Você está procurando a melhor forma de como fazer a saturação de creatina? Neste artigo vamos mostrar o passo a passo de como fazer.
Primeiramente vamos falar um pouco sobre o suplemento em geral, em seguida explicaremos como fazer a saturação de creatina.
Creatina é um ingrediente encontrado naturalmente em alimentos de origem animal, principalmente em carnes vermelhas ou peixes.
Como suplemento, a creatina começou a ser usada desde os anos 90 em função do aumento de massa magra.
Com relação a como fazer a saturação de creatina, o próprio termo já indica que será um uso além do comum.
Ou seja você fará um tipo de ciclo com a creatina literalmente “saturando” seus músculos com esse suplemento.
Existem estudos científicos que indicam a eficácia da saturação de creatina no ganho de massa muscular magra de forma rápida.
O objetivo será o de maximizar os resultados obtidos com a suplementação fazendo o ciclo da seguinte maneira:
… saturando o corpo com o suplemento, diminuindo o uso, suspendendo totalmente e depois voltando a saturar.
Isso impedirá que o seu corpo se acostume demais ao uso excessivo, criando uma espécie de proteção natural.
Em vez disso, você obterá os resultados desse impacto anormal da creatina saturada no corpo sem deixá-lo se acostumar com as altas doses.
Portanto fique ligado(a) nesse artigo porque ensinaremos aqui como fazer a saturação de creatina e como obter os melhores resultados através desse tipo de ciclo.
Assim como o corpo precisa da alteração dos treinos para conseguir os melhores resultados, a ciclagem com a creatina funcionará mais ou menos da mesma forma.
Como funciona e quais os efeitos da Creatina
Começar a fazer Saturação da Creatina
Semana 1
Na semana 1, será a primeira do ciclo e também o período em que você tomará mais creatina.
Nessa fase será o momento em que você dará um choque de creatina em seu corpo tomando a dosagem de saturação.
Será uma saturação de creatina nos músculos, com uma dose de 20 gramas dividida em 4 doses de 5 gramas durante um dia.
Fase de Saturação de Creatina
Essa será a primeira fase e também o período em que você tomará a maior quantidade diária para que seus músculos cresçam idealmente.
Você tomará uma dose de 5 gramas após a primeira refeição do dia, geralmente após o café da manhã.
A próxima dose de cinco gramas você poderá tomar em 30 minutos antes do treino diário.
A terceira dose de 5 gramas será imediatamente após treinar.
Você poderá misturar essa dose com outros suplementos que esteja tomando como a maltodextrina ou Whey Protein e qualquer outro suplemento que você tome no pós-treino, por exemplo.
A última dosagem será tomada junto com a sua última refeição do dia.
Essa rotina durará por toda a primeira semana de saturação da creatina.
O ideal é que você também treine a semana toda, por isso será preciso que seu corpo já esteja acostumado com uma carga rotineira de treinos.
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Semana 2
Fase de Manutenção
Em vez das 20 gramas de creatina diárias, você diminuirá a dose para 5 gramas.
Essa etapa também é conhecida como fase de manutenção e visa prover o organismo com doses de creatina ideais para manutenção dos resultados obtidos.
Como seus níveis de creatina estarão altos por conta das doses da semana anterior, nas semanas de manutenção você simplesmente preservará a quantidade ideal.
Nessa fase o ideal é que você mantenha a dose pós-treino juntamente com o shake proteico ou outros suplementos que você também costuma adicionar para ganho de massa muscular e energia.
Passo a passo da Fase de Manutenção
A fase de manutenção é bastante simples, você simplesmente terá que tomar a dose diária de 5 gramas de creatina após os treinos.
Os suplementos podem ser idealmente tomados juntos e logo após o treino para melhores resultados na ciclagem de creatina.
Essa dose durará da segunda até a quarta semana do ciclo.
Semanas 5 a 8
Parada no Consumo de Creatina
Após a quarta semana, na quinta até a oitava semana haverá uma parada brusca no consumo de creatina.
Esse período do ciclo também é chamado de descanso, quando o seu corpo ficará sem creatina se preparando para a próxima fase de saturação.
Da mesma forma que o nosso corpo durante um treino de corrida; que alterne entre a caminhada e as formas de corrida acelerando os batimentos cardíacos, a ciclagem de creatina funciona da mesma maneira. Se ficarmos usando constantemente doses de creatina não teremos esse efeito tão evidente de forma rápida.
Além disso, estudos mostraram que a eficácia dessa ciclagem é realista, de forma a maximizar os níveis de creatina no corpo.
Esses níveis estando maximizados consequentemente trarão os resultados esperados ao atleta.
Fase de Descanso
Nessa fase de saturação da creatina você não consumirá creatina em nenhuma forma de suplemento, nem antes do treino ou após.
Essa fase de descanso será necessária para que seu corpo se prepare para a próxima fase de saturação de creatina novamente.
Assim que você para de tomar suplementos de creatina, seu corpo produz o elemento de forma natural.
Além disso não haverá problema algum em consumir alimentos altamente proteicos e de origem animal que contenham baixas doses de creatina naturalmente.
Hidrate-se bastante em Todas as Fases
Ao tomar suplementos, sejam de creatina ou qualquer outro é importante que você se hidrate adequadamente.
Principalmente quando estiver fazendo as ciclagens de saturação de creatina consuma pelo menos 2 litros de água por dia.
Tanto o uso da creatina quanto o de outros suplementos acabam sobrecarregando os rins e o fígado caso não haja uma hidratação adequada. Portanto esteja atento(a) a esse fator ao fazer qualquer tipo de ciclagem com suplementos.
Após Semana 8
Volta à Saturação de Creatina
Após a oitava semana, você começará novamente o ciclo de saturação de creatina no corpo com as dosagens de 20 gramas por 4 vezes ao dia.
Em seguida fará a segunda fase de manutenção e posteriormente a de descanso.
Vejamos resumidamente a segunda fase do ciclo, onde você retornará ao início do processo.
1. Faça novamente a primeira fase da ciclagem, com a saturação de creatina de 20 gramas todos os dias nos mesmos horários indicados.
2. Após a segunda semana, você tomará a dose de 5 gramas diárias de creatina até a quinta semana.
3. Da quinta à oitava semana você fará novamente a fase de descanso cortando totalmente as doses de creatina ingeridas anteriormente.
4. Você fará o ciclo novamente de acordo com esses passos indicados para fazer novamente a saturação de creatina até obter os resultados esperados.
Observando os Resultados após 2 meses de Ciclagem
Os objetivos da saturação de creatina é o ganho de mais massa magra de forma ideal. Portanto, observe os resultados. Se for preciso pese-se antes dos ciclos e depois, tire medidas e verifique os resultados obtidos.
Você poderá tirar medidas antes e depois dos ciclos para verificação concreta dos seus resultados.
Procure seguir tanto a ciclagem de saturação de creatina, quanto a alimentação indicada pelo seu treinador para obtenção de resultados mais rápidos e eficazes.
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Pese-se também antes e depois dos treinos pois essa ferramenta também lhe ajudará a verificar os resultados.
Não será o caso de você ter engordado, você precisará verificar se está ganhando massa muscular que geralmente tem mais peso do que a própria gordura.
Onde comprar a melhor creatina do mercado?
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Neste artigo vimos um passo a passo sobre como fazer a ciclagem de saturação de creatina. Você gostou deste post?
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Também comente se você obteve resultados importantes com a saturação de creatina no ganho de massa muscular.
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Referências
Juhn, M.S.; Tarnopolsky, M. Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin.J. Sport Med. 8:286- 297,1998.
Poortman, J.R.; Francaux, M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction. Sport Med. 2000.
Terjung, R.L.; Clarkson, P.; Eichner, E.R. The physilogical and health effect of oral creatine supplementation. Med Sci Sport Exerc. 2000.
