Os ombros são difíceis de desenvolver, mas merecem sua devida atenção, pois abrange a articulação que está envolvida no treinamento dos músculos do peito e das costas.
Quando bem trabalhado, os ombros deixam um físico muito diferenciado e principalmente porque uma lesão nessa área pode comprometer o treino todo.
Vamos ao treino para poder deixar o ombro como muitos pedem: “grande”, “largo”, “capacete”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de ombros.
Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no treino
TREINO 1
- Desenvolvimento (com halteres);
- Elevação Lateral;
- Remada Alta.
TREINO 2
- Desenvolvimento Militar (com barra);
- Elevação Frontal;
- Encolhimento.
São 2 treinos de ombro por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine ombro quarta e sábado, ou somente quarta quem não treina no sábado.
Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Quarta | Sábado | |
|---|---|---|
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
Confira os demais grupos Musculares
E agora, bora construir Ombros de Aço!
Ótimas as informações..
Quanto a montar o treino. Ex: terça e sexta peitoral
Treinar ombros quarta e sábado não seria muito exaustivo? Pois treinar peito recruta muito ombros.
Se poder esclarecer essa dúvida, ficarei grato.
Olá, nesse caso não pois a programação dos treinos com ênfase em ângulos diferentes a cada treino ocorrem para não afetar o seu desempenho no treino. Você teve dificuldades?
Eu acho que tem q focar naquele músculos mal desenvolvidos, se é o ombro focar no ombro, se é peito focar peito… Minha sugestão pra quem não treina sábado que é o meu caso, treinar ombro na seg e na sex e peito na quarta.
Será que o treino 2 pode ser feito no dia de peito e tríceps segunda feira ou vai fadigar muito o corpo? E o treino 1 na quinta feira?
Nesse treino organizo diferente: peito e costas, perna, ombro bíceps e tríceps. Se quiser dar mais ênfase em ombro treina ele junto com perna na terça e sexta.
Sou mulher, quero ombros fortes pra outros exercícios como STIFF, nesse caso esse treino iria trazer essa aparência de maior?
Sim, esse treino e para alteração da massa muscular… Se quiser trabalha com uma programação para forca.
Esse treino atinge a hipertrofia?
Sim, ocorrera grandes mudanças no volume muscular.
Juntar os 2 treinos em um dia só pode ou seria puxado de mais?
Acredito que você não terá um bom desempenho no segundo treino, melhor separado.
Legal!
Gostaria de saber se seguirmos esses treinos, conseguiremos desenvolver a parte posterior dos ombros? Pois não vi exercícios específicos para a região, e sei que é a parte mais difícil ainda de desenvolver. No aguardo.
Sim, consegue.. Vai treinando, depois comente os resultados!
Parabéns por disponibilizar o conteúdo nessa página!
Essa base de treinos seria o mesmo para homens e mulheres? Mesmo caso para os outros post de peito, bíceps, tríceps e costas?
Sim, se o objetivo for volume, esse treino ira mudar sua massa muscular.
Uma sugestão: Porque vcs não colocam desenhos ou fotos dos exercícios para facilitar a compreensão dos exercícios, pois tem alguns na lista que eu e pode ser que mais algas pessoas não conheçam pelo nome. É apenas uma sugestão.
Parabéns pelo treino e por no ajudar a treinar melhor.
Olá Michael, sua sugestão será levada em consideração!
Obrigado e boas leituras!
Dicas maneiras, agora sim achei o que eu queria!
Curti muito essas informações!
A elevação frontal é mais recomendada com barra ou halteres? Desde já um obrigado pelas dicas!
Nessa etapa, melhor com halter, com movimento alternado.
Faço ombros e costas no mesmo dia, com estes treinos da pra continuar a mesma sequência?
Sim, pode continuar, só segue esses exercícios e vê se vai suportar.
Se você trabalhar ombros após treinar peito e costas vc gera uma limiar negativa no processo de supercompensação não gera o estímulo, pelo fato de o músculo não estar na fase ascendente e sim descendente do potencial, assim levando a maior fadiga, um supino inclinado tem praticamente a mesma ativação eletrocardiografiaz de ombros que um desenvolvimento anterior, sendo assim só vale a pena dividir o treino se for, peito e costas, perna, ombro tríceps e bíceps, perna, peito e costas.
Uma possível adaptação a sua realidade, fica a sugestão.
Treino seg peito e tríceps, ter costas e bíceps, qua ombro e perna! Eu particularmente gosto desse treino ABC, tive muitos ganhos! Mas minha duvida e o seguinte, como na quarta feira realizei meu treino de ombro e perna, na quinta volto repetir o treino de segunda que e peito e tríceps, tem algum problema fazer peitoral no dia seguinte de treino de ombro?
Olá, pode treinar sim!
Particularmente prefiro peito e ombro / costas e bíceps / perna e tríceps.
Olá, se eu fizer pernas e peito no mesmo dia vou ganhar ou perder massa?