Tonificar os músculos é o objetivo da maioria das pessoas que começa a frequentar uma academia e fazer musculação. Esse processo envolve uma série de mudanças, como hábitos de treinar com regularidades, alimentação balanceada e até abandono de vícios, como o cigarro e as bebidas alcoólicas.
Por esse motivo, separamos algumas informações sobre a tonificação muscular feminina e masculina e 10 dicas incríveis para que o seu objetivo fique cada vez mais próximo. Confira!
O que quer dizer tonificado?
Você sabia que existe uma diferença básica entre tonificação muscular e definição muscular. Basicamente, ambos caminham lado a lado, porém, um deles pode demorar mais para aparecer, que é o conceito de definição. Tonificar os músculos é deixá-los mais fortes, rígidos e livres da flacidez causada pela gordura. [1]
A definição é o resultado estético bastante aparente. São os famosos “gominhos” em uma barriga altamente definida, por exemplo. Um corpo definido é, portanto, um corpo tonificado ao máximo.
O que é a tonificação muscular?
Se tonificar os músculos não é o mesmo que defini-los, o que esse processo é exatamente? De maneira bem simples e resumida, podemos dizer que a tonificação muscular é o processo de tornar nossos músculos fortes, sadios e em processo de restauração.
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Quando praticamos uma atividade física intensa e uma musculação localizada, é como se disséssemos ao nosso organismo: estamos forçando a barra aqui e você precisa crescer para aguentar. E, em resposta, é exatamente isso que ele faz. Cresce e se fortifica.
Como acelerar o processo para Tonificar os Músculos?
O processo para tonificar os músculos é demorado, embora possa ser agilizado. Ou melhor, é possível, em muitos casos, evitar os atrasos que geralmente derivam dos erros que os iniciantes mais cometem.
Separamos no texto de hoje 10 dicas para que a tonificação muscular seja muito mais rápida e eficaz. Anote ai!
#1 – Alterne exercícios
A primeira dica e uma das mais importantes é aprender a importância de alternar os exercícios. Muitas pessoas começam a musculação e focam em apenas um grupo muscular – seja porque se identifica mais com o exercício ou porque quer definir uma região específica.
Mas, esse é um erro que pode atrapalhar seu desempenho como um todo, pois é ao alterar as séries que o corpo queima mais calorias, aumenta a taxa metabólica e se torna capaz de tonificar os músculos. Por isso, não esqueça: treine todos as regiões – mesmo aquelas que você não gosta ou não sente necessidade de definir.
#2 – Tenha regularidade nos treinos
Essa parece uma dica óbvia, mas para tonificar os músculos, regularidade é fundamental. Carregar peso uma vez por semana não vai trazer nenhum resultado estético e nem mesmo força muscular, afinal, o corpo logo perde a função de tonificação quando percebe que aquele exercício não é frequente.
Mas, qual a quantidade certa de treino por semana? Isso dependerá muito do seu tipo físico e dos resultados que deseja alcanças, porém, a média gira em torno de 3 a 5 vezes. O mais importante aqui é, além da quantidade de ida à academia por semana, é não faltar nos treinos. É comum vermos pessoas que perdem meses de tonificação muscular na estética porque faltou semanas seguidas.
Vença a preguiça e mantenha a regularidade.
#3 -Faça séries de 15 a 20 repetições
Para tonificar os músculos, além de regularidade, é preciso que as séries sejam longas. Obviamente, se você não tem nenhuma experiência com a musculação, é indicado começar com intervalos menores e 10 repetições. Porém, conforme o tempo passar, o ideal é realizar de 15 a 20 repetições por região.
Isso é importante para tonificar os músculos rapidamente e garantir que o processo seja mais duradouro. Ou seja, quanto mais o seu corpo se preparar, menos chances você terá de perder os ganhos que adquiriu durante seu treinamento.
#4 – Não esqueça dos aeróbicos!
Quem pensa que para tonificar os músculos só a musculação basta, está muito enganado. Na realidade, para que a tonificação muscular na estética seja perceptível, a única forma viável é eliminando as gorduras que estão por cima da massa magra.
E quais são os melhores exercícios para queimar gorduras? Os aeróbicos! Por isso, não esqueça deles sempre que for para a academia e faça questão de fazer ao menos 20 minutos antes e depois das séries. Para os mais magrinhos, os aeróbicos são menos essenciais, mas ainda precisam fazer parte da rotina de exercícios – por questões de saúde, preparo físico e até queima de gordura localizada.
#5 – Foco em atividades intensas
Para emagrecer, queimar gorduras e calorias, e tonificar os músculos, o consenso é: aposte em exercícios intensos. Os aeróbicos, por exemplo, devem ser os de alta intensidade, como corrida, bicicleta e dança. São eles que vão dar a chance ao corpo de ter a energia necessária para produzir massa magra e começar a definir o seu corpo.
Por isso, se o seu exercício escolhido não te faz suar ou se cansar, ele precisa ser revisto urgente! Caminhadas, passeios no parque ou pedaladas leves ajudam no quesito saúde, mas não são as chaves de como tonificar os músculos. Fale com o seu treinador e faça um treino mais completo!
#6 – Cuidado com a alimentação
Sem dúvidas, a alimentação deve estar na sua lista de prioridades para tonificar os músculos com qualidade e de maneira saudável. A dica aqui é procurar um nutricionista especializado na área – ele saberá quais alimentos são mais indicados para o seu caso, levando em conta o seu tipo físico e objetivos.
No consenso, porém, podemos dizer que o consumo elevado de proteínas é uma excelente forma de ver os resultados aparecerem mais rapidamente. Elas são responsáveis pela energia celular, queima de gorduras e evitam problemas como a fadiga muscular. Aposte nelas sempre que tiver oportunidade!
Além disso, a alimentação deve ser equilibrada com poucos carboidratos, verduras, legumes e uma série de outros alimentos que contenham vitaminas importantes para o processo de ganho muscular.
#7 – Descanso é tudo!
Além de treinar com frequência e regularidade, descansar também é importante para tonificar os músculos. Isso porque, logo após a musculação, o corpo passa por vários processos responsáveis pelo ganho de massa. Sem eles, seu treino pode ser intenso, mas não trará o resultado esperado.
Ou seja, a dica aqui vai além de apenas dizer a importância de uma boa noite de sono e de descanso após o treino: é preciso descansar as regiões mais utilizadas durante o dia.
É essencial que haja a alteração de exercícios, como falamos na primeira dica, e que haja um período de ao menos 24 horas de descanso para que músculo trabalhado possa se recuperar e dar início à hipertrofia.[2]
Sem esse processo, é possível que haja um desgaste do músculo – efeito totalmente contrário ao que um atleta espera através dos treinos. Por isso, fique de olho e jamais treine as mesmas regiões todos os dias!
E não esqueça de dormir muito! É durante a noite que nossos músculos se tonificam e se recuperam. Oito horas de sono diário é fundamental para os seus resultados.
#8 – Suplementos podem ajudar
Assim como a alimentação pode ajudar a tonificar os músculos, os suplementos também são excelentes auxiliares. A dica é optar pelos mais naturais e saudáveis, que tenham uma boa dosagem de proteínas e outros nutrientes capazes de otimizar os treinos.
Bons exemplos são os suplementos que contêm cálcio e ferro – excelentes para quem treina pesado e precisa recuperar esse tipo de mineral.
Não deixe também de pesquisas em sites confiáveis para comprar suplementos. Evite a compra de pessoas físicas e sem apresentação de comprovação do produto.
#9 – Realize os exercícios com calma
Outra dica importante é realizar as séries com calma e sem pressa. Embora haja, especialmente no começo, a vontade de terminar rapidamente as repetições, uma forma de tonificar os músculos sem erro é garantir que elas sejam lentas e progressivas.
Ou seja, se você irá realizar uma repetição, faça-a ao menos no tempo de cinco segundos, com cuidado e sentindo o grupo muscular que está trabalhando naquele momento. Fuja da tentação de correr com as séries e leve essa dica com você sempre que for à academia!
A lentidão faz com que os músculos trabalhem ao máximo e só assim o resultado será o que você espera.
#10 – Tenha ajuda de um profissional
Por fim, nossa última dica é que você procure um profissional. Começar a tonificar os músculos é uma tarefa difícil, já que exige o uso de aparelhos que você não conhece e não sabe como utilizá-los corretamente. Nesses casos, o risco de uma lesão aumenta muito.
Então, procure um preparador físico na academia de sua confiança e explique para ele quais são seus objetivos. Com calma, foco e persistência, seus resultados não vão demorar para aparecer.
Não esqueça também de seguir nossas dicas e correr atrás de um nutricionista de confiança. A sua alimentação fará toda a diferença!
Tonificar os músculos exige muito empenho e dedicação do nosso tempo, mas é essencial para que nossa saúde fique melhor, nosso corpo mais preparado e a estética nos agrade. Valerá a pena todo o sacrifício!
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Referencias
1. Preparador físico José Rubens D’Elia
2. Márcia Viana, fisioterapeuta
