Verdade seja dita, há suplementos esportivos para todos os gostos e bolsos e para quem está entrando no mundo fitness pode ficar muito tentado a sair por aí comprando, para esclarecer melhor hoje falaremos no nosso post se existem benefícios no uso do BCAA para iniciantes.
O termo BCAA vem do inglês e significa Branch Chain Amino Acids ou no bom português simplesmente aminoácidos de cadeia ramificada (L-isoleucina, L-valina e L-leucina).
Estes e outros 5 aminoácidos são classificados como essenciais ou seja nosso corpo não produz e precisamos da alimentação ou suplementos para adquiri-los.
Alimentos como carnes, ovos, laticínios, feijão, quinoa, etc. possuem aminoácidos e para a produção das proteinas são necessários tanto aminoácidos essenciais quanto os não essenciais( o corpo produz, não é necessário obter dos alimentos).
Os BCAAs favorecem a manutenção dos músculos e tecidos dos órgãos, eles participam portanto do ganho de massa muscular e sua reparação após os exercícios, pois são aminoácidos de rápida absorção.
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Nossos músculos são constituídos por até 35% destes aminoácidos de cadeia ramificada, por isso são muito importantes.
Os BCAAs também ajudam no transporte de oxigênio, nitrogênio e estão no nosso DNA e RNA e auxiliam as células a se manterem trabalhando.
O suplemento de BCAA favorece atletas e pessoas com treinos intensos com duração acima de 60 minutos, pois após este período o corpo entra em catabolismo degradando as proteínas.
Está começando a academia e tem dúvidas se o BCAA para iniciantes vai fazer diferença em seus treinos? Continue aqui que nós te contamos tudo! Boa leitura!
Funções do BCAA
# Transportam nitrogênio e assim favorecem a produção de outros aminoácidos que auxiliarão a síntese de proteínas e ganho de músculos.
# Estimulam a produção de insulina fazendo com que os músculos absorvam mais glicose como fonte de energia, evitando que as proteínas sejam utilizadas como fonte de energia e sejam degradadas.
# Melhoram níveis da glutamina no pós treino, aminoácido que reduz o catabolismo e diminui no organismo durante os exercícios físicos.
Abaixo a Nutricionista Patricia Leite explica de forma simples e direta os benefícios dos BCAA’s, veja:
Benefícios do BCAA para Iniciantes
Como foi aqui descrito, o BCAA tem maior utilidade após treinos de grande intensidade, por isso é mais indicado para treinos mais pesados que durem mais de 1 hora, pois é quando ocorre a degradação de proteínas.
Sendo assim, se você está iniciando seus treinos, o indicado pelos profissionais de educação física é que comece com menos intensidade para que o corpo vá se acostumando e depois aos poucos vá aumentando a intensidade e o tempo.
Por esta razão o BCAA só deverá ser consumido após este período ou seja apenas quando já tiver aumentado a intensidade e o tempo de exercício.
O consumo de BCAA para iniciantes pode ser um desperdício de dinheiro, por isso é melhor esperar para o momento certo.
Aqui listamos os benefícios do BCAA para todos que treinam intensamente:
# Reduz a fadiga durante o treino;
# Poupa o glicogênio armazenado no músculo para dar energia;
# Permite maior performance porque melhora o aporte de energia para os músculos;
# Diminui cansaço físico e mental após os treinos;
# Melhora a recuperação dos músculos;
# Favorece maior descanso pós treino porque reduz as chances de dores musculares;
# Favorece o ganho de massa muscular;
# Favorece a síntese proteica.
Alimentos que tem BCAA
Para aqueles que não treinam intensamente, podem consumir alimentos com BCAA.
Alguns deles são:
# Carnes, peixes, ovo, leite e seus derivados;
# Feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico;
# Amendoim, castanhas, avelã, banana.
Os aminoácidos não ficam armazenados no organismo, por isso sua ingestão deve fazer parte da rotina alimentar diária.
Para aqueles que estão começando suas atividades na academia, o consumo destes alimentos é uma boa opção para ajudar a incluir o BCAA para iniciantes, até que estes possam utilizar o suplemento.
Um lanche pré treino com alguma dessas proteínas listadas poderá ter bons resultados já que os treinos no início serão menos intensos.
Até mesmo uma vitamina de banana com amendoim pode ser uma boa pedida para iniciantes ou quem não treina mais do que 1 hora também pode se beneficiar.
Basta bater no liquidificador : 2 bananas, 1 copo de leite, meia xícara de amendoim descascado e 1 colher de mel e tomar.
Para quem tiver intolerância a lactose pode substituir por leite de amêndoas ou outro leite vegetal.
É melhor tomar o BCAA no pré ou pós treino?
Então, vamos dizer que você já passou por uma avaliação e será indicado o uso do BCAA…
E aí qual o melhor momento para tomar o suplemento, antes ou depois do treino?
Há muitos estudos comprovando a eficácia do BCAA tanto para melhorar a performance nos treinos quanto para a recuperação dos músculos, porém nenhuma pesquisa foi até o momento conclusiva a respeito do melhor período para tomá-lo se antes ou depois dos exercícios físicos intensos.
Todos os estudos até agora se focaram nos benefícios do consumo do BCAA versus o não consumo do BCAA, por isso não há conclusões para responder se deve ser tomado antes ou depois de treinar.
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Já foi efetuado um estudo com diversos aminoácidos e não apenas especificamente o BCAA acompanhado de gel de carboidratos onde avaliou-se 6 participantes que consumiram os aminoácidos diversos antes do treino e demonstraram maior ganho de massa muscular do que aqueles que consumiram após.
Este estudo foi publicado no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism e os autores acreditam que estes resultados se devem ao fato de que durante o treino há um aumento do fluxo sanguíneo otimizando o transporte dos aminoácidos para dentro dos músculos.
Mas o que pode ser afirmado pela ciência até agora é que o melhor é sempre tomar o BCAA próximo ao horário dos treinos seja imediatamente antes ou imediatamente após, já que ainda não há nada que possa afirmar uma verdade absoluta.
Mas para ninguém ficar perdido acompanhem nos próximos tópicos sobre como age o BCAA antes e após o treino.
BCAA antes de Treinar
# Ajuda a regularizar níveis de cortisol na corrente sanguínea. O cortisol é o hormônio liberado em situações de estresse, este hormônio prejudica o ganho de massa muscular quando está em altos níveis, pois favorece a degradação de proteínas o que gera o catabolismo.
# Permite maior desempenho porque ajuda a captar mais energia, evitando fadiga muscular.
# Reduz a dor muscular tardia.
Consumir este aminoácido antes do treino favorece quem se exercita logo pela manhã, o período que o corpo passa em jejum durante toda a noite aumenta a necessidade dos músculos de obterem aminoácidos de absorção rápida como o BCAA.
BCAA depois de Treinar
Depois de treinar intensamente e ter gastado quase todas reservas, os músculos estarão ávidos por nutrientes.
Este período é curto e promove uma maior entrada de nutrientes em tecidos e músculos, como o BCAA tem uma absorção rápida, haverá mais aminoácidos prontos para a síntese proteica que facilitará a recuperação das fibras musculares, sendo assim haverá maior ganho de massa.
Devido a rápida absorção do BCAA, há menor chance de ocorrer a degradação proteica (ou catabolismo) e para otimizar este processo para o ganho de massa muscular, consumir carboidrato de alto índice glicêmico (de rápida absorção) é fundamental, pois como já foi mencionado, a alta da glicose estimula a insulina a ser liberada.
Sendo um hormônio anabólico, a insulina facilita que os aminoácidos cheguem as células musculares.
No pós treino, o BCAA favorece a reparação muscular e melhora o ganho de músculos.
Onde comprar BCAA?
O BCAA é um suplemento mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar BCAA em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Para finalizar…
No post de hoje procuramos mostrar os benefícios do BCAA para quem treina intensamente e também esclarecer como deve ser introduzido o BCAA para iniciantes quando aumenta a intensidade dos treinos.
Esperamos que essas informações tenham sido úteis, pois para nós é sempre um prazer compartilhá-las com vocês.
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Obrigada e até a próxima amores!
Referência
SONG.G.A.; et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2018 November;58(11):1582-91.
