Você já parou para observar o volume dos ombros e trapézios do Ronnie Coleman?
Carlos Drummond de Andrade foi prudente quando escreveu seu poema “Os Ombros Suportam o Mundo”, o que de fato é verdade, pois podemos subentender o tamanho da responsabilidade dessa parte do corpo.
Nele estão os principais grupos musculares da parte superior do corpo humano, como o deltóide. Como grupo muscular médio é composto por três pontas triangulares.
- O deltóide anterior eleva o braço para frente;
- O deltóide médio eleva o braço para o lado, e;
- O deltóide posterior eleva o braço para trás.
A três porções musculares desenvolvidas, tem aspecto muito importante na apresentação do físico, e precisam estar em harmonia quando vistos de frente, de costas e de lado.
Os fisiculturistas trabalham com muita intensidade está parte do corpo para obter a estética de ombros largos e salientes.
Já, o trapézio é um músculo triangular, que eleva a escápula para cima e para baixo e por isso, faz uma enorme diferença quando visto de costas.
O seu desenvolvimento destaca o físico atlético, não há dúvidas que é um diferencial.
Montando o Planejamento
No post de hoje, vamos abordar um treino de alta intensidade para ombros e trapézios, que exige alguns cuidados e sua atenção é muito importante, pois não queremos comprometer a performance muscular, não é mesmo?
Aquecimento
Como você já sabe, o aquecimento antes de qualquer exercício físico é fundamental.
Gosto de aquecer no próprio exercício, sem carga e executando os movimentos.
No caso aqui, podemos aquecer no desenvolvimento, com peso leve e realizando o movimento completo levando ao máximo da fase excêntrica e ao máximo da fase concêntrica, sem perder o controle em função da baixa carga.
Mas, nada impede o aquecimento ser realizado diretamente nos aparelhos cardios, o que vale é atenção na execução!
Isolamento
Separe um dia para exercitar apenas ombros e trapézios, se quiser treinar junto com outro grupo muscular, poderá conjugar com o treino de costas que iremos abordar nessa periodização.
Inclusive, leia nosso post especial para conquistar costas largas e fortes.
Intervalo
O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.
Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que estava em uso e montar o que vai ser usado, basicamente 3 minutos.
Treino para criar Ombros e Trapézios Volumosos
| Desenvolvimento (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza. |
| Elevação Lateral (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza. |
| Elevação Frontal (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. |
| Peck Deck Invertido (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. |
| Remada Alta (6X) |
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6 séries do que conseguir realizar, não efetuar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. |
| Encolhimento (6X) |
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6 séries do que conseguir realizar, não efetuar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. |
Para finalizar
Quero lembrar que esse é um treino que recruta uma parte considerável dos músculos superiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.Respeitando sempre o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.É importante ainda, antes de praticar os exercícios aqui propostos, consultar o seu professor ou personal para avaliar a série e conferir se está perfeita para você.Lembro que não basta apenas seguir o treinamento, é importante também:
- Manter a disciplina, executando a sequência e a rotina de treinos;
- Cuidar da alimentação, consumindo suplementos específicos para melhorar a hipertrofia muscular;
- Manter os vícios longe;
- Descansar a mente e os músculos.
Abaixo disponibilizamos todos os links para que acompanhe os outros planos de treinamento com foco nos grupos musculares. Clique e aproveite as dicas:
Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)Criando Ombros e Trapézios Volumosos
Gostou das dicas para treino de ombros e trapézios? Então compartilhe!Deixe também sugestões para formular outros tios de treinamento!Abraço, bons treinos e até a próxima!
Gostei muito de todos treinos, só não sei como encaixa-los nos 5 dias da semana que eu tenho pra malhar. Por favor, me ajude. Obrigado!
Olá,
Em que nível de treino você se encontra? Caso esteja iniciando tente unir um músculo (Peito ou Costas ou Pernas) com Ombro ou Bíceps ou Tríplice e realiza 2 grupos musculares por treino.
Abraço!