GVT é a sigla para German Volume Training, que se traduzido ao português significa treino de volume alemão, e é uma técnica que tem sido muito comentada ultimamente, mas que já existe há mais de 50 anos.
Um dos melhores personal trainers do mundo, Scott Laidler, que treina diversas personalidades de Hollywood, não tem dúvidas ao indicar aos seus clientes o GVT quando eles perguntam qual é a melhor técnica para ganhar massa muscular.
Segundo ele, este método é o melhor para que os atletas ganhem mais massa muscular e consigam sair da estagnação em que se encontram em seus treinos.
Neste artigo vamos explicar um pouco melhor sobre esta técnica que é tão adorada por fisiculturistas e que foi popularizada por Rolf Feser, que foi treinador do levantamento olímpico de pesos da seleção da Alemanha na década de 70.
O que é GVT?
O GVT, também chamado de método das 10 séries, foi criado na Alemanha na década de 70 e a ideia principal desta técnica é que seja colocada tanta intensidade no músculo que ele seja obrigado a crescer.
Você deve, portanto, executar 10 séries do mesmo movimento até que suas fibras musculares estejam exaustas e seus músculos estejam com estímulo suficiente para crescer.
Não tem problema se não alcançar em todas as séries as 10 repetições, mas é importante sempre tentar manter acima de 6 reps, pelo menos.
É importante salientar que o GVT não vai tornar você mais forte, apenas vai torná-lo maior, sendo que algumas pessoas inclusive relataram que se sentiram mais fracas após começarem a utiliza-lo.
Algumas regras do GVT
Para que você comece a incluir o GVT em seus treinos é necessário que siga algumas regras, já que ele é um método que exigirá bastante do seu corpo.
1) Experiência anterior em exercícios de intensidade elevada
O GVT vai levar o seu corpo até o limite, então é necessário que você tenha alguma experiência prévia com exercícios de intensidade elevada.
E quando mencionamos intensidade elevada não são exercícios que tenham te deixado apenas suado e com sensação de dever cumprido ao final do treino, mas sim séries que exigiram tanto do seu corpo que chegaram a causar dor.
Essa experiência é requerida, pois você vai sentir muita dor quando incluir este método nos seus treinos, e é assim mesmo que ela deve funcionar, pois assim é criado o estímulo para que ocorra ganho de massa muscular.
2) A seleção dos exercícios deve ser feita cuidadosamente
Qualquer programa de exercícios que inclua o GVT será muito curto, devido ao impacto que ele causa no corpo, então os exercícios que compõem o treino devem ser muito bem escolhidos.
As melhores escolhas são os exercícios que causam o máximo impacto no corpo e que utilizam muitos grupos musculares ao mesmo tempo, como é o exemplo do agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar na barra, etc.
3) Períodos de descanso
O período de descanso no GVT é de 60 a 90 segundos na média, e deve ser calculado de maneira exata se você deseja que todo o esforço gasto neste método valha a pena.
Isso também significa que vai ter que descansar o grupo muscular que foi trabalhado entre 4 a 7 dias antes de treiná-lo novamente.
4) Aumento de carga
Assim como em qualquer exercício, quando você sentir que com a carga com a qual está trabalhando consegue fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente-a da próxima vez, para que assim continue progredindo e tendo ganhos de massa muscular.
O recomendável é que, caso haja o aumento, ele seja de 5% do peso total da última carga utilizada.
5) Ciclo do GVT
O GVT possui um ciclo, para que você não acabe sofrendo com o overtraining ou uma lesão.
O ciclo do GVT dura de 4 a 6 semanas, e você deverá então dar um tempo de descanso de 2 a 3 semanas até que possa voltar a utilizar a técnica.
6) Carga que deve ser utilizada no GVT
Para realizar o GVT você deve conhecer muito bem o seu corpo e a carga que utiliza normalmente.
O recomendável é que você utilize 60% da carga que usa normalmente, pois é um método que exigirá bastante do seu corpo.
Então, por exemplo, se você faz o levantamento terra com 100 kg, durante o GVT utilize 60 kg.
Exemplos de execução do GVT
O GVT é um método bastante simples de se explicar, já que deve ser selecionado apenas um exercício.
Escolhemos alguns exemplos de exercícios para utilizar esta técnica, e explicaremos em detalhes abaixo.
Leia também:
Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
SST – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
DROP SETS – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
Agachamento livre
No exemplo abaixo o peso é hipotético, pois cada pessoa tem que conhecer o seu próprio treino para saber qual peso é melhor para si.
| Série | Peso | Rep. | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 2 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 3 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 4 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 5 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 6 | 80 kg | 10 | 90 seg |
| 7 | 80 kg | 8 | 90 seg |
| 8 | 80 kg | 8 | 90 seg |
| 9 | 80 kg | 7 | 90 seg |
| 10 | 80 kg | 6 | 90 seg |
Percebe-se que o atleta utilizou a mesma carga em todas as repetições, somente diminuindo o número de repetições quando sentia que chegava na falha.
O método GVT deve ser exercitado com muito cuidado, pois a chance de lesões é muito grande, por conta da quantidade de repetições em cada série.
O GVT é, portanto, um método poderoso para ganho de massa muscular, mas para incluí-lo em seu treino, você deve recorrer à avaliação de um profissional antes, para saber se o momento é realmente o ideal para começar a praticá-lo.
Referências
Scott Laidler. German Volume Training : the best training regime for increasing muscle size
Marsh, Graeme. The complete guide to training with free weights
ApolloN. German Volume Training (Treinamento de Volume Alemão)
JasonProjetoGiga. German Volume Training (GVT)
