O treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer.
Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.
O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.
É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.
Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Crucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
- Supino reto;
- Fly reto;
- Crucifixo reto ou no cross over.
TREINO 2
- Supino inclinado;
- Fly inclinado;
- Crucifixo inclinado ou voador;
TREINO 3
- Supino declinado;
- Fly declinado
- Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.
São 2 treinos de Peito por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
|---|---|---|
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 2 | Treino 3 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
Confira os demais grupos Musculares
E agora, bora construir Peitoral de Aço!
Esse treino de peito é recomendado para fazer no mesmo dia que o treino de pernas?
Ué se você aguentar pode fazer sim, mas tem que ter disposição… kkkkkk
O treino vai ficar super longo com treino de pernas, ai seria peito e perna 2x na semana e os outros músculos 1x?
Considerando o outro artigo “Construindo pernas de aço”, os treinos de peitoral devem ser feitos com o treino de pernas?
Sim, pode fazer com pernas, eu organizei com costas mas na estrutura pensei em trabalhar com 2 músculos grandes no mesmo treino podendo ser peito e perna ou peito e costas.
O treino não vai dar descanso para o tríceps já que ele é na quarta e peito na quinta, fiquei em dúvida agora.
Pode treinar tranquilo, na organização você poderá observar que não sobrecarrega a ponto de não descansar em função dos ângulos de trabalho.
Qual a diferença do crucifixo para o fly?
No caso vamos treina só uma parte do peitoral por semana é isso mesmo que entendi?
Serão dois treinos de peito por semana..
Gostei mto dessa sequência,minha dúvida porém eh a seguinte: esse programa eh para 9 semana, 2 meses e depois? Pode continuar com esse mesmo esquema mas reveza de forma diferente os exercícios? Ou muda os exercícios em si?
No final da tudo é analisado o resultado para que seja efetuado uma periodização.
André, gostei muito dos treinos, mas me tire uma dúvida. Qual diferença do Fly para o supino com halteres ?
Qual seria a execução correta do Fly?
O FLY no final da execução ocorre uma rotação.
Quer dizer que o Fly é a mesma biomecânica do supino a diferença é aquele pequeno giro do halter?
Olá amigo, como organizo esses treinos, quais os grupos musculares que treino no mesmo dia? Sendo : Peito, Costa, Perna, Bíceps, Tríceps, Perna, Ombros? De segunda a sábado! Agradeço..
Olá Leonardo, no último post da séria Construindo um Corpo de Aço será publicado a rotina completa.
Professor André Hirota, eu estou parado por muito tempo dos treinos, seria ideal ou não praticar essas tabelas?
Pode seguir, mas faz uma adaptação antes..
Olá, muito bom o site, gostei muito do que estou vendo.
Meu propósito aqui e crescer de forma natural e adquirir qualidade muscular e corporal.
(Só um detalhe, lendo as dicas acima, me deparei com essa citação: “São 2 treinos de PERNAS por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.”)
Abaixo do tópico: Exercícios e Organização no treino, gostaria de saber onde entra o treino de PERNAS citado?
Obrigado, novamente é um ótimo site.
Como trabalhamos diferentes ângulos e exercícios, nessa organização, o intervalo e menor.
Amigão, pelo que entendi, se trata de um erro de escrita. Ele queria dizer “peito” mas disse “pernas”.
Como já tem um tempo, diz aí, seguiu o treino? Gostou dos resultados?
Olá André, parabéns pelo artigo.
Esse tipo de treino (não só de peitoral mas todo os artigos “Construindo…”) pode ser feito na estrutura A e B (Três músculos por dia)??
Obrigado pela atenção!
Pode sim, mas deve manter a intensidade. Você pode treinar peito bíceps e tríceps, no outro perna costas e ombro.
Olá, esse teino pode ser usada para mulheres? Caso treino pesado o peitoral, os seios tendem a diminuir ou aumentar?
Obrigada.
A tendência e que a massa muscular aumente, a questão estética da mama depende da redução ou não da gordura corporal.
Faltou o pull over, melhor exercício pra dar volume à parte superior.
Nessa organização, o pull over ficou no treino de costas. A sugestão é valida.
Olá André, esse treino caiu como uma luva pra mim. Devido a minha rotina pesada de trabalho eu tinha dificuldade de fazer um treino eficiente e rápido!
Estou gostando muito dos resultados, mas gostaria de um outro treino nessa mesma base, porque estou um bom tempo fazendo esse e sinto que o corpo já está acostumado.
Podemos organizar sim. Você já realizou todos os treinos propostos na tabela do Construindo um Corpo de Aço?
André, me tira uma dúvida no caso do supino reto, inclinado e declinado é com barra ou hater? E qual a diferença entre o fly pro supino com hater?
Eu gosto muito de variar entre a barra e o halter para dar estímulos diferentes, mas existem casos que fica difícil em função da carga de treinar com os halteres, até mesmo pela dificuldade de se levantar o peso. No caso do fly e do supino com halter, quando faço supino com halter eu não uno os pesos ao subir, porque o fly une e faz a rotação.
Infelizmente na minha academia não tem banco para que seja realizado os exercício do TREINO 3, que são todos em banco declinado.
Como posso proceder nesse caso da falta do banco declinado?
Nesse caso pode realizar no supino máquina, supino articulado reto e no cross over polia baixa.
Olá André, gostei muito dos postes e bem explicativo, porém estou com uma duvida. Quando você fala: “Monto o aparelho com a carga que uso normalmente”, você quer dizer que devemos iniciar com uma carga leve e ir aumentando a cada serie? Exemplo, costumo levantar 40kg de cada lado no supino e com certeza a partir da terceira serie não conseguirei aumentar mais peso por já ter os músculos fadigados com a primeira e a segunda serie.
Olá, começa seu treino com 40 e conforme consegue realizar as series propostas vai aumentando, caso não realize ai não ocorre o aumento.
Qual a diferença entre supino e o fly?
Olá, no caso da sua montagem de treino seriam 3 exercício de peitoral no dia?
André, estava olhando os treinos não so “Construindo peitos de aço”, mas também as outras partes do corpo.
Esses treinos são para quanto tempo de academia? Se é pra iniciante, intermediario ou avançado?
No meu caso, tenho 5 meses de academia….
o que voce me diz ?
Abraços
André, muito obrigado pelas informações de treinos, sempre irei olhar aqui no site.
Excelente artigo!