Aumentar força e massa muscular são propósitos que se complementam, mas como ter os dois ao mesmo tempo?
É imprescindível quebrar um mito que ainda está muito presente quando vemos homens fortões e mulheres fortonas.
Pois, a ideia de que somente um grande volume muscular é sinônimo de muita força, não tem nada de legítima.
Na prática, alcançar esses dois propósitos exige inicialmente avaliações, inclusive, com testes como de valências físicas e ergométrico.
É necessário também avaliar que tipo de dieta segue, entre outras situações.
No artigo de hoje, buscamos resumir, em 10 dicas, o que é importante fazer para aumentar força e massa muscular.
Leia com atenção e veja como podem te ajudar!
10 dicas dinâmicas para Aumentar Força e Massa Muscular!
Dizemos que temos força muscular quando a capacidade para suportar determinado movimento do corpo ocorre.
Para medir quantidades de força, normalmente aspectos são analisados:
1. Cumprimento e arquitetura muscular: Que envolve análise sobre formatos e funções de cada grupo muscular;
2. Ângulo de penação: Cuja análise os leva a hipótese de que quanto maior o ângulo de penação e menor o comprimento da fibra muscular, melhorias na força são percebidas.
Do contrário também é verdade.
1. Adaptação neural: O que obviamente ocorre mesmo antes da hipertrofia, já que é de responsabilidade do cérebro ativar cada músculo que será responsável para melhorar a força física;
2. Volume do músculo: Em tese, acredita-se que o bom volume é que pode ajudar de fato para mais força.
Por outro lado, para melhorar a massa corporal, entram premissas como: Ingerir calorias a mais e não eliminá-las na mesma proporção, promovendo assim balanço calórico positivo.
Exercícios certos, alimentação ideal compõe nossas dicas as quais consistem em:
#1 – Para aumentar força e massa muscular, foque em exercícios para Hipertrofia Miofribilar
Assim como na old school da musculação, estudos científicos retomam a importância do treino MHT-4-6.
Nessa proposta, o estímulo é maior (mais repetições), inclusive com carga superior, tudo orquestrado para requisitar a musculatura ao ponto de “quase estresse”.
O evento característico (pequenas lesões) é que promove o superávit dos músculos, já que estes estimulam o organismo para restauração rápida.
A dinâmica do próprio organismo neste caso, é que conduz ao maior volume.
Além de mais densidade e também aumento de força, sem falar que a probabilidade de novas lesões cai consideravelmente.
Sendo assim, a hipertrofia miofibrilar leva ao aumento constante de carga, sempre com vistas a exigir bem mais do executor.
Obviamente que para montar um treino do tipo MHT-4-6, a ajuda profissional será fundamental, a fim de garantir subsídios para realizar a proposta.
#2 – Para aumentar força e massa muscular, se dedique aos Exercícios Compostos
Exercícios compostos ou funcionais tem como propósito recriar movimentos do cotidiano.
Logo, requisitam mais de um grupo de músculo por vez, situação bem diferente de atividades de isolamento, que levam em consideração apenas um músculo.
Situação típica na rosca bíceps, extensão de perna e outros.
Em síntese, exercícios compostos são abrangentes e importantíssimos para ganho de massa e acréscimos em força.
Entre alguns podemos citar:
Levantamento terra (Deadlift)
Também chamado de ‘peso morto’, a eficiência deste exercício é similar a do agachamento.
Justamente porque irá focar em manipular e desenvolver partes do corpo como costas, onde existe massa para crescer.
Igualmente músculos da perna serão requisitados e isso fará que volume e força se ampliam.
Supino
Um dos mais populares é também um dos mais recomendados e produtivos para fazer músculo crescer.
O trabalho do supino chega a regiões importantes para ganho de força como ombros, tríceps e peito.
Elevações
Para o treino de costas, elevações ou barra fixa, são exercícios providenciais.
Reto Oblíquo e abdominais são manipulados com a prática da elevação que ainda pode conter variações como Hanging Knee Raise Oblique Crunch.
Press Militar
Ideal para trabalhar deltoides frontais, tríceps, deltoides laterais, a solicitação de grupos causa hipertrofia, porém com estímulo para força incrível.
#3 – Para aumentar força e massa muscular, se dedique ao Agachamento Livre
Com status de rei na musculação, agachamentos de um modo geral, utilizam diversos músculos e articulações.
Dizem que são agachamentos os maiores indutores para secreção de testosterona (que, como sabemos é relevante para crescimento muscular).
Uma série com agachamentos, magicamente trabalha, ao mesmo tempo mais de 60% da quantia total de músculos do corpo.
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Muitos desconhecem o poder desta modalidade, que também não é fácil de se executar.
Contudo é dinâmica e extremamente importante para fortalecer a musculatura, além de melhorar bastante o volume.
#4 – Para aumentar força e massa muscular, Reestruture a Rotina de Treinos
Ganhar força e aumentar a massa também passa por eventuais modificações no modo como treina.
Sabe-se que programas corriqueiros de treino, que seguem semanas sem nenhuma mudança, tendem a criar um certo tipo de ‘vício’ ou hábito que leva a execução automática do movimento.
Uma ‘quebra’ na rotina de treinos, especialmente a cada 4 semanas, trará um tipo de estresse positivo aos músculos.
Novas adaptações poderão incluir:
- Variações no peso;
- Aumento ou diminuição em determinadas faixas de execução;
- Novos exercícios intercalados;
- Mudança no horário de treino;
- Alternância dos ambientes onde se exercita.
Ou seja, além de focar em mais carga, pequenas novas situações ajudam no ganho de massa, porque impactam no ânimo para treinar.
#5 – Para aumentar força e massa muscular, Menos Treinos com Cardiovasculares
Partindo do princípio que precisamos reservas calóricas para aumentar a massa, exercícios cardiovasculares ou com potencial aeróbico devem ser mantidos sob controle.
Modalidades como:
- Corrida;
- Caminhadas;
- Natação;
- Jump;
- Step;
- Pular corda.
E outras… Devem estar sutilmente dentro do cronograma de treinamento.
Não significa que devam ser extintos do programa rumo ao aumento de força, porque, são complementares tanto para melhorar a resistência respiratória como para mais extensão e mobilidade.
Contudo, reserva-se menos tempo para executá-los e em ocasiões específicas.
#6 – Para aumentar força e massa muscular, Manter Regularidade nos Treinos
É sabido que os mesmo grupo de músculos não devem ser executados em todos os treinos, entretanto é fundamental manter regularidade.
Com o mínimo de 3 e máximo de 5 vezes na semana, tanto aumentar força como ganhar dependem da sequência no treino.
#7 – Para aumentar força e massa muscular, Melhorar o consumo de Alimentos Anabólicos
Como já deve ter percebido, ‘saladinha com bife’ é importante, mas não o suficiente para ganhar massa.
Desde aderir a uma dieta com mais carboidratos (os melhores), mas, também com alimentos que auxiliam o organismo a utilizar gordura acumulada como energia é essencial.
Boas sugestões de alimentos anabólicos deve incluir:
- Carne de frango;
- Carne bovina;
- Aveia;
- Salmão;
- Banana;
- Ovos;
- Amendoim;
- Feijão Branco, vermelho e outros;
- Atum;
- Queijo Cottage;
- Quinoa.
#8 – Para aumentar força e massa muscular, Durma Profundamente
Dormir pode parecer não ter nada a ver com ganhar força e massa muscular.
Porém, isso não é bem assim…
Desde a produção de melatonina, até melhorias na secreção de testosterona, inclusive amplitude na concentração de GH (hormônio do crescimento), e muito mais…
São fatores relevantes para aumentar força e massa muscular e dependem totalmente de noites perfeitas de sono.
Explicando melhor sobre esses hormônios, o mais relevante é a função de cada um, ou seja:
#Melatonina
Um dos melhores antioxidantes que existe, a síntese natural ou reposição deste elemento, ajuda a manter a renovação celular dinamicamente.
#Testosterona
Importante para mulheres e vital para homens, este hormônio atua diretamente na construção da fibra muscular, além de importante para manter foco no treinamento.
#Growth Hormone
Essencial para que funções básicas do organismo ocorra, além de importante para eclodir músculos.
#9 – Para aumentar força e massa muscular, Mantenha se Inspirado
Lembra que falamos em adaptação neural logo no início do artigo?
Pois bem…
Muitas pessoas quando resolvem buscar mudanças no shape, principalmente em cenários onde, frangos resolvem se transformar em monstros…
Manter uma inspiração é uma forma de permanecer estimulado
E isso também é um tipo de adaptação neural, mas, acima de tudo mental.
Também, não há nada de errado de admirar fortões, ou, verdadeiras lendas como Arnold Schwarzenegger, Eddie Hall ou até mesmo alguns super-heróis que só existem nos quadrinhos.
Lembre-se que na vida sempre precisaremos de inspiração, e para treinar, comer melhor isso não será diferente!
#10 – Para aumentar força e massa muscular, Escolha bons Suplementos
A comida natural e quanto mais pura, é sem dúvida a melhor maneira de garantir aporte para aumentar força e massa muscular.
Entretanto, a tecnologia no quesito nutrição funcional é de alta performance.
E hoje, o mercado disponibiliza suplementos fabulosos para ajudar a manter macronutrientes, vitaminas e minerais harmonicamente no organismo.
Neste caso, melhorar o aporte de proteínas com Whey Protein da Growth Supplements, por exemplo, é garantir que o anabolismo aconteça.
E, em contrapartida o catabolismo se afaste.
Além disso, com o consumo regular de whey protein, nas suas diferentes versões garantem a recuperação entre um treino e outro.
Contudo, outros suplementos como a Creatina, que aumenta a energia e garante que células se mobilizem para produzir força muscular também devem estar inclusos na dieta.
Para aproveitar melhor essas duas recomendações de suplementos para aumentar força e massa muscular acesse o site da Growth Supplements.
Líder em suplementos e por isso garante excelentes produtos com descontos incríveis que chegam a 40%. Clique aqui e confira!
Para finalizar…
Dividimos com você uma ideia muito particular aqui do site.
Que consiste em incentivar a busca por melhorias corporais, principalmente para conquistar músculos com volume e dureza harmonicamente e naturalmente mais força.
Porque afinal o mundo é dos fortes (por fora e por dentro)!
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Referências
Gomes AC. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.
Anton MM, Spriduoso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exerc. 2004.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Secretaria de Gestão Estratégica e Participativa. Vigitel Brasil 2009.
