5 Dicas para as Mulheres chegarem a 100% de aproveitamento nos treinos!

Qualquer alteração no corpo não é nada fácil, tão pouco simples, mulheres tem uma certa desvantagem em relação aos homens quando se trata de perda de gordura e ganho muscular, a grande maioria dos conceitos de treinamento é baseada em homens, se contarmos apenas com músculos não teremos problemas, afinal fibra muscular é fibra muscular, mas ao todo esses conceitos são um grande problema para as mulheres, os corpos das mulheres tem diferenças significativas em termo de metabolismo e em termos de respostas aos exercícios.

Vou explanar aqui cinco dicas dadas por Poliquin para que você alcance seus objetivos, seja perder gordura, ganho    de massa magra, força máxima ou desempenho atlético, entenda um pouco como você pode tirar o máximo de seus treinamentos.

#1 Mulheres queimam mais glicose…

Em estado de repouso, as mulheres queimam mais glicose (carboidratos) do que os homens e menos gordura.

Mulheres tendem a ter maior armazenamento de gordura depois de comer, o que também contribui para a sua maior porcentagem de gordura corporal.

Falando em uma perspectiva evolutiva, é ótimo que as mulheres tenham mais gordura, esses depósitos serão usados durante a gravidez e lactação. “MAS PROFESSOR, NÃO QUEEEEERO!!!!” Infelizmente isso não é uma opção, uma vez que as mulheres jovens tornam-se capazes de se reproduzir, o corpo vai começar a armazenar gordura em torno dos quadris e coxas, em preparação para ter um bebê. Esse tipo de gordura tão repudiada pelas mulheres, essa que fica na porção interna das coxas e nas ancas, tem uma concentração de DHA, uma das três gorduras OMEGA-3. Teoricamente, essa gordura serviria para a produção do leite materno, e ajuda no desenvolvimento do cérebro do baby.

Poliquin cita algumas pesquisas que sugerem que uma ingestão baixa em omega-3 normalmente leva ao ganho de peso significativo durante a gravidez, porque o cérebro da mulher é feito para monitorar o status de nutrientes por todo o corpo, percebendo os estoques baixos de DHA. Isto leva a sinais de fome excessivas, fazendo com que as mulheres a comam mais, buscando armazenar tanto DHA quanto possível para nutrir o cérebro infantil. Em contraste, as mulheres japonesas têm uma percentagem muito maior de DHA em sua gordura, devido à alta ingestão de peixes e são proporcionalmente mais magras.

Beleza professor, entendi…. Mas, que uso isso me tem??? Independentemente se você está pensando em ter um bebê ou não, faça uma dieta onde você tenha de onde obter DHA suficiente. Busque uma relação equilibrada de gorduras omega-3 e ômega-6, limitando a ingestão de gorduras e óleos vegetais.

Faça com que seu corpo seja metabolicamente flexível, de modo que seja capaz de queimar gordura para obter energia. Para fazer isso, procure um nutricionista, uma alimentação com que se reduza os carboidratos em determinados momentos fará com que seu corpo seja forçado a aprender a queimar gordura.

Treinamentos no estilo anaeróbico como levantamento de peso e sprints também melhora consideravelmente a flexibilidade metabólica do seu corpo.

#2 Homens alojam gordura diferente das Mulheres…

Homens alojam gordura diferente das Mulheres e a queima dessa gordura também é diferente! Como dito antes, mulheres dependem de gordura como combustível durante o exercício muito mais do que os homens. Isso faz com que o exercício físico seja, para as mulheres, indispensável e crucial para perder gordura por causa do fato lamentável que as mulheres queimam muito menos gordura em repouso.

E tem mais… as mulheres armazenam mais gordura subcutânea (logo abaixo da pele), ao passo que os homens têm mais gordura visceral. A gordura visceral é metabolicamente ativa e um risco para a saúde cardiovascular e resistência à insulina. As mulheres tendem a perder a gordura da parte superior do corpo em primeiro lugar, mas têm mais dificuldade em perder gordura na região inferior do corpo. Como mencionado na dica  n º 1, os corpos das mulheres armazenam gordura para a gravidez, mas eles também têm um maior número de receptores alfa nesta região do que os homens. A combinação de estrogênio e receptores alfa inibe a perda de gordura. Os homens têm uma maior proporção total dos receptores beta, o que torna mais fácil para eles para mobilizar gordura para queimá-las.

Para se livrar dessa gordura chaata Poliquin mostra na pesquisa que as mulheres devem realizar muito treinamento anaeróbio. Por exemplo, um estudo recente constatou que um programa de força comparado a um protocolo de exercício aeróbico produziu a perda de gordura superior. Mulheres que fizeram treinamento concorrente perderam 12,2%o da massa de gordura das pernas, diminuíram a circunferência do quadril em 4% e perdem 9,7% de gordura corporal. Em comparação, as mulheres que fizeram o treinamento aeróbio perderam 5,7% de gordura nas pernas, diminuíram a circunferência do quadril em 4%, e perderam 5% de sua gordura corporal.

Concluímos que a maior intensidade de exercício de resistência ajuda a estimular a libertação de gordura corporal a partir de células de gordura de modo que ela possa ser queimada para produzir energia. Além disso, é possível (embora não definitivos) que o estrogênio tenha um efeito positivo sobre a queima de gordura durante o exercício através de alguns mecanismos:

• estrogênio parece limitar a desagregação de triglicérides no sangue para armazenamento.

• O estrogênio aumenta a produção de adrenalina e isso favorece uma maior queima de gordura.

• O estrogênio estimula o hormônio do crescimento, que desempenha um papel no metabolismo da gordura e estimula o fluxo sanguíneo.

Interessante… Muito interessante…. Mas professor, o que faço com toda essa informação??? Queridas, executem o treinamento de força descente, favoreçam exercícios multi-articulares, com foco na parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra, etc. Façam exercícios de alta intensidade, treinos intervalados em uma trilha, bicicleta, elípticos, escadas, empurrando um trenó para atingir os receptores alfa e aumentar a perda de gordura da parte inferior do corpo.

#3 O estresse afeta o desempenho e perda de gordura!..

O estresse afeta o desempenho e perda de gordura!! “Caraca professor, ando o dia todo estressada, por isso não perco gordura!!!” Claro, o estresse afeta a perda de gordura para todos, mas é possível que certos tipos de estresse sejam mais prejudiciais para as mulheres do que os homens, o estresse leva à secreção de cortisol e a função primária do cortisol é aumentar o açúcar no sangue (trazendo com ele um pico de insulina) para que você tenha energia suficiente para passar por uma situação estressante.

O grande problema é quando isso se torna crônico, o corpo transforma a hormona de pregnenolona, que é um precursor do estrogênio e testosterona, a progesterona, que é então usado para fazer cortisol, e aldosterona. Juntas estas hormonas conduzem a uma maior armazenagem de gordura e de retenção hídrica. Não só você vai ter mais cortisol, mas você vai ter menos estrogênio e testosterona. “Que paulada heim??”

Talvez seja por isso que no filme Pump Iron de Arnold Schwarzenegger ele enfatiza tanto que o estado de espírito e o foco nos treinos sejam tão importantes! Arnold se condiciona para que nada, nem mesmo a morte do pai, ou as mulheres ao seu redor ou o roubo de seu carro atrapalhem seus treinamentos, uma mudança que lhe cause estresse pode ser um ponto de derrota.

Voltando ao foco, sabemos que mulheres com menos testosterona que o normal têm uma desvantagem quando se trata de perda de gordura. A baixa de estrógeno como vimos no n º 2 inibe a maior oxidação de gordura que as mulheres poderiam perder durante o exercício. O corpo não responderá mais como antes, tudo está fora de sintonia e perda de gordura simplesmente não vai acontecer.

Professor, socorro!!! Sou uma pilha de nervos e preciso emagrecer!!!! SOCORRO, O QUE FAÇO!!! Calma minha cara “gafanhota”, encontrar estratégias que diminuam o estresse funcionarão, procure aprender e realizar meditação, yoga, terapia psicológica, ou qualquer outra coisa. Concentre-se em otimizar o ritmo do seu dia, considere que o corpo opera em torno de um relógio de 24 horas, o relógio de cada pessoa é um diferente, uma característica conhecida como cronótipo ou tendência para de manhã você ser uma e a noite outra pessoa. Isso reflete o momento do dia em que as funções físicas de alguém (nível hormonal, temperatura corporal, faculdades cognitivas, comer e dormir) estão ativos. Ao aderir ao seu cronótipo, você pode promover o equilíbrio e  melhora da saúde. Quando você vai contra o relógio, os ritmos são interrompidos. Isto irá aumentar o estresse e fazer com que a perda de gordura seja muito mais difícil.

#4 Homens não tem o mesmo efeito nas mulheres…

Jejum intermitente e restrição de calorias que são benéficos aos homens não tem o mesmo efeito nas mulheres. O jejum intermitente e a restrição de calorias são exemplos de como o estresse afeta negativamente o metabolismo das mulheres em relação aos homens. Ambas as técnicas são metabólicamente benéficas para a maioria dos homens, o que lhes permite perder gordura, reduzir a inflamação, e melhorara saúde, contudo, a pesquisa mostra o jejum é prejudicial para a saúde reprodutiva feminina. Interessante saber que muitas mulheres relataram que o jejum tem causado aumento de peso, alteração concentração de açúcar no sangue, insônia, ausência de menstruação e infertilidade.

Alguns estudo mostram que os homens tendem a perder a gordura com o jejum, enquanto uma grande parte das mulheres ganhá-lo. O modo como o corpo feminino responde a falta de calorias é o motivo por essa diferença, segundo os cientistas, essa restrição calórica, mesmo restrição esporádica, causa desregulação hormonal e excesso de secreção de cortisol, aí teremos o corpo poupando e reservando gordura. É uma “resposta protetora”, o corpo armazena a gordura para a sobrevivência futura quando as calorias estarão escassas.

Poxa, não é a toa que dizem que mulheres são complicadas….. Legal! Então o que fazer? Simples, evite a restrição de calorias, isso se você está se exercitando em uma alta intensidade ou de longa duração. Tenha muito cuidado com o jejum. Parece loucura, mas se você der energia suficiente ao corpo, com a gordura equilibrados, carboidratos e proteínas, seus hormônios estarão em equilíbrio, felizes!!! E você também estará melhor e mais feliz!!! O estresse será menor, e seu corpo vai estar mais disposto a desistir de suas reservas de gordura.

#5 Mulheres não podem construir tanto músculo?..

Mulheres jovens tem tanta capacidade em construção muscular como homens, aproveite! Mulheres mais velhas parecem estar em desvantagem quando se trata de construção muscular.

É comum escutarmos nas academias que as mulheres não podem construir tanto músculo como os homens, isso porque elas não têm tanta testosterona. Tecnicamente isso não é bem assim, os aumentos elevados na testosterona, tais como quando um garoto passa através da puberdade ou quando se eleva a testosterona sob a forma de esteróides fazem aumentar a massa muscular. O pequeno aumento transitório pós-treino não. Em vez disso, o aumento induzido pelo exercício é associado ao desempenho atlético.

Ficou confuso, né? Acho que nem eu entendi direito o que eu quis falar, contudo um estudo nos explicará melhor. Esse estudo coloca mulheres e homens realizaram um treino de resistência e, em seguida, tomando uma talagada de proteína. A síntese protéica muscular foi 2,3 vezes maior em homens e 2,7 vezes maior em mulheres comparado ao estado de repouso. Os homens experimentaram um aumento mais de 45 vezes nos níveis de testosterona após o treino do que as mulheres, no entanto isto não teve nenhum efeito sobre a síntese de proteínas, fator importantissimo para que ocorra a construção muscular. Exceção às mulheres mais velhas que têm uma resposta de fortalecimento muscular reduzida para o exercício de resistência. Elas têm a síntese de proteínas inferior ao dos homens da mesma idade, em resposta ao treinamento, o que parece ser mantida mesmo quando suplementar proteína, no entanto, pesquisas precisam ser feitas sobre a dosagem.

É possível que as mulheres idosas necessitam de uma dose maior de proteína ou mais do aminoácido leucina (que tem sido encontrado para equalizar a síntese de proteína em homens mais velhos e mais novos).

“MEU PROFESSOR MENTIU PRA MIM!!!!! Ele me disse que eu nunca iria ficar forte igual ele porque não tenho tanta testosterona!!!” Calma! Realmente igual a ele você não ficará!! Mas se você é uma mulher que quer aumentar a massa muscular, e acredito que todas deveriam desejar isso, você está com sorte! Você não vai ficar como um homem, mas você é capaz de construir músculos da mesma forma os homens podem. Considere isso uma coisa boa!

Fazer um programa de treinamento periodizado de hipertrofia que favorece repetições moderadas (8 a 12) e carga moderada (65 a 85 por cento de 1RM) para um volume alto. Se você só quer ficar magra, a construção muscular também irá  ajudar. Um pequeno aumento da massa muscular irá impulsionar o seu metabolismo de forma significativa para que você exponencialmente queime mais calorias em repouso, permitindo a perda de gordura.

Faça treinos que alterem seu estímulo pelo menos entre 3 a 6 semanas para chocar continuamente o seu corpo e fazer com que ele corra atrás para se adaptar. Certifique-se de usar pesos pesados o suficiente para que as adaptações ocorram, uma das razões mais comuns para que uma mulher não tenha um resultado satisfatório do treinamento é que elas usam pesos que são claramente muito leves.

Referências Bibliográficas:

Charles Poliquin; Five Facts Women Must Know To Lose Fat, Build Muscle and improve Performance: SiteHakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91-98.

Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.

Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.  1990. 60 (1), 71-79.

Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1-11.

Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.

Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.

Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.

Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women To Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2596-2603.

Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).

Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.

Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.

West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.

Epel, e., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.