Essa e outras tantas perguntas são feitas por quem pratica musculação, já que perder gordura sem perder os músculos é um desafio.
A gordura corporal pode ser adquirida por diversos motivos como: maus hábitos alimentares, sedentarismo e até mesmo doenças.
Além de incomodar esteticamente, ela impede que os músculos apareçam e pode colocar em risco a saúde.
Ao tentar perder peso e excesso de gordura, é natural perder um pouco de massa muscular.
No entanto, eliminar grandes quantidades dessa massa não é ideal, até porque nosso corpo é movido a músculos.
Assim, para evitar este ato existem algumas dietas, alimentos e exercícios que estimulam a perda de gordura e a manutenção da massa.
Um planejamento cuidadoso, por exemplo, pode ser fator principal para alcançar o objetivo.
Então, como o tema que vamos discutir neste artigo é o sonho de muita gente, ou seja, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, listaremos uma série de passos para esta meta ser alcançada com sucesso.
Atente-se!
Perder massa muscular em excesso traz consequências?
Fortalecer os músculos é muito importante para a saúde já que eles são fundamentais para o funcionamento de nosso organismo.
Além de melhorar o condicionamento aeróbico, ter a musculatura forte e resistente protege os ossos e articulações e melhora o metabolismo.
Logo, quando o indivíduo perde em excesso a massa muscular, ele pode ter algumas consequências.
Confira! Mas antes se lembre de: esses malefícios podem ser convertidos se o mesmo seguir um planejamento especializado.
- Redução de taxas hormonais
- Risco de desenvolver diabetes
- Diminuição do metabolismo
- Redução de taxas hormonais anabólicas
- Falta de energia
- Perda de força
- Flacidez
- Celulite
Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular (manter) e a perder gordura?
Para ganhar massa muscular ou manter e perder gordura ao mesmo tempo não tem tanto segredo assim, recomenda-se ter uma alimentação composta por proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Isso mesmo, gordura também ajuda a perder gordura.
O que a maioria não sabe às vezes por falta de informação é quais os alimentos ajudam a ganhar massa magra e perder gordura.
Em vista disso, confira-os e anote aí!
- Ovos inteiros
- Óleo de Peixe
- Salmão
- Frutas Vermelhas
- Iogurte
- Linhaça
- Azeite de oliva extra virgem
- Castanhas
- Carne Vermelha
- Brócolis
- Espinafre
- Quinoa
- Aveia
- Tomates
- Laranja
- Maçã
- Cenoura
- Água
- Chá Verde
10 Dicas de como Eliminar Gordura sem perder Massa Muscular
É primordial entender que para perder gordura não é preciso passar fome e nem treinar absurdamente realizando treinos exaustivos.
Ainda, cada organismo tem particularidades que devem ser respeitadas.
Por isso, acompanhe algumas dicas para te ajudar!
Como dizia o ator Charles Chapin:
“A persistência é o caminho do êxito”
#1 – Perder de 0,5 a 1 kg por semana
Esta é uma quantidade segura para perder durante uma semana, porque perder peso rapidamente influenciará também na perda de massa muscular.
Normalmente é recomendado um consumo maior do que 1200 calorias por dia.
#2 – Consumo de quantidade adequada de proteínas
Quando reduzido o consumo de calorias, muitas pessoas acabam limitando a quantidade de proteínas.
No entanto, isso ocasiona a perda de massa muscular. Então, o consumo mínimo de proteína diário é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
Não deve ingerir quantidades menores!
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#3 – Consumo de mais frutas e vegetais
Tanto as frutas como os vegetais possuem poucas calorias, mas são ricos em nutrientes e podem fornecer um volume extra à dieta.
Logo, incluir essa dupla na alimentação é fundamental, até porque trazem saciedade.
#4 – Consumo de 2 a 3 porções de carboidratos diariamente
Seguir uma dieta com pouco carboidrato ou até mesmo “zerar” não é algo indicado, pois pode perder peso e também os músculos.
Desta maneira, recomendamos consultar um especialista capacitado para auxiliá-lo na alimentação e estabelecer a quantidade ideal de carboidratos.
#5 – Considerar tomar suplementos de proteína
Os suplementos além de possuírem uma ótima quantidade de proteína vão auxiliar a manter a massa magra.
Ademais, pode ser usado nos intervalos de alimentação devido à praticidade.
Citamos como exemplo o Whey Protein, uma proteína de alta qualidade que contém os aminoácidos principais.
#6 – Fazer exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana
Praticar atividades aeróbicas diariamente ou de três a cinco vezes na semana estimula na perda de gordura, pois ajuda o corpo a queimar as calorias.
Indicamos fazê-las após o treino de muscular e o tempo pode variar de 30 a 45 minutos.
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#7 – Fazer musculação pelo menos cinco vezes na semana
A musculação é fator fundamental do processo de perda de peso e manutenção de massa muscular.
Quando praticada com frequência ajuda a prevenir a massa e também a aumenta.
Esse tipo de atividade traz inúmeros benefícios ao corpo humano, não só estético, mas para a saúde, como diversos estudos comprovam.
#8 – Tirar um ou dois dias para descansar
Vale a pena tirar alguns dias para se recuperar dos treinos.
O corpo precisa de descanso, tanto dos exercícios aeróbicos quanto dos de força.
Ainda, é preciso dar um intervalo de 24 a 48 horas para o músculo. Se treinar “x” músculo na segunda, não treine na terça!
#9 – Ter uma boa noite de sono
Além de dar um descanso para os músculos, é preciso ter boas noites de sono. Já ouviu falar que ter um bom sono ajuda a construir massa muscular?
Pois é, verdade! Dormir de 7 a 8 horas por dia faz com que o tecido muscular se recupere do estresse e se regenere, e é nessa hora que o músculo cresce.
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#10 – Siguir um cronograma de alimentação e treinamento
São situações diferentes quando o assunto é perder gordura e manter massa magra: um é o emagrecimento e o outro hipertrofia.
No primeiro, o gasto de energia deve ser superior ao consumo, o que nomeamos de gasto calórico.
Já o segundo, orienta-se que não pode abusar no consumo energético (principalmente nas reservas de água e glicogênio).
Portanto, administrar os dois caminhos ao mesmo tempo requer um cronograma especificado, na qual precisa ser alinhado por profissionais capacitados, como: nutricionista e educador físico, quando possível.
Conclusões Finais…
É possível perder gordura sem perder massa magra.
Sim! Entretanto, isso envolve uma série de por menores que devem realmente serem seguidos, como: ter uma alimentação saudável (adequada) e praticar exercícios físicos com frequência.
Colocando em prática esses dois itens será fácil conquistar o objetivo desejado.
Para concluir, enfatizamos que antes de iniciar qualquer tipo de dieta e treinamento, procure um profissional para lhe acompanhar neste processo. Somente ele vai esclarecer a melhor forma de atingir a meta.
Logo, vai montar uma alimentação e treino especializado para o seu biótipo, pois cada indivíduo possui uma particularidade.
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