Treinar deve ser também diversão, e não somente momentos de sofrimento, por isso, aumentando a intensidade dos treinamentos, você pode se sentir mais instigado pelo desafio e aproveitar melhor o tempo na academia.
Como aumentar a Intensidade dos Treinamentos?
As pessoas acham que estão treinando com intensidade quando saem cansadas e com a sensação de dever cumprido da academia, mas não é bem assim que este tipo de treinamento funciona.
Pra começar você deve saber diferenciar intensidade dos treinamentos de volume, pois enquanto este é caracterizado por ser um treino com muitas repetições e em que a carga é baixa, aquele é um tipo de treinamento em que a carga é a limite que você pode aguentar e possui poucas repetições.
Separamos neste artigo algumas das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinamentos.
Pratique o treino negativo
Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.
Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.
O exercício exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.
Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.
Utilize o método da pré-exaustão
Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, e é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.
Primeiro você realiza um exercício isolado, com foco em um grupo muscular especifico, e logo depois parte para o exercício composto.
Você pode, por exemplo, utilizar o extensor de pernas, que é considerado um treino isolado, e, logo depois, partir para os agachamentos, que são considerados os exercícios compostos mais completos, já que através dele você treina uma variedade enorme de músculos e articulações do corpo.
Use o método cluster
O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.
Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.
Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercício, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.
Caso o exercício seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.
Utilize os drop-sets
Os drop-sets proporcionam uma chance a mais para que você atinja a falha, e chegue ao seu limite.
Sempre que estiver realizando um exercício e sentir que não consegue mais continuar, através dos drop-sets você pode diminuir a carga em até 40% do peso.
Estudos já comprovaram que quem realiza o drop-set tem um aumento significativo nos hormônios anabólicos, podendo chegar a 40% a mais nos momentos após o treino do que em pessoas que não utilizam a técnica.
Diminua os descansos
A maioria das pessoas que frequentam a academia acabam se aproveitando do período de descanso entre as séries para descansar demais, e dessa forma acabam perdendo o ritmo.
Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.
Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercícios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.
Não é possível dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.
Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.
Faça repetições forçadas
As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.
Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercício, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercício por você.
Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercícios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.
Realize supersets
Através deste método você prática dois exercícios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.
Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.
Os supersets somente não indicados para quem pratica treinos de força, já que esta técnica elimina o tempo de descanso, que é fundamental neste tipo de treinamento.
Portanto, para aumentar a intensidade dos treinamentos, coloque em prática as técnicas descritas acima, mas não esqueça de, antes de tudo, pedir ajuda de um profissional para que ele te oriente da melhor forma acerca do aumento na intensidade dos seus exercícios.
