O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.
Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:
# É a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
# O trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo;
# E o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa.
É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.
Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.
Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas.
Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
- Agachamento livre;
- Leg Press pé baixo;
- Extensora;
- Adutora;
- Panturrilha em pé.
TREINO 2
- Agachamento Smith;
- Leg Press pé alto;
- Flexora;
- Abdutora;
- Panturrilha sentado.
TREINO 3
- Levantamento terra;
- Leg Press pé meio e unido;
- Afundo;
- Glúteo máquina.
São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
|---|---|---|
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 2 | Treino 3 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
Confira os demais grupos Musculares
E agora, bora construir Pernas de Aço!
Perfeito!
Monte um treino de de bumbum para suas fãs.. Obrigada!
Olá Cintia, já esta escrito, no máximo semana que vem será publicado. Obrigado pelo carinho, ótimos treinos!
Adorei o treino, quero saber mais depois que eu acabar de fazer esse!
Obrigada!
Quero o treino com o foco em glúteos também!
Obrigado!
Olá Cleberson,
Você pode conferir o post: Construindo Glúteos de Aço
Ele vai te ajudar nessa questão.
Forte abraço!
Esse treino seria pra força ou aumentar a massa muscular? Tenho dúvidas em relação as séries e repetições, me corrija se estiver errado, quanto maior a série e repetições com carga relativamente leve e sem aumento maior será a força e definição e quanto menor for a série e repetição, mas com aumento da carga maior será o crescimento, a massa muscular? É assim ou não tem nada a ver? Obrigado!
Olá Sol, esse treino e para aumento de massa muscular. Coloca a carga para fazer 15 repetições, se conseguir executar todas as 15 repetições você aumenta a carga.
Obrigado!
Olá, em relação ao posicionamento dos pés para execução dos exercícios, sua indicação é que os pés fiquem “deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril”.
Tenho percebido que muitos alunos quando se colocam nessa posição de agachar com os pés retos apresentam valgo dinâmico e ou relatam desconforto nos joelhos.
Olá, não que isso seja normal, mas e comum acontecer. Nesses casos oriente a correção da posição para o alinhamento do joelho com os pés, a evolução muscular é enorme.
Gostei das séries!
Adorei treino, top!
Nesse treino, não falta algum exercício pra posterior?
Pelos exercícios propostos, posterior e trabalhado nos exercícios multiarticulares e pouco nos mono articulares. Mas é uma possibilidade de variação… Deixa sua sugestão.
O stiff por exemplo ou o agachamento sumô.
Estes exercícios dos dias 1, 2 e 3 eles trabalham só perna ou é conjugado com o bumbum? Tire minha dúvida por favor. De ja agradeço pelas dicas de treinos bem explicada.
Olá Joane, nesse post é para Pernas.. Para Glúteos tem a continuação em Construindo Glúteos de Aço!
Abraço e boa leitura!
Para se fazer o agachamento precisa do peso. Dá para fazer sem o peso? Obrigada!
Sim, da para fazer sem peso.. Tenho clientes que não realizam agachamento com peso em função da sobrecarga na coluna. Só não deixe de fazer.
Qual a melhor maneira de conjugar o treino de pernas com o de glúteos apresentado aqui?
Pode realizar o treino 1 de pernas junto com o de glúteo.
Fazendo perna só duas vezes na semana e glúteo só uma consigo ter um bom resultado?
Sim, treinando nessa intensidade consegue sim, faz os treinos e nos de um retorno!
Que top… Adorei as dicas!
Amigo gostei de ler os treinos de peito, costas, ombros e os dias na semana que vou treinar, mas como posso fazer um treino com todos os grupos musculares na semana, já que segundo os treinos, acabam caindo pra fazer 3 músculos no mesmo dia, como faço? Obrigado.
Olá Fabricio, no post Construindo um Corpo de Aço vai ter uma rotina planejada para a semana.
Em breve o mesmo vai estar disponível, um grande abraço!
Olá André, estou montando minha série de acordo com seus tópicos publicado na página e vi que você recomenda malhar o peitoral na segunda ou quinta e perna também na segunda ou quinta. Posso botar ambos juntos? Porque eu gosto do ABC tradicional. Muito bom seus artigos, abraço!
Pode sim! Vai sair o post do Construindo um Corpo de Aço onde vai ter uma rotina completa, mas se quiser ABC sem problemas.
Ótimas dicas vou seguir! 💪😍❤
Ótimos treinos, tenho acompanhado você e realizado os treinos, já tenho visto resultado.. Obrigado!
Me corrija se estiver errado. Basicamente as duas primeiras series são com a mesma carga. A 3ª e a 4ª, aumenta o peso, mesmo que seja 1 Kg por exemplo. e isso? ou são todas com a mesma carga e só aumento quando estiver conseguindo as 15 nas 4 series?
Aumenta, a primeira opção sua esta correta.
Olá André, esse exercício glúteo na máquina posso substituir por algum outro?
Pode sim, glúteo cabo, caneleira.
Olá terminei o clico de exercícios e amei o resultado, obrigada, agora vou começar o de glúteos que você postou, mas e as pernas começo o ciclo novamente intercalando com glúteos, como faço? Desde já agradeço!
Olá, está saindo a sequencia para Trincar o Corpo. Caso você ainda queira volume, pode reiniciar e tenta realizar movimentos bem lentos na fase concêntrica e excêntrica do movimento.
Adorei as dicas…
Segundo a tabela do post CONSTRUINDO CORPO DE AÇO, tem 3 treinos de pernas (segunda junto com glúteos, quarta e sexta com abdômen), está correto?
Pois nos post você cita que o são 2 treinos de pernas por semana…
Está correto 3x ou devo escolher desses 3 dias, apenas 2 dias para treinar perna?
Oi, são 3 treinos de pernas, onde você pode treinar apenas 2x perna por semana. Então você vai seguindo de acordo com os dias que são pernas, exemplo: segunda é perna treino 1 e glúteo, quinta é perna treino 2, na outra segunda é perna treino 3 e depois volta no treino 1…
Tenho seguido este treino e quero parabenizá-lo desde já pois nunca achei um treino tão eficaz, mesmo porque antes treinava com personal e agora sozinha. Quero ter mais tempo disponível para treinar todos os grupos do CONSTRUINDO CORPO DE AÇO.
Treino pernas 2x na semana, terça e quinta, e ao invés de seguir os 3 treinos como explicou acima, eu dividi o treino 3 nos outros dois (coloquei 2 exercícios a mais nos treinos 1 e 2), pois retirei as panturrilhas dos treinos 1 e 2, e como luto muay thai (seg qua e sex) já trabalho bastante as panturrilhas.
Você acha que está OK dessa forma (6 exercícios/treino), ou melhor ainda é mesmo seguir treino 1, 2 e 3 como explicou?
Como luto, não consigo treinar pernas no mesmo dia de lutar, nem sábado por que estudo dia todo. Pretendo colocar o treino de GLÚTEO DE AÇO em algum dia que luto.
Olá Luana, está ótimo a adaptação que realizou na sua rotina.
Se conseguir incluir os outros músculos irá melhorar ainda mais seu físico e seu desempenho como atleta também. PARABÉNS!
Olá André, hoje em dia treino pernas segunda quarta e sexta, posso utilizar este seu treino desta forma ?
Ótimas dicas….. 👏👏👏
Nesse período das nove semanas só faz esses exercícios ou faz o de braço também?
Olá, faz o corpo todo, da uma olhada na programação do Construindo um Corpo de Aço.
Podemos treinar pernas todos os dias? Tire minha duvida por favor!
Olá Cláudia, de uma lida no post Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode?
Ele foca no Abdominal mas o texto serve para todos os grupos musculares inclusive Pernas.
Abraço e boa leitura!
André, nesse treino qual a velocidade que deve ser realizada na execução dos exercícios. 4 para fase excêntrica e 2 para concêntrica? Obrigado.
Vou experimentar!
No treino 3 posso incluir Stiff?
Pode, realiza todo o treino e depois faz o stiff.
Só não entendi esse afundo poderia me explica?
Sim, você deve conhecer como avanço, ou é o movimento utilizado na passada, mas sem deslocamento.
Olá! Pelo que entendi, posso executar o treino 1 com glúteos? E posterior, posso fazer com o treino 2, ou tiro ouro dia da semana?
Obrigada!
Olá André iniciei ontem a linha de treinamento do “Construindo um Corpo de Aço“, gostaria de saber se esses treino ainda são válidos, caso já faça tempo que foi postado.
Tenho 1,88m e 90kg, estou já havia malhado 6 meses, parei por 3, e retornei a 1 mês, ontem iniciei a rotina.
Gostei e quero saber mais depois que eu treinar esse treino de 9 sanas,comecei essa semana no dia 8/10/17.
Obrigada!
Olá Maria, dependendo do seu resultado após as 9 semanas, você pode iniciar a leitura do Construindo um Corpo Trincado (Treino para Secar).
Abraço, boa leitura e ótimos treinos!
Gostei do treino!
Ola Andre, gostaria de saber se posso substituir o afundo pelo somô? Obrigada!
Para iniciantes, esta valendo este e outros treinos de vocês, sempre obedecendo o limite do corpo.