A creatina é um derivado de aminoácidos usado por atletas e praticantes de atividade física, principalmente aqueles que fazem modalidades de alta intensidade e curta duração, pois este suplemento facilita o ganho de massa muscular e melhora o desempenho físico.
Em nós seres humanos, 95% da creatina é armazenada na musculatura esquelética, e em menor quantidade no cérebro, fígado, rins e testículos.
Sua utilização em forma de suplemento alimentar vem sendo estudada por vários campos da saúde, e com públicos diferentes como idosos, enfermos, atletas e praticantes de atividade física. Segundo os resultados, a creatina é benéfica para portadores de miopatias inflamatórias, distrofias musculares, síndromes de deficiência em creatina, condicionamento pré e pós-isquêmico, déficit cognitivo e no desempenho de praticantes de atividade física e atletas.
Desta forma, podemos ver claramente que a creatina é muito importante, não só para quem faz algum esporte de alta intensidade, mas para todos nós. O problema é que muita gente não sabe fazer a escolha certa do suplemento, devido a inúmeras marcas, versões, tipos…
Então, para não errar na escolha e comprar a creatina certa, é necessário ficar atento a algumas dicas. Por isso, leia com atenção este texto que explicaremos tudo sobre o famoso suplemento alimentar: a creatina!
O que é a Creatina?
A creatina, mais especificada pelo composto: [NH2-C(NH) – NCH2(COOH)-CH3], tem sua palavra derivada do grego kreas, que significa carne.
Quem a identificou e nomeou por “Creatina” foi o então cientista e filósofo francês Michel Eugene Chevreul. No entanto, quem iniciou os trabalhos e começou a promovê-la como substância eficiente no aumento de força em atividades físicas, foi Justus Vom Liebig, cientista alemão.
A Creatina (Cr) ou ácido metil-guanidinoacético é um aminoácido que tem como função principal facilitar a reciclagem da ATP (Adenosina de Trifosfato). Desta forma, a creatina tornou-se um dos suplementos mais utilizados nas últimas décadas.
Além de fornecer mais energia, os treinos ficarão mais intensos, com maior volume e com uma recuperação melhor entre as series e treinos. Com isso, o resultado final é: aumento de força e ganho de massa muscular.
Para sua síntese em nosso organismo, há três aminoácidos envolvidos:
Arginina: Aminoácido semi-essencial, responsável pela cicatrização e manutenção dos níveis de proteína no organismo.
Glicina: Aminoácido não essencial, que ajuda a manter o metabolismo equilibrado.
Metionina: Aminoácido essencial, que tem como função produzir peptídeos e proteínas no organismo.
Além dos aminoácidos, encontramos de 4 a 5g/Kg de creatina nas fontes primárias: carne vermelha, peixes e aves.
Quais os tipos de Creatina?
Assim como existem vários tipos de Whey Protein, também existem vários tipos de creatina, o que gera muita dúvida naqueles que pensam em toma-la. Então, fique atento aos tipos de creatina e suas peculiaridades.
Creatina Monoidratada
Esta é considerada a creatina “original”, e suas características são: necessita de açúcar para ser absorvida, pode causar retenção de água e sua eficácia tem sido confirmada há décadas.
Creatina Etil Ester
Esta é feita com creatina monoidratada ligada a um grupo éster. Suas características são: mais bem absorvida, não precisa de açúcar para absorção, costuma ser mais cara e sua eficácia ainda é bastante discutida.
Creatina Micronizada
É uma versão da monoidrata, só que com suas partículas 20 vezes menor. Suas características são: absorvida rapidamente, mais cara que o padrão e considerada mais eficiente que a creatina monoidratada.
Tri Creatina Malato
Neste tipo, cada três moléculas de creatina são ligadas a um ácido málico. Suas características são: costuma ser cara, tem maior absorção e é indicada para indivíduos que não se sintam bem com a cretina monoidrata, devido a desconforto estomacal.
Creatina Serum
É mais conhecida por creatina líquida. Ainda não há comprovações sobre ela e também não é muito discutida no mercado.
Citrato de Creatina
Esta associada a moléculas de citrato. Suas características são: mais solúvel na água, e não há comprovações que ela seja melhor do que a monoidrata.
Benefícios da Creatina
A creatina possui inúmeros benefícios, não só para aqueles que praticam musculação, mas também para aqueles que apresentam uma reserva mais baixa, como: idosos, vegetarianos, mulheres, pessoas com alguma lesão cerebral traumática e até mesmo depressão.
Em função disso, fizemos uma lista dos benefícios da creatina. Segue abaixo:
Aumenta força e potência
Por ser formada a partir de arginina e glicina, a creatina serve como uma reserva de energia no corpo. Logo, quando praticado um exercício intenso, ela aumenta a força e a potência.
Aumenta o tempo de Exaustão e Capacidade de Trabalho
Ela também aumenta a quantidade de tempo de execução entre exercícios, sem fadiga, permitindo fazer mais trabalho em menos tempo.
Menos gordura Corporal
A creatina melhora a qualidade do treino, o que gera um maior gasto de energia, e consequentemente também ajuda a diminuir a gordura corporal.
Reduz a Sarcopenia
Os dois fatores fisiológicos associados ao envelhecimento são a perda de força e massa muscular. No entanto, a creatina reduz essas chances.
Contribui para Ossos Mais Fortes
95% da creatina é armazenada na musculatura esquelética. Então, quando se alia uma atividade física intensa + ingestão da creatina, o resultado é menos riscos de ter ossos fracos.
Xô Depressão!
Por melhorar os níveis de neurotransmissores, tais como dopamina e serotonina, a creatina afasta a depressão.
Auxilia a ter Menos Fadiga
Ajuda a ter um sono melhor, controla o açúcar no sangue, e reduz de forma significativa o tempo de reação e função cognitiva. Assim, influencia em todos os aspectos da vida.
Melhora o Metabolismo
A creatina melhora a saúde metabólica, aumentando as vias de sinalização que permite que o corpo a queime o açúcar para a energia.
Ajuda na Cognição
É uma excelente fonte de energia para o cérebro, por fornece energia “rápida”.
Tem efeitos colaterais?
A creatina em geral não faz mal à saúde, talvez em casos raros possa ter possibilidade de câimbras e desidratação. No entanto, segundo estudos paralelos pode haver alguns efeitos colaterais prováveis, como, por exemplo: Dores de estômago; casos isolados de diarreia; enjoos; hipoglicemia; interferência na produção natural de creatina pelo organismo e elevação da pressão arterial.
A Creatina é indicada para todos?
Geralmente a creatina é recomendada para aqueles que fazem atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, a musculação. Desta forma, este suplemento não é indicado para todos, por isso merece atenção.
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A creatina não é indicada para lactantes e gestantes, e nem para crianças e adolescentes. Já quem possui diabetes, precisa tomar cuidado com o consumo, pois este grupo tem um risco maior de problemas renais. Logo, indivíduos com problemas nos rins devem manter a atenção ao ingerir este suplemento, porque ele pode sobrecarregar este órgão, pelo simples fato do nosso organismo produzir creatina no pâncreas, rins e fígado.
Como tomar Creatina e qual a quantidade indicada?
A creatina é um suplemento que deve ser consumido com rigor e disciplina. Geralmente, quando o individuo começa a toma-la, este período é chamado de saturação. A saturação é conseguida por tomar 20 gramas do suplemento por 5 dias, ou tomar apenas 10 gramas por tempo estendido, de 10 a 14 dias no máximo, ou também consumir 5 gramas por dia durante um mês.
Depois deste processo, vem à fase de manutenção, onde se mantém os níveis de creatina no corpo. Então, ingerir de 2 ou 3 gramas por dia já é suficiente, mas tudo vai depender da dieta, porque quando a alimentação é rica em proteínas a quantidade de gramas dita acima esta perfeito. Caso contrário, o consumo deve ser de 5g por dia.
Em relação ao melhor horário para tomar a creatina, pode ser antes e depois do treino, e principalmente com alimentos de alto índice glicêmico.
Antes do treino: Para aumentar a resistência durante o treino, alcançar um maior nível de energia durante os exercícios.
Depois do treino: Para aproveitar os altos níveis de insulina que foram produzidos, e consequentemente melhora absorção no organismo.
Como comprar Creatina? 7 super dicas para não errar na escolha!
Comprar é fácil, mas comprar corretamente é um pouco difícil, ainda mais quando o produto em questão é suplemento alimentar. Envolve uma série de questões a serem abordadas.
Desta maneira, para não errar na escolha da creatina, o ideal é ficar atento as seguintes dicas. Confiram!
#1 – Pureza
Um dos critérios mais necessários para definir a melhor creatina é esse. Qualquer componente que não seja creatina e estiver adiciona a formula, atrapalha totalmente a eficácia do produto. Então, atenção a este quesito!
#2 – Qualidade da Composição
Qualidade é à base de qualquer suplemento. No caso da creatina, ela deve ser composta de glicina, arginina e metionina. Caso contrário, o produto não é considerado de qualidade.
#3 – Custo Benefício
Desconfiar é o primeiro ponto. Um bom produto possui valor de acordo com sua qualidade. Logo, quando um produto às vezes oferece “muito”, por um pequeno valor, é preciso ficar atento, até porque no mercado existem inúmeras marcas e versões.
#4 – Entender o seu Objetivo
Se o objetivo for ganho de massa muscular, energia, resistência no treino e aumento de força, a creatina é uma boa pedida. Lembrando, que o suplemento é indicado para aqueles que praticam um esporte de alta intensidade, que exige muito.
#5 – Avalie sua Dieta
Não adianta tomar creatina, e não ter uma alimentação balanceada. A creatina como já dissemos também pode reter líquido. Portanto, antes de qualquer coisa é preciso avaliar o objetivo e a dieta na qual irá seguir, para depois não colocar a culpa neste suplemento e dizer que devido a ele esta “inchado”.
#6 – Nível de Absorção
Este também é um fator que deve ser analisado antes de escolher o suplemento, pois alguns tipos possuem uma absorção fraca e outros mais fortes. Desta forma, leia com atenção aos tipos de creatina que citamos no texto e opte pelo que possui um nível de absorção melhor.
#7 – Marca
No mercado há diversas opções para todos os gostos, só basta fazer as avaliações corretas. Por isso, é preciso verificar se a marca realmente é de qualidade e se esta entre as aprovadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Pesquise sobre a marca antes de comprar!
Como funciona e quais os efeitos da Creatina
Onde comprar Creatina de Qualidade e não jogar dinheiro fora?
Se a dúvida era sobre onde comprar creatina, agora já sabe a melhor opção: Na Growth Supplements.
A creatina assim como qualquer outro suplemento alimentar, deve ser escolhido a dedo, porque quando o assunto é qualidade, não podemos pensar duas vezes. E na Growth além da autenticidade (com selo creapure), há inúmeras versões, e o melhor, os produtos totalizam 40% a menos que em lojas convencionais.
Sua fabricação é feita através de métodos avançados da tecnologia dos alimentos. Uma de suas características é que seu sabor não é acentuado, e por isso pode ser diluída no líquido de sua preferência.
Os suplementos da Growth Supplements podem ser encontrados em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até mesmo em supermercados.
Ainda, vale destacar que a Growth está entre as melhores marcas de suplementos alimentares do Brasil, aprovada em todos os testes da Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA).
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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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Referências
Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007.
Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.
