Como fazer o HIIT na Esteira (Guia com exemplo de Treino)

Em letras miúdas, o Treinamento de Alta Intensidade Intervalado explora o máximo da sua força e potência em exercícios intensos de curta duração seguidos por intervalos de repouso, podendo ser executado de diferentes formas. Neste post iremos focar em como fazer o HIIT na esteira.

A origem dessa prática não é tão antiga quanto possa parecer. A sigla vem do inglês High Intensity Interval Training (HIIT) e é tão popular que chega a seu um dos exercícios preferidos dos praticantes de atividades físicas tanto no Brasil como fora dele.

Exercícios aeróbios geralmente são de longa duração, contínuos e de uma intensidade que varia de leve a moderada. No caso do HIIT, o padrão sai um pouco do lugar.

Ele utiliza uma metodologia muito observada nos exercícios anaeróbicos, a curta duração e alta intensidade aliado aos benefícios dos aeróbicos.

E isso o torna bem mais eficiente que os exercícios aeróbicos comuns na queima de gordura, podendo queimar até 9 vezes mais gordura quando comparado a eles.

Como um exercício aeróbio, ele estimula o sistema cardiovascular e cardiorrespiratório gerando aumento da capacidade respiratória, cardíaca e metabólica.

Como fazer o HIIT na Esteira e obter os Melhores Resultados

Podemos dizer que o HIIT consiste em 3 passos. O primeiro passo, como o de qualquer exercício, é o aquecimento; o segundo, e mais importante, é o “Tiro”; e por fim temos o “descanso”.

Eles funcionam da seguinte forma:

Aquecimento: seja qual for o exercício, o aquecimento é a preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebe-la. No HIIT ela é essencial, uma vez que o exercício é ainda mais intenso que os normais. Ele será sempre o primeiro passo;

Tiro: é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade. Ele é a base do HIIT, afinal, este, consiste em uma sequência de tiros de alta intensidade que estimulam ao máximo o seu metabolismo. Dispara o metabolismo e é posteriormente intercalado com descansos breves;

Descanso: durante o tiro estima-se que possamos estimular nossa velocidade e potência até 90-100%. Embora seja por pouco tempo, exige muito do organismo, que após a explosão de energia, respiração e batimento cardíaco, precisa descansar para um novo tiro.

Como fazer o HIIT na esteira em Diferentes Níveis

Quando falamos do HIIT, estamos falando de uma “metodologia de treino” que pode ser utilizada para diferentes modalidades de exercício. Vamos falar a partir de agora sobre os benefícios e como fazer o HIIT na esteira, assim como algumas variações do exercício.

A depender se você é iniciante, intermediário ou nível hard nesse tipo de exercício você pode variar a duração do período de tiro e de descanso.

Essa variação pode ser 2:1 (2 minutos de descanso para 1 minuto de tiro), ou 1:1 (1 minuto de descanso para 1 minuto de tiro) ou mesmo 1:2 (1 minuto de descanso para 2 minutos de tiro).

É claro que esses valores de tempo podem variar dentre dessa proporção. Não se preocupe. Vamos trabalhar isso nos exemplos de treino HIIT na esteira.

Como fazer o HIIT na esteira: treino de 10 minutos

O plano de treino inclui uma sessão simples, e pode ser realizado tanto isoladamente como para finalizar a rotina de treino convencional.

Aquecimento: o aquecimento deve ser realizado por no mínimo 3 minutos. Uma sugestão é uma corrida leve;

Tiro: realize tiros de 20-30 segundos;

Descanso: realize um descanso de 40-60 segundos;

Sessão: a ideia é você realizar 5 tiros e 5 descansos, totalizando 10 repetições. Ao final da sessão realize um exercício leve como uma caminhada por 3 minutos para finalizar.

Como fazer o HIIT na esteira: treino de 20 minutos

Perceba que dobramos o tempo do exercício dessa vez. Esse treino mais longo é recomendado para aqueles que já possuem um maior preparo físico, a fim de que não haja consequências ou efeitos colaterais após o treino.

Alongamento: como já mencionado anteriormente é sempre necessário realizar um aquecimento. Perceba que quanto maior a duração total do exercício maior o tempo de aquecimento inicial. Aqui você irá precisar de 5 minutos andando na esteira;

Tiro: neste exercício terá uma duração de 30 segundo; coloque a esteira na velocidade máxima estabelecida por você e pelo profissional que lhe acompanha;

Descanso: você pode realizar este exercício de duas formas, com um descanso de 60 segundos, ou com um descanso de 30 segundos, sendo este último não recomendado para iniciantes e pessoas sem preparo; no momento do descanso, coloque a esteira em ritmo lento;

Sessão: para completar a sessão realize 8 tiros e 8 descansos. Para finalizar faço um ritmo leve na esteira por mais 5 minutos, e pronto.

Como fazer o HIIT na esteira: por quanto tempo treinar

Embora tenhamos montado esses dois exemplos de treino, você pode, juntamente com o seu treinador ou um profissional, alterar os tempos de alongamento, tiro e descanso das sessões para que estas se adequem melhor a individualidade de cada um.

No início do post falamos da variação do HIIT, iniciante (1:2), intermediário (1:1) e nível hard (2:1). Para que você avance nesses níveis é preciso ganhar um pouco de resistência e prática.

Não pule de um para outro em intervalo curto, espero no mínimo 2-3 semanas em cada nível desse.

Como fazer o HIIT na esteira: algumas dicas

Para iniciantes é recomendado dedicar um período de tempo maior no aquecimento para preparar o corpo para o exercício, além de realizar Tiros com duração menor.

Como já dissemos, você pode realizar apenas o HIIT na rua rotina de treino ou pode inclui-lo à sua rotina de treino.

Algo que precisa ser levado em consideração é a saúde de quem irá praticar o HIIT. Pessoas com problemas cardíacos e diabéticos precisam de uma avaliação médica adequada e auxílio de um profissional.

No caso de pessoas obesas, deve-se levar em consideração o impacto do peso corporal na prática do exercício e no possível surgimento de lesões nas articulações.