Do inglês High Intensity Interval Training, o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ganhou espaço entre os amantes das atividades físicas pela sua eficiência em perda de gordura e ganho de massa muscular e por ser uma alternativa aos monótonos planos de treino. Neste post iremos falar sobre como fazer o HIIT na escada, com exemplo de treino.
Para uma boa execução do exercício você precisa levar em consideração a quantidade de degraus, a inclinação da escada e a altura entre os degraus. Imagine isso como uma forma de personalizar ou diversificar o seu treino HIIT na escada.
O HIIT é considerado um exercício bem mais eficiente que os convencionais por ser capaz de queimar até 6 vezes mais gordura durante os exercícios, uma vez que aumenta o metabolismo de descanso após o exercício.
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No treino HIIT na escada, como todo em treino de alta intensidade, a duração é essencial, e sempre curta. Você poderá realizar inicialmente sessões de 14 minutos nas suas duas primeiras semanas, aumentando 2 minutos de exercício a cada semana, mas não ultrapasse 20 minutos de treino.
Como fazer o HIIT na escada: Planejando o seu Treino
As diferentes inclinações das escadas estão diretamente relacionadas com a exigência de força e potência dos músculos. Dessa forma, escadas mais inclinadas requerem maior produção de força, resistência e potência da musculatura; e de modo contrário, escadas menos inclinadas ou horizontais não exigem tanto da sua musculatura.
Aos iniciantes recomenda-se a execução do exercício em escadas menos inclinadas e com menor número de degraus, sendo 10 a 15 degraus um número ideal.
Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;
Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;
Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.
Como fazer o HIIT na Escada
Como fazer o HIIT na escada: Modalidade Simples
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: as suas sessões serão realizadas em estágios de subir e descer a escada utilizando todos os degraus. Considere uma sessão realizada quando você subir e descer o lance de escadas.
Duração: intervalo de 15-30 segundos entre cada sessão (o exercício pode ser realizado sem intervalo). Finalize o exercício após 11 repetições.
Como fazer o HIIT na escada: Modalidade Dupla
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: para dificultar um pouco o treino você irá pular um degrau ou dois, a depender do seu condicionamento, indica-se pular apenas um depois você pode aumentar a quantidade ao executar o exercício. Isso favorece a intensidade e uma maior extensão e flexão dos músculos durante o exercício. Tente sentir os músculos, e realize o exercício corretamente. Considere uma série quando subir e descer a escada pulando 1 degrau.
Duração: intervalos de 15 a 30 segundos (o exercício pode ser realizado sem intervalo). Finalize ao completar 11 repetições.
Como fazer o HIIT na escada: Modalidade Salto
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: esta modalidade requer mais atenção e segurança. Certifique-se que os degraus da escada não sejam muito estreito nem muito altos. Caso tenha algum problema de coluna redobre o cuidado durante a execução dessa modalidade.
Realize o alongamento da musculatura. Mantenha os pés afastados como que para fazer um agachamento. Dobre os seus joelhos até que o bumbum fique próximo à altura dos mesmos. Mantenha os braços para frente, retos, e salte para o primeiro degrau da escada lançando os braços para frente.
Certifique-se de aterrissar suavemente retornando a posição inicial e em seguida desça o degrau.
Considere uma sessão completa quando subir e descer um degrau.
Duração: realize 5 a 10 repetições e descanse por 30 segundos. Depois realize mais 5 a 10 repetições.
Como fazer o HIIT na escada: Modalidade Lateral
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: mantenha os pés juntos e o corpo paralelo ao degrau da escada. Suba os degraus da escada lateralmente em alta velocidade e desça a escada caminhando. Realize o exercício subindo pelo lado direito e depois pelo lado esquerdo.
Considere uma sessão completa ao subir e descer as escadas.
Duração: realize 5 repetições subindo pela direita e 5 repetições subindo pela esquerda. Descanse durante 15-30 segundos entre cada sessão (o exercício pode ser realizado sem intervalo).
Como fazer o HIIT na escada: Exercício extra
Além de realizar as variações do exercício mostradas acima, você pode montar seu plano de treino realizando mais de uma das modalidades, lembrando-se de não exceder o tempo de exercício além de 20 minutos.
De modo semelhante, você também pode incrementar o seu exercício ao adicionar a execução de algumas flexões inclinadas para intensificar o exercício.
Ao finalizar uma das modalidades acima, você pode realizar flexões com os pés no chão e as mãos no segundo ou terceiro degrau da escada formando um ângulo de 45° e realizar 10 flexões inclinadas.
Outra possibilidade é realizar a flexão inclinada com os pés no segundo ou terceiro degrau e as mãos no chão formando um ângulo de 45° e realizar 10 flexões inclinadas.
Como fazer o HIIT na escada: Cuidados que devem ser tomados
Assim como a execução do HIIT na rua, o HIIT na escada necessita de alguns cuidados.
Um dos cuidados a serem tomados durante o exercício é não ultrapassar o que chamamos de overtraining. O overtraining ocorre quando excedemos nossa capacidade neuromusculares em exercícios muito intensos a ponto de nosso organismo ser incapaz de se recuperar das sessões de treinamento.
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Além disso, é importante ater-se a boa postura para evitar problemas na coluna e um bom equilíbrio e qualidade da escada para evitar possíveis desequilíbrios causando lesões.
Embora o HIIT seja feito em alta intensidade ele também possibilita que o organismo descanse e se prepare para uma nova sessão. Esse detalhe nunca deve ser esquecido.
