A população que passa dos 40 anos tem se tornado cada vez mais adepta as atividades físicas.
Isso, justamente pelos benefícios que ela traz para a saúde.
No entanto, não são todas as pessoas que tomam essa iniciativa.
Mas a notícia boa é que ainda dá tempo, pois nunca é tarde para começar.
O primeiro passo a ser tomado, é entender que depois dos 40 anos precisa-se de clareza, ou seja, o treino precisa ser específico para determinada funções.
Nesta fase, vai separar quem é ativo e mantém o nível dos treinamentos, dos que não treinam com regularidade.
Leia também:
10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia)
10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia)
10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia)
10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia)
Deste modo, para ajudar aqueles que estão quase chegando aos quarenta anos, vamos ressaltar neste conteúdo dicas de como ter um treino eficiente nesta faixa de idade.
Segue aí!
10 dicas fundamentais de treino para quem esta na faixa dos 40
Primeiramente, é preciso considerar que uma pessoa ativa precisa estar treinando de maneira sistematizada por mais de seis meses.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), quem apenas se movimenta não é considerado ativo.
Assim sendo, quem já pratica atividade física com frequência, no caso a musculação, é preciso seguir algumas orientações básicas. Confira abaixo as dicas!
#01 – Faça um Treino Generalista
O próprio nome já disse: treino. Então, devem-se treinar todos os membros musculares, superiores e inferiores.
Já ouviu falar em desproporção? Pois é! Homens, por exemplo, muitas vezes deixam de treinar as pernas.
Isso tem uma implicação que vai além da estética.
Realizar treinamentos de somente de membros superiores, faz com que o corpo reduz a secreção hormonal, porque o esforço fica concentrado somente em determinadas regiões.
Desta maneira, o treino generalista é a melhor forma de evitar problemas que ocasionam a perda de força e massa muscular.
#02 – Tome cuidado com as Articulações
É bem comum vermos nas salas de musculação pessoas acima de 40 anos treinando errado, ou seja, sem saber executar o movimento corretamente.
Este erro vai comprometer a qualidade não só do treino, mas como também das articulações.
Por isso, é preciso tomar cuidado na execução de cada movimento.
Recomenda-se também que atividades de flexibilidade como o pilates é uma boa opção de complemento na musculação.
O mesmo ajudará a conquistar a postura certa.
#03 – Periodização é Fundamental
Para ter bons resultados e manter a saúde em dia, vale a pena periodizar os treinos: realizar ciclos de força e resistência.
Este fato se deve pelo organismo trabalhar e se adaptar de modo lentamente.
#04 – Aposte em Exercícios de Flexibilidade
Conforme o passar dos anos o corpo humano acaba perdendo a flexibilidade, um fator fundamental nos treinos de musculação.
Por consequência, quem é sedentário tem zero flexibilidade, o que prejudica a qualidade do treinamento, caso esteja praticando-o.
Então, apostar em exercícios de flexibilidade torna-se uma das melhores maneiras para evitar que os fatores ligados a funcionalidade aumentam.
#05 – Foque na Qualidade dos Movimentos
Como a maioria dos quarentões ou nesta faixa de idade acabam executando os exercícios erradamente, basta ensiná-los desde o início, para aprender do zero.
Controlar o movimento e fazê-lo concentradamente é a chave para iniciar o treinamento corretamente.
Em seguida, depois de aprender todas as técnicas, pode ir aumentando gradativamente as cargas.
#06 – Fortaleça os Componentes de Base
Quem não costuma realizar atividades físicas ou nunca realizou, tem os tendões e articulações mais frágeis.
Desta forma, indicamos fortalecer os componentes de base.
Melhorar as condições como força e resistência deve ser prioridade no treino de um iniciante.
As cargas devem ser adequadas e os movimentos também.
#07 – Utilize cargas Progressivas
Depois de aprendido as técnicas de execução dos exercícios, o ponto dois é focar nas cargas, tempo de descanso, séries e número de repetições.
Esse conjunto irá proporcionar o resultado desejado, seja ele aumentar massa muscular, manter ou definir.
#08 – Tenha um bom Descanso
Descanso é bom e todo mundo gosta. Ah! E é excelente para quem faz musculação, pois a recuperação é fundamental.
Ter um bom descanso vai trazer inúmeros benefícios ao corpo. Ademais, o controle do treino precisa ser feito de acordo com as suas necessidades.
#09 – Opte pela Musculação
O treinamento resistido é mais eficaz com relação à funcionalidade, do que o treinamento aeróbico.
Isto posto, caso precise escolher, não pense duas vezes e opte pela musculação.
#10 – Fique alerta com a Alimentação
Dissemos em várias partes deste texto que o organismo entra em estado de lentidão após certa idade.
Com isso, é de grande importância seguir uma dieta balanceada para não engordar e manter o peso.
Não é porque esta treinando que deve comer à vontade.
Muito pelo contrário, aliando a alimentação saudável a um treinamento específico, os resultados serão prazerosos.
Para ajudar também e dar algumas dicas sobre como ganhar massa muscular após os 40 anos, segue um vídeo explicativo do Dr. Moacir Rosa!
Explicação feita pelo Por Dr. Moacir Rosa
Finalizando…
Ter uma rotina de treino é o ideal para atingir qualquer tipo de objetivo, principalmente depois dos 40 anos, pois muita coisa muda no organismo.
Depois de certa idade, o metabolismo se torna mais lento, resultando-o em perda de massa muscular, fácil acúmulo de gordura, dentre outros itens.
Por isso, os cuidados devem ser redobrados.
Para quem tem o hábito de praticar exercícios físicos com frequência, já percorreu meio caminho.
Entretanto, quem não tem o costume de se exercitar, terá que seguir a uma série de orientações até o corpo se adaptar.
Vale lembrar ainda que quanto mais cedo começar a fazer exercícios, melhor será.
Leia também:
O motivo é a qualidade de vida, saúde, longevidade e boa forma.
Em vista disso, o que não pode faltar é uma dedicação diária e acompanhamento profissional, tanto para alimentação como para o treino.
Ambos precisam ser específicos de acordo com a particularidade de cada indivíduo, pois só assim para as metas serem alcançadas.
Portanto, antes de pensar em desistir ou se desmotivar porque esta “muito velho” para puxar ferro, lembre-se de que pode chegar aos 40 anos com um corpo saudável e escultural.
A pergunta que fica é: E aí, este pronto (a) para encarar este desafio?
