Aumentar a absorção de proteínas requer, antes de tudo, ponderar particularidades de cada organismo, avaliar a biodisponibilidade da dieta e consumir suplementos certos.
Pessoas menos ativas muitas vezes não se preocupam com os nutrientes da dieta, muito menos qual a quantidade de proteína que consomem. Situação diferente para quem é atleta e mais ainda para bodybuldings.
Além da preocupação na quantidade e tipos de alimentos, existe ainda a necessidade de avaliar a interação de cada um com os grupos nutricionais importantes para cada pessoa.
Para exemplificar o que estamos querendo dizer, é importante entender algumas situações típicas, onde um alimento completa o outro, influenciando assim para melhorar a absorção.
Um exemplo disso é a combinação de ferro com vitamina C (feijão com suco de laranja), ou de vitamina D com cálcio (leite com ovos).
Mas, no caso dos aminoácidos (proteínas) o que fazer para melhorar a síntese de alimentos dessa fonte?
Para responder essa e outras perguntas, por exemplo, como aumentar a absorção de proteínas, quais alimentos oferecem mais e todos os benefícios dessa fonte nutricional, leia este post na íntegra.
Como aumentar a absorção de proteínas, mas, como isso acontece?
Antes de compreender como absorver melhor proteínas é fundamental entender o que são esses elementos.
Todos os processos biológicos do organismo humano envolvem proteínas, isso justifica a importância dessa macromolécula, que se diferenciam entre si.
Uma única proteína é formada por resíduos de vários aminoácidos (carboxilas e aminas), que interagem entre si através da ligação peptídica.
Dentre as várias funções de uma proteína, temos:
- Ação enzimática: Proteínas aceleram reações químicas no organismo, inclusive atuando para quebrar amidos e lactose;
- Quando são do tipo actina e miosina tem como responsabilidade promover a contração dos músculos;
- Na função hormonal serve para regular dosagens de testosterona, progesterona e até mesmo insulina;
- Para transportar oxigênio, a hemoglobina que também é uma proteína é de suma importância.
Há ainda duas funções bem específicas das proteínas como a capacidade de coagulação pela ação da fibrina e a produção de anticorpos – essenciais para defender o organismo de agentes externos.
Diversos alimentos são ricos em proteínas, e os de fonte animal são os mais completos.
Assim como outros alimentos, a absorção da proteína acontece no intestino delgado, mas, antes de serem absorvidos precisam ser quebradas, e o primeiro estágio se dá na mastigação.
O intestino delgado é um órgão muito grande (são 3 e 4 metros) onde os alimentos deverão percorrer sendo absorvidos gradualmente.
As 3 partes do intestino delgado:
- Duodeno;
- Jejuno;
- Íleo.
São responsáveis para assimilar os alimentos ingeridos, inclusive proteínas, favorecendo assim a síntese proteica.
O que é a síntese proteica e como interfere na absorção de proteínas?
A síntese proteica é um evento comum a maioria dos organismos que acontece nas células, em especial no núcleo.
Mesmo de forma rápida passa por três níveis de execução, conhecidos como:
Transcrição: Fase inicial da síntese proteica e é onde ocorre o rompimento do hidrogênio com nucleotídeos (compostos com grande concentração de energia);
Ativação: Podemos dizer que é a fase de agrupamento de vários aminoácidos que estão dispersos para então formar o anticódon (trio de códigos genéticos);
Tradução: Leitura final da proteína realizado nos ribossomos (células livres do citoplasma).
A importância da síntese em como aumentar a absorção de proteínas não é um tema novo na microbiologia. Desde os anos 50, quando cientistas descobriram o DNA, as primeiras análises de como funciona o processo, também se tornou público códigos para que a proteína seja produzida.
Contudo, neste mesmo contexto, outras dúvidas foram surgindo como por exemplo, a forma adequada para compor uma sequência funcional de aminoácidos para conseguir a proteína.
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10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas para (hipertrofia)
Com mais profundidade nos estudos, anos mais tarde chegou-se a uma sequência de aminoácidos que ao serem interligados com nucleotídeos resultaram ao RNA (ácido ribonucléico).
Todo o processo da síntese proteica resulta em 20 combinações de aminoácidos oferecendo assim diversos tipos de proteínas.
Importante:
- A desnaturação de uma proteína pode ocorrer quando exposta a temperaturas altas, uso de solventes, oscilações de pH, etc.
- Cada molécula de proteína é quebrada através da hidrólise, caracterizada pela digestão, onde o processo conta com pH ácido e a enzima pepsina, por exemplo.
- Para pessoas que praticam esportes, e ainda mais musculação, a compensação de proteínas a nível celular é de suma importância para a retenção deste nutriente nos músculos.
Como aumentar a síntese proteica naturalmente?
Erroneamente, a maioria acredita que basta aumentar o consumo de alimentos desta fonte na dieta, ignorando o fator chave que está sendo tratado neste post que consiste em como aumentar a absorção de proteínas para assim obter melhorias na síntese proteica.
O fato é que otimizar a síntese proteica envolve analisar outros fatores, como exemplo:
- Intervalo de tempo entre cada alimentação;
- Dieta carente de minerais;
- Longos períodos de jejum;
- Consumo de proteínas (de boa qualidade) negligente e fraco;
- Distúrbios hormonais;
- Retardo metabólico.
Considerando que praticantes de atividades físicas tem necessidades bem específicas de proteínas e que variam conforme se modifica a estrutura corporal, é ainda mais importante entender como aumentar a absorção de proteínas.
Logo para aumentar a síntese proteica, podemos elencar, no mínimo 4 ações imediatistas, como:
Intercalar refeições com doses extras de proteína: Isso é justificado pela observação as demandas continuas de proteína e para promover o turnover proteico;
Harmonizar o consumo de lipídeos: Lipídeos do tipo esteroides (hormônios masculinos e femininos) são essenciais para promover a síntese proteica, logo consumir alimentos “certos” deste grupo não só melhoram os níveis hormonais, mas, também são fundamentais em como aumentar a absorção de proteínas;
Equilibrar o nível de potássio no sangue: Este mineral é de suma importância para a saúde muscular e global da pessoa. Uma das funções mais atuais é promover doses de nitrogênio no músculo adequadas.
Consumir suplementos a base de proteína corretamente: O Whey Protein é e sempre será um dos suplementos mais recomendados para melhorar a síntese proteica, contudo, estamos falando de um alimento manipulado com concentrações perfeitas e ideais para janelas de alimentação e não como base nutricional principal.
Detalhe muitas vezes esquecidos por quem precisa otimizar a síntese e que esquecem de “comer” corretamente.
Como aumentar a absorção de proteínas otimizando o tempo?
Antes de considerar o tempo para absorver proteínas é fundamental entender quais as quantidades recomendadas deste nutriente.
A regra para a ingestão de proteína por pessoas que praticam atividades leves, com mais foco no lazer é entre 1,0 até 1,20 gramas/peso/dia.
Esportistas habituais, que praticam corrida por exemplo, devem ingerir de 1,2 até 1,6 gramas/quilo.
Contudo, de acordo como a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, indivíduos ativos (principalmente que visam hipertrofiar) necessitam valores superiores a 1,5 gramas de proteína para cada quilo/dia.
Isso não significa que o consumo de proteína deve ser a la von tê. Se a ingestão alcançar níveis superiores a 2,5 gramas/quilo/dia, é possível expor o organismo a efeitos colaterais pelo excesso.
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Em relação ao tempo que o organismo demora para absorver proteínas, temos que por hora o corpo humano pode absorver em média 6,5 gramas.
Porém, de acordo com o estudo feito pelo Journal of the American Dietetic Association, que foi taxativo ao dizer que proteínas consumidas logo após os exercícios físicos (30 a 40 minutos), oferecem acréscimo na síntese proteica relevante, chegando a 50% superior em relação a outras situações.
Essa janela de oportunidade sugere então, que suplementos a base de aminoácidos, especialmente de cadeia longa como o Whey Protein, sejam os mais indicados para atender as demandas de proteína pós-treino, especialmente nas primeiras 24 horas.
Além disso, estudo indicam que consumir Whey Protein antes de dormir também ajuda a estimular e aumentar a disponibilidade de proteína, melhorando a SPM (síntese de proteína muscular).
Como aumentar absorção de proteínas naturalmente com 10 dicas
Além das situações mencionadas acima, outras ações são importantes para otimizar a síntese proteica. Como exemplo as 10 a seguir:
#1 – Avaliação Hormonal
Hormônios importantes para a absorção de proteína como testosterona e outros responsáveis pelo catabolismo e anabolismo precisam estar nos melhores níveis no organismo.
#2 – Manutenção dos Carboidratos
O glicogênio é fundamental para manter o combustível interno e evitar o catabolismo. Se a quantidade de carboidrato é muito baixa, existe queda de glicogênio, permitindo assim que proteínas sejam convertidas em energia.
Esse evento diminui consideravelmente as reservas proteicas.
#3 – Funcionamento correto dos Intestinos
O bom funcionamento do intestino influencia positivamente na assimilação de alimentos e também proteínas.
#4 – Intensidade de Treino Equilibrada
Mais períodos de treino requer outro volume de proteína. Deve-se considerar também outros aspectos como biotipo, objetivos e dieta.
#5 – Qualidade da Proteína
As diversas fontes de proteína diferem-se entre si. Quando essas fontes possuem quantidades menores de leucina, por exemplo, maior deverá ser o volume de alimentos proteicos.
Vale entender sobre os diferentes tipos de proteína para assim adequar as quantidades na dieta.
#6 – Observar os Horários de Consumo
Como aumentar a absorção de proteínas depende totalmente dos horários que são ingeridas, conforme visto acima.
A rigorosidade deste controle especialmente para quem faz musculação é relevante.
#7 – Quantidade de Calorias/Dia
Mesmo com o acréscimo de proteínas na dieta que visa hipertrofia é importante observar a quantidade de calorias consumidas para assim evitar ganho de massa gorda.
#8 – Repouso
Todas as pessoas necessitam cumprir o tempo de repouso para aumentar a disposição e promover funções orgânicas como exemplo manutenção do níveis hormonais e alívio da fadiga.
#9 – Check-Up Médico
Atletas ou não, todos podem e devem fazer exames para verificar como anda a síntese proteica e a interação para então avaliar como aumentar a absorção de proteínas.
#10 – Suplementação
Os suplementos, como visto anteriormente, fornecem minerais e aminoácidos com valor biológico grande.
Para pessoas ativas, atletas e fisiculturistas, nem sempre a dieta tradicional pode suprir as demandas de proteína, e, em contrapartida a falta deste nutriente traz problemas diversos aos músculos e a saúde em geral
Justamente por isso a suplementação com essa proteína é recomendadíssima, que associada a frutas e/ou maltodextrina potencializa a absorção de aminoácidos.
Como funciona a absorção da proteína do soro do leite (whey protein)
É conhecido que a Leucina é a progenitora do anabolismo e traz outros benefícios. O soro do leite é considerado superalimento, por conter porções de Leucina cruciais para fazer eclodir músculos.
O tempo de absorção do whey é outro diferencial, muito superior a outras fontes de nutrição que contém caseína e albumina por exemplo.
Aliás segue parâmetros de tempo de absorção de cada variação do suplemento:
- Whey Protein Isolada Hidrolisada necessita em média 20 minutos para absorção
- Whey Protein Isolada Microfiltrada necessita em média 45 minutos para absorção
- Whey Protein Isolada Ion Exchange também necessita de 45 minutos para absorção
- Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada uma das versões mais comercializadas e precisa em média 50 minutos para absorção.
Mas, não é apenas essa vantagem percebida no soro de leite, pois além da riqueza em BCAA’s existe a lactose, que age como um hidratante e repositor de energia.
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Atletas jovens podem consumir até 25 gramas deste suplemento após o término da sessão de treinos e assim garantir em torno de 3 gramas de leucina.
Ainda é importante destacar que o soro de leite (whey protein):
- Faz com que músculos se tornem fortes e possibilitem a prática esportiva com qualidade;
- Pode ser consumido por todas as pessoas, desde crianças até idosos, inclusive existem versões para intolerantes a lactose;
- Ajuda a amenizar a degradação dos músculos;
- Evita danos e que doenças acometam os ossos;
- Fortalece a imunidade;
- Evita o catabolismo.
Em suma, o Whey Protein da Growth Supplements compre efetivamente a função de como aumentar a absorção de proteínas com responsabilidade e significado.
Sendo inclusive um suplemento recomendado por médicos, nutricionistas e atletas renomados.
Contudo, é importante adquirir versões de Whey Protein diretamente do fabricante Growth Supplements, e assim contar com um produto original e preço justo que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
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Referências
Churchward-venne, Tyler A.; Burd, Nicholas A.; Phillips, Stuart M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Churchward-Venne et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40. Acesso em: 09/10/2012.
Alberts, B; et al. Fundamentos da Biologia Celular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 119-167 p.
Nelson, D. L; Cox, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 5o ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.82-154 p
