Tríceps, um músculo menor do que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.
Vamos ao treino para poder deixar o tríceps como muitos pedem: “ferradura”, “virgula”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Atenção nessa pegada, pulso na linha do ombro:
Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de tríceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no treino
TREINO 1
- Tríceps Pulley;
- Tríceps no Triangulo;
- Tríceps Inverso;
TREINO 2
- Tríceps Testa;
- Tríceps Francês;
- Tríceps Corda;
São 2 treinos de tríceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine tríceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Quarta | Sábado | |
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
Confira os demais grupos Musculares
E agora, bora construir Tríceps de Aço!
Professor, parabéns pelo post. Gostaria de tirar uma dúvida. Nesses treinamento da série “Construindo um Corpo de Aço” eu posso conjugar peito+tríceps+perna e bíceps+costa+ombro?
Pergunto pois costumo malhar apenas 4 vezes na semana, sendo outros dias de aeróbico. Grato!
Pode fazer essa combinação sim. Na minha opinião eu faria peito bíceps e tríceps em um treino e costas ombro e perna no outro.
Esse treino é para definir? Pois um treino para alcançar a hipertrofia seria de 8 à 12 repetições!
Aumento de massa, se faz 15 e caso atinja e porque esta leve e tem que aumentar a carga. O foco e acertar um peso para não fazer 15 e consequentemente será executado 10 ou 12 por exemplo.
O pulley e o triangulo não são equivalentes?
O pulley e pegada aberta, o triangulo e pegada fechada, no triangulo encosta uma mão na outra.
Muito bom, vou botar em prática!
Muito bom o site! Conheci ele hoje, parabéns pela organização e pelas informações! É possível substituir os exercícios que você recomenda por exercícios que podem ser feitos sem aparelhos, em casa? Claro que o resultado não deve ser o mesmo, mas é possível ter “tríceps de aço”, “pernas de aço”, com treinos feitos em casa, sem aparelhos de academia? Obrigado!
Infelizmente em casa você não consegue a sobrecarga que os aparelhos oferecem..
Página excelente, parabéns!
E depois das 9 semanas quais são os treinos?
Olá Douglas, estamos trabalhando em uma rotina de Treino para Definição Muscular em breve o mesmo vai estar disponível.
Comecei este treino, depois das 9 semanas repetirei o treino ou terá um novo treino dando sequência ao desenvolvimento?
Olá, analise os resultados ao final das 9 semanas, de uma olhada na rotina Construindo um Corpo Trincado.