Construindo Costas de Aço

O treino de costas é extremamente importante já que tratamos de um músculo grande e de grande destaque em um shape bem desenvolvido.

Na minha opinião, é o diferencial em um corpo bem trabalhado.

As costas, assim como o peito e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele é auxilia na estabilização do tronco juntamente com o peito. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal.

Vamos ao treino para poder deixar as costas como muitos pedem: “grande”, “larga”, “naja”, entre outros comentários na sala de musculação.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de costas, iremos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço…

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

 

Exercícios e organização no treino

 

 

TREINO 1 

• Remada Curvada;
• Cavalinho ou Remada Baixa;
• Pull Over Halter.

 

TREINO 2

• Barra Frente;
• Puxada Frente;
• Puxada Triangulo.

 

TREINO 3

• Barra Atrás;
• Puxada Atrás;
• Pull Down.

 

Observações

1. A Remada Curvada deve ser feita com barra livre, com a mesma pegada do terra sem a inversão das mãos;

2. O Cavalinho deve ser feito com a pegada igual ao do puxador Triangulo, caso seja efetuado a Remada Baixa deve ser utilizado o puxador Triangulo;

3. O ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta;

4. Barra frente deve ser feita com pegada fechada e supinada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;

5. Barra atrás ser feita com pegada fechada e pronada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;

6. As puxadas devem ser feitas com pegada aberta, pronada, com cotovelo fechado fazendo 90º quando tiver em contração.

São 2 treinos de costas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que você treine costas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta.

Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

	Segunda ou Terça	Quinta ou Sexta
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 3	Treino 1
3º semana	Treino 2	Treino 3
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 3	Treino 1
6º semana	Treino 2	Treino 3
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 3	Treino 1
9º semana	Treino 2	Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.

Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;

2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;

3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

 

Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:

 

Confira os demais grupos Musculares

 

 

E agora, bora construir Costas de Aço!