, cenoura, beterraba, mas as verduras estão liberadas e devem estar nas refeições junto com proteínas magras.
# Dias com pouco Carboidrato
além das proteínas e gorduras boas, deve-se consumir legumes com amido como a batata, batata doce, cereais integrais, arroz, pão e massa integral também podem fazer parte deste cardápio.
# Dia com alto Consumo de Carboidrato
estes dias servem para reequilibrar o glicogênio e para favorecer a massa muscular, é importante que nestes dias não se exagere em carboidratos simples, eles podem ser consumidos moderadamente, mas deve-se preferir os carboidratos complexos.
O nutricionista pode estabelecer quantos dias serão divididos para sem carboidrato, com pouco carboidrato e com alto consumo de carboidrato e a quantidade de carboidrato para cada fase de acordo com as necessidades específicas para perda de peso de cada um e também de acordo com as condições de saúde.
No entanto um exemplo seria 2 dias sem carboidrato, 3 dias com pouco consumo e 2 dias com alto consumo.
Finalizando…
Utilizar o ciclo de carboidratos para redução de peso tem vantagens que outras dietas para emagrecer não possuem por não ser totalmente restritiva, no entanto como qualquer outra dieta, não é possível estender para o resto da vida,sendo a reeducação alimentar necessária para longo prazo.
Esperamos que este post tenha trazido boas informações para esclarecer algumas dúvidas!
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Referência
Jean Carlos Calabrese; Rafaela Liberali. DIETAS DE BAIXO CARBOIDRATO PARA O EMAGRECIMENTO: REVISÃO SISTEMÁTICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 34. p. 275-282. Jul/Ago. 2012.
