O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.
Exercícios e organização no Treino
Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então eu cito abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: quando eu citar barra atrás na organização do treino, você pode realizar em um treino a barra atrás na barra fixa. No próximo treino de peito, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, a barra atrás na polia alta.
TREINO / EXERCÍCIOS
- Remada Curvada / Remada Articulada / Remada na polia baixa;
- Polia alta frente pegada aberta / Puxador articulado pegada aberta frente / Barra fixa frente pegada aberta / Barra frente gravitron pegada aberta;
- Barra atrás gravitron pegada fechada / Barra fixa atras pegada fechada / Polia alta atras pegada fechada / Puxador articulado atrás pegada fechada;
- Barra frente supinada gravitron pegada fechada / Barra frente supinada na barra fixa pegada fechada / Polia alta frente pegada fechada supinada / Puxador articulado frente pegada fechada supinada.
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Vamos à tabela de treino e série. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.
Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 60 kg para realizar a Remada Curvada.
Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.
Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.
Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.
Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais da Remada Curvada, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.
O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.
Estruturação da Rotina
| Exercício | Rep. | Carga | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Remada Curvada | 2x 11 | 60 kg | 1 min |
| Remada Curvada | 2x 21 | 30 kg | 30 seg |
| Polia Alta Frente | 2x 11 | 65 kg | 1 min |
| Polia Alta Frente | 2x 21 | 35 kg | 30 seg |
| Barra Atrás Polia Alta | 3x 15 | 50 kg | 30 seg |
| Barra Frente Polia Alta | 3x 15 | 45 kg | 30 seg |
Aeróbico
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
- Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
- Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.
Observações
Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
Construindo PEITORAIS Trincados…Construindo TRÍCEPS Trincados…
E agora, vamos Trincar essas Dorsais!
Muito bom, só não entendi, 2×11, 2×11, 2×21, 2×21 ou 2×11, 2×11, 2×11, 2×11?
Você pode realizar 4 séries por exercícios, sendo 2 series de 11 repetições e 2 séries de 21 repetições com a metade da carga.
Adoro o site dicas de treino! Isso é muito devido ao fato de suas explicações científicas de acordo com cada exercício. Porém, como sou novato em academia vou dar minha dica para o site. Como o eu e muitos não sabemos o nome científico e a melhor forma de execução dos exercícios, peço ao site que poste vídeos explicando como sempre. Mostrado a forma correta da melhor execução de cada exercício.
Olá Robério, muito obrigado pelo seu feedback, vamos levar sua observação consideração.
Um grande abraço e boas leituras!
Dicas de treino eu gostaria de saber quando irão postar o artigo sobre bíceps trincado e todo o resto… Agradeço pelos ótimos artigos!
Olá Leonam, acabou de sair o post Construindo Bíceps Trincados!
Em breve sai o Construindo Abdômen Trincado e também o post geral contendo toda a rotina de treino. Tenha uma boa leitura e ótimos Treinos!
Qual a diferença entre polia alta frente e barra frente polia alta?
Um é pegada pronada, outra é supinada.
Muito bom!
Tem vídeos explicativos?
Olá Jose, estamos com um projeto para o Canal no Youtube do Dicas de Treino.
Se inscreva pois em breve teremos novidades!
Tenho uma dúvida, esse treino se resume em 1 grupamento muscular por dia?
Não, da uma acompanhada na tabela de Construindo um Corpo de Aço, lá tem toda a tabela.
Qual a diferença Barra Frente Polia Alta VS Polia Alta Frente?
As pegadas, uma é supinada e a outra pronada.
Queria saber sobre divisões de treinos pra quem treina de seg a sab ABC ou ABCD e quantos exercícios pra músculos grandes e quantos para músculos pequenos?
Nesse caso treina ABC para poder treinar 2X por semana cada músculo. Quatro exercícios por treino, segue a tabela e as possíveis variações.
Estou em dúvidas com uma coisa nesses artigos “de aço” eu quero saber se é pra eu fazer em sequência como mostra acima (da remata curvada à barra frente polia alta) e depois voltar e começar tudo novamente, como se fosse um circuito, ou pra fazer o primeiro, reduzir metade, aguardar o tempo que falou e retornar até completar as duas séries e partir pra próxima.
Oi, faz tudo primeiro, depois partir para a próxima.